2020 nyår stridsplan för varje kille

Låt oss rakt på sak. Nu när vi snabbt närmar oss ett nytt år kommer du att stöta på dussintals artiklar för att släppa fett snabbt, whittling bort dina problemområden och slutligen skulptera den kroppsbyggnad du alltid har velat uppnå. Kommer du att läsa dem? Förmodligen. Kommer de att hjälpa dig att göra vad de lovar? Förmodligen inte. För att göra ändringar som varar och blir vanliga behöver du en plan som tillgodoses—din ålder, storlek, mål, aktivitetsnivå och erfarenhet.

vi har skapat ett nytt år plan för 5 olika killar. Nu kanske du inte faller i den exakta formen, men välj den du relaterar till närmast och du får en mer personlig rekommendation för var du behöver göra ändringar i din livsstil. Vi har konsulterat förstklassiga experter för att hitta vad du behöver veta när det gäller träning, näring och kosttillskott. Redo för detta att vara det år du släpper ursäkter och dropkick de dåraktiga modefluga dieter och orealistiska träningsprogram? Bra. Vi också. Möt experterna:

– Joseph Maroon, MD, är en klinisk professor, neurokirurg, idrottsmedicin/hälsa/näringsexpert och Ironman triathlet. Han är också ordförande för GNC: s medicinska rådgivande styrelse.
– Jordan Mazur, R. D., koordinator för näring för San Francisco 49ers.

killen: 17-åring som vill gå upp i vikt och bygga muskler, men har ingen gymupplevelse och vet lite om sportnäring, inklusive tillskott

vad man ska vara uppmärksam på: “I denna ålder kan det vara svårt att få en betydande mängd magert muskel, eftersom din ämnesomsättning vanligtvis går i så hög takt”, säger Seedman. Det viktigaste du måste vara försiktig med, och detta är vanligt bland gymnasieelever, är överträning. Du är ung, har massor av energi och ser kroppsbyggare göra massiva rutiner på sociala medier, så det är lätt att börja göra för mycket volym och intensitet. När detta händer, riva du dina muskler ner mer än din kropp kan återhämta sig och regenerera från, vilket gör det svårt att växa, säger Seedman.

Expertutbildningstips: “det här är när ditt nervsystem och kropp är mest smidiga när det gäller inlärningsrörelser, så det är förmodligen det viktigaste steget att lära sig lämplig och korrekt mekanik och form”, förklarar Seedman. På grund av detta kanske du vill anställa en tränare eller styrka tränare för några sessioner för att lära sig strikt form. “Du vill spåra den rätta neurala ritningen i ditt centrala nervsystem eftersom det kommer att påverka din träning för resten av ditt liv”, säger han.

bästa typ av träning (s): utför hela kroppen rutiner 2-3 gånger i veckan; eller gör en övre och nedre kroppsdelning högst 2 gånger i veckan för 4 totala träningspass. Håll träningen till en timme.

optimala övningar: du vill göra stora, sammansatta rörelser. “Fokusera på huk, överkroppsdragningsövningar (pullups och rader) och övre kroppspressningsövningar (bröstpress och tryckpress)”, föreslår Seedman. Du behöver inte för många isoleringsrörelser. Det kan vara kontraproduktivt, eftersom du bränner en massa kalorier utan att stimulera mycket ökad muskeltillväxt, förklarar han.

rekommenderade reps / set / rest: Håll ditt repområde runt 5-10 och vikten måttlig. Du vill inte gå så tungt där din form bryter, säger Seedman. “Och vila i det här skedet, för att du försöker förstärka korrekt lyftmekanik, borde vara 1,5-2 minuter så att du kan lyfta mest vikt utan att tröttna,” tillägger han. “Du lär dig att lyfta ordentligt och du har låga nivåer av muskulär effektivitet, så det sista du vill göra är att spränga ditt nervsystem och bygga onödig trötthet, vilket kommer att leda till att rörelsemönster försämras över tiden”, säger Seedman. Det är också därför du inte vill träna till misslyckande för ofta; lämna flera reps i tanken för varje uppsättning.

kosttillskott

du vill ha kosttillskott som ger byggstenarna för din träning (och muskelbyggande mål) för att lyckas, säger Maroon. Opt for:

– Multivitamin: förbises av många, en multi, när den tas varje dag, kan mata din kropp med viktiga näringsämnen som zink (nödvändigt för hälsosam sperma) och selen (tippad för sin förmåga att avvärja vissa cancerformer).
– Protein med grenkedjiga aminosyror (BCAA): Leucin, isoleucin och valin är aminosyrorna som kallas grenkedjiga aminosyror, och de är en viktig drivkraft bakom proteinsyntes och metabolism, vilket hjälper dina muskler att få viktiga näringsämnen för tillväxt och återhämtning.
– fiskolja: att kombinera fiskolja med aerob träning har visat sig förbättra kroppssammansättningen, per forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition.

näring

föreslagna makron för en kille som är 6 ‘0″, 170lbs, som lyfter 3-4 dagar / vecka

totala kalorier: ~3,346
frukost: 669
mellanmål #1: 335
Lunch: 836
mellanmål #2: 335
middag: 836
mellanmål #3: 335

dagligt proteinbehov: ~140 gram

viktiga punkter att komma ihåg: “det största för tonåringar att förstå är att du inte kan träna dålig näring. Och dessa sena tonåren är avgörande för utvecklingen. Du vill vara konsekvent med dina matvanor, balansera dina makron på lämpligt sätt och variera dina källor till protein, kolhydrater, fetter, frukt och grönsaker. Du vill också äta 5-6 mindre måltider per dag för konsekvent energi, mental vakenhet och för att få rätt typ av näringsämnen för att bygga upp dina drömmar.

en anteckning om makron: var och en av dina 5-6 måltider bör innehålla de stora fyra: komplexa kolhydrater, magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter, säger Mazur. När det gäller protein är det här du vill vara konsekvent. “Kroppen är inte effektiv för att smälta och använda stora mängder protein på en gång”, förklarar han. Det finns ett tak på hur mycket du kan använda innan resten lagras som fett; den genomsnittliga killen kan använda 25 – 30g och större dudes kan ha uppemot 40g. med detta i åtanke vill du få “20-40 gram vid varje utfodringsmöjlighet hela dagen för att öka proteinsyntesen och hjälpa till att förse din kropp med de essentiella aminosyrorna som behövs för att bygga den eftertraktade mager kroppsmassan”, tillägger Mazur. Detta adresserar kroppens ständiga flöde av att bygga muskler och bryta ner protein.

Ät mer av dessa:” gör dina proteinval mager som kyckling, lax, Kalkon, grekisk yoghurt och mager mjölk”, föreslår Mazur. Men rabatt inte grönsaker och komplexa kolhydrater. Ät din fyllning av mörka, gröna bladgrönsaker och kolla in några av de bästa superfoods för att bygga muskler, liksom dessa 10 bästa källor till kolhydrater.

Ät mindre av dessa:” skär ner på mycket bearbetade livsmedel och godis som kakor, chips, bakverk, godis och dike läsk och snabbmat om du vill göra verkliga framsteg”, säger Mazur. Allt tillsatt socker och mättat fett leder bara till fettökning. Har du svårt att avstå från läsk? “Välj mousserande vatten och smaksatta seltzers om du gillar en bubblig dryck utan de tillsatta kalorierna”, föreslår han.

killen: 25-årig som brukade spela tävlingsidrott på college, men har blivit överviktig under de senaste åren-har viss erfarenhet av att träna och näring

vad man ska vara uppmärksam på: “ofta försöker killar att begå sig till en 5 eller 6, till och med en 7—dagars rutin, och det är orealistiskt, så de ställer sig upp för misslyckande”, säger Seedman. Antag inte att du kan hoppa tillbaka till din högskoleplan, för om du bara får 3-4 dagar och saknar ditt mål, kommer du att känna dig som ett misslyckande. Och du känner till den nedåtgående spiralen som kan härröra från denna känsla. Välj en rutin, först, som har du tränar 3 dagar i veckan, sedan passa in i andra träningspass när det är möjligt (oavsett om det är cardio eller arbetar mindre muskelgrupper), föreslår Seedman.

experttips: ditt fokus måste vara på näring och konsistens i träningen, säger Seedman. “Du har en anständig grund bara från att ha gjort sport och tränat tidigare, så håll dig till en praktisk och realistisk rutin.”

bästa typ av träning(er): “kombinera allt på en dag: gör 3 dagar i veckan med styrketräning i cirka 45-60 minuter, följt av 20 (högst 30) minuters kardio på 2, potentiellt 3, av dessa dagar,” föreslår Seedman. Högintensiv cardio två gånger i veckan är gott, speciellt om du inte har gjort mycket genom åren. Du vill inte överdriva och bygga upp onödig trötthet; det kommer att röra med din förmåga att återhämta sig. En gång i veckan eller mer, gör lågintensiv steady-state cardio. Gå till gymmet, spåra eller runt ditt grannskap och gå i 5 minuter, jogga i 2 minuter, gör sedan en ab-krets; upprepa detta några gånger. Nej, det är inte metaboliskt eller särskilt ansträngande, men du är fortfarande aktiv, vilket kan främja fettförlust.

optimala övningar: “gör rörelser du gjorde när du spelade sport för att lita på tidigare träningshistoria och neuromuskulärt minne som fortfarande är etsat i ditt centrala nervsystem”, säger Seedman. Du har fri regeringstid för att göra ganska mycket någon övning, men du vill att 80% av dina ansträngningar ska vara stora sammansatta rörelser—som squats, deadlifts, pullups, pressar— och 20% för att vara isoleringsarbete—som krullar, tricep höjningar och benhöjningar, säger Seedman. Du vill också få massor av kärnarbete i. “Du börjar förmodligen sitta mer och utveckla några låga ryggproblem och ryggrads-eller postural felinriktning”, förklarar han. Korrigera det nu och förhindra att det växer till ett större problem genom att göra kärnstabiliseringsrörelser som plankor.

rekommenderade reps / set / rest: Detta är inte lika viktigt (eller snarare i sten) som det är för yngre killar. “Först vill du ha ett något högre repområde bara för att bygga tillbaka en del av den konditioneringen du har förlorat över tiden”, säger Seedman. Du kan göra 3-4 uppsättningar av 10-12 reps. återigen vill du se till att du fortfarande har flera reps kvar i tanken. Kanske välja en lättare vikt du skulle kunna göra 15 reps med att slå ut din 10-12.

kosttillskott

om det finns hål i din näring kan kosttillskott hjälpa till att fylla i luckorna och stärka dina viktminskningsinsatser, säger Maroon. Överväg att ta:

– Multivitamin
– Protein med BCAA
– konjugerad linolsyra (CLA): forskare har funnit att CLA är effektivt för att minska fett i djurstudier, men resultaten är inte lika konsekventa hos människor.
– probiotika: komplettering med tarmförstärkande probiotika har visat sig minska kroppsvikt och BMI, per en metaanalys publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition. Probiotika kan också förbättra blodsockerkontrollen och reglera aptiten.
– fiskolja

näring

föreslagna makron för en kille som är 6’3″, 220lb, lyfter 2-3 dagar/vecka

totala kalorier: ~2,709
frukost: 542
mellanmål #1: 271
Lunch: 677
mellanmål #2: 271
middag: 677
mellanmål #3: 271

dagligt proteinbehov: ~180 gram

viktiga punkter att komma ihåg: “den största utmaningen för ex-idrottare bryter vanan med konsekvent träning och kaloridieter, särskilt eftersom det ofta är en livsstil du har haft sedan du var barn”, säger Mazur. Du behöver ditt kaloriintag och näring för att matcha din nuvarande aktivitet och träningsnivåer.

en anteckning om makron:” i allmänhet bör en man mellan 21-25 år som är måttligt aktiv (lyfter och gör kardio) sträva efter 2600-2800 kalorier per dag”, rekommenderar Mazur. Var konsekvent med måltiderna och se till att dina portioner representerar dina mål.

Ät mer av dessa: fiberrika grönsaker. Dessa livsmedel kommer att hålla dig mätt längre och kan hjälpa till att avvärja begär för socker och godis, konstaterar Mazur. Öka ditt intag av magra proteiner och hälsosamma fetter också; de hjälper dig att trimma ner dig. “Protein kommer också att underlätta muskelvävnadsåtervinning, hypertrofi vinster och hjälpa dig att släppa pounds och förbättra kroppssammansättningen”, tillägger Seedman.

Ät mindre av dessa: kolhydrater. “På dagar vet du att du kommer att falla under dina aktivitetsmål, justera ditt intag i enlighet därmed eftersom alltför stora kolhydrater du inte bränner bort lagras i kroppen och kan leda till viktökning”, säger Mazur. På lediga dagar, minska ditt intag av korn, stärkelse och socker. Seedman håller med: se till att du inte överdriver det med kolhydraterna; håll det måttligt, inte lågt.

killen: 33-årig som är uttråkad av sin nuvarande rutin, men behöver behålla mager kroppsmassa. Han tar protein, men det är det.

vad man ska vara uppmärksam på:” det är lätt att tänka att stöta på cardio kommer att få dig smalare; men det bör bara användas som ett sätt att behålla kroppsfett”, säger Seedman. Gör för mycket och du riskerar att förlora muskler. Get-lean secret: fokusera på att få mer muskelvävnad och städa upp din kost.

experttips: tyngre vikt och lägre reps är din söta plats. “I detta skede blir din kropp lite envis och ett av sätten att gnista ny tillväxt är att se till att du har en hög nivå av neuromuskulär effektivitet, vilket innebär att du har en bra förmåga att rekrytera en stor mängd motorenheter”, förklarar Seedman. Få din kropp van vid att hantera tyngre belastningar för att öka din styrka och lyfta mer över tiden.

bästa typ av träning( er): inkorporera så många olika splittringar som möjligt: gör övre, nedre och helkroppsövningar som betonar en stor muskelgrupp,” rekommenderar Seedman. Få 2-3 helkroppsövningar på en vecka, slå alla huvudmuskelgrupper, gör cirka 7-10 övningar per rutin.

“om du har tränat ganska konsekvent rekommenderar jag böljande periodisering”, säger Seedman. “Istället för att göra samma träning och repintervall om och om igen, ändra saker under 1-2 veckor, byta repintervall på olika dagar”, tillägger han. Så du kan göra en överkroppsträning på måndag och torsdag, sedan ett underkroppsprotokoll på tisdag och fredag. Måndag kan innehålla låga reps och tyngre vikt. Nästa gång du arbetar din underkropp, på torsdag, gör du högre reps och kortare vila. Tredje gången du arbetar din underkropp, kommer du att träffa ett måttligt repområde. “Detta håller saker fräscha, träffar olika muskelfibrer och olika energisystem”, förklarar Seedman.

rekommenderade reps/sets/rest: om du arbetar genom den böljande periodiseringen kommer du ständigt att ändra dina reps, uppsättningar och vila. Men om du gör låga reps och tung vikt kan du använda viloperioder mellan 2-4 minuter, rekommenderar Seedman. För högre repuppsättningar och lägre vikt kan du vila i 30-60 sekunder. För måttliga repintervall (6-10) och måttlig vikt kan du vila från 1-2 minuter.

kosttillskott

tillsammans med en väl avrundad diet kan dessa tillsatta mikronäringsämnen stärka den övergripande hälsan för en kille som bara har tagit protein tidigare, säger Maroon:

-Multivitamin
– fiskolja
– Vitamin D3: kan öka styrka och muskelsyntes och främja viktminskning.
– probiotika
-SAMe (S-adenosylmetionin): kan minska inflammation i lederna.

men säg att du har tagit en mängd kosttillskott genom åren eller att du inte ser de resultat du längtar efter. Seedman föreslår att du försöker ett par olika naturliga tillskott för att gnista ny tillväxt och bli smalare. Seedman säger att ta:

– kreatin
– ALA (lipoic acid): en fettsyra och antioxidant som tjänar till att naturligt förbättra kroppssammansättningen och fettförlusten.

näring

förslag till en kille som är 6’0″, 185lb, lyfter 1-2 dagar/vecka

*eftersom ditt huvudmål är att byta upp din träningsplan behöver du inte så strikt av en näringsriktlinje. Följ din måltidsplan, men se till att du får tillräckligt med protein på grund av det extra arbete och ansträngning du lägger in i gymmet.

dagligt proteinbehov: ~135 gram

viktiga punkter att komma ihåg: “Det största med att upprätthålla mager kroppsmassa är att ge din kropp ett konsekvent intag av protein, inte bara mer protein”, säger Mazur. Återigen, om du äter mer protein än din kropp kan använda, kommer det bara att bidra till din totala kaloriförbrukning; det kommer inte att motsvara större muskler.

en anteckning om makron: här är ett exempel på den perfekta proteinmåltidsplanen för en dag:

frukost: 30g (3 hela ägg + 1 kopp grekisk yoghurt)
mellanmål: 20g (1 skopa vassleprotein i din smoothie efter träningen)
Lunch: 30g( 4 oz bit kycklingbröst)
mellanmål: 25g (1 burk tonfisk)
middag: 30g (3-4 oz servering av lax)

Ät mer av dessa: fiberrika grönsaker och frukter (med måtta); få fler bönor och baljväxter i din kost; Ät frön och hälsosamma kolhydrater som quinoa, farro och bovete. Få också mer fantastiska proteinkällor som dessa topp 10 fiskproteiner och leanest köttalternativ, rankade.

Ät mindre av dessa: bearbetade mellanmål och förpackade måltider; undvik också de 8 värsta livsmedel du kan pumpa in i kroppen.

killen: 42-åringen som fick en extra 10-15 pund under de senaste 10 åren, har aldrig fungerat, ätit hälsosamt och vet lite om kosttillskott

vad man ska vara uppmärksam på: “du kommer inte att kunna ringa in allt perfekt, så se till att varje del av din träning—styrketräning, kardio och näring—är något du tar hänsyn till”, säger Seedman.

om du inte kan krossa den i viktrummet som någon som har tränat i 15 år, kanske du vill finslipa mer på cardio och din kost. På samma sätt, om du inte kan låsa din kost i 100%, Vill du se till att din träning är väsentlig och anständig—men vet att du aldrig kommer att kunna arbeta ut en skit diet.

experttips: “du kommer att känna dig ganska dränerad 4-8 veckor i regimen”, säger Seedman. Men snarare än att försöka få en överdriven mängd sömn och ta lediga dagar från att gå för intensiv, arbeta med låg till måttlig intensitet under de första 8 veckorna, föreslår han. Du vill inte överträna eller vara ständigt öm eftersom det bara kommer att försämra kvaliteten på dina träningspass och eventuellt leda till skada och utbrändhet. Livsstil tweaks är enorma i denna ålder. “Du behöver tillräcklig sömn, för att hålla alkohol till ett minimum, äta bra, dricka vatten och vila i 48 timmar innan du träffar liknande eller samma muskelgrupper”, säger Seedman.

bästa träningspass: traditionell motståndsträning. Om du behöver lite extra motivation, “få en tränare i kanske 4-8 veckor för att starta ett träningsprogram för styrketräning”, säger Seedman. Peppar i vissa HIIT cardio sessioner regelbundet och lbs kommer att börja släppa av.

rekommenderade reps/set/rest: gör standard 8-10 reps, föreslår Seedman, och oroa dig inte för vila. Använd interna markörer och inneboende feedback. När du känner dig redo, Gör din nästa uppsättning.

optimala övningar: du vill att dina träningspass ska delas 50/50 gratis viktövningar och maskinrörelser. Här är varför: “maskiner kan hjälpa till att överbelasta dina muskler och fria vikter kan hjälpa till att skapa balans, rörelsemekanik och vänja dig vid att hantera standardutrustning”, säger Seedman.

maskiner Du bör använda: en av de mest effektiva är en motståndsroddmaskin (den sittande typen som har ett bröststöd, inte cardio erg), säger Seedman. Det hjälper till att stärka din övre rygg, förbättra ryggraden och den totala styrkan. Benpressen är bra om du inte är bekant med squatmekanik, tillägger han. Även något så enkelt som bröstpressmaskin kan ge betydande resultat.

maskiner du borde hoppa över: “i detta skede är isoleringsmaskiner som bicepkrullar, benförlängningar och benkrullar onödiga”, säger Seedman. Du vill träffa flera muskelgrupper samtidigt.

kosttillskott

“dessa representerar det grundläggande kosttillskottet som kan hjälpa till att leda till ett framgångsrikt program för att återfå din hälsa”, förklarar Maroon:

– Protein med BCAA
– Multivitamin
– fiskolja
– Vitamin D

näring

eftersom det här är en profil för en kille i hans 40s som aldrig riktigt har fungerat eller ätit särskilt bra, föreslår vi inte specifika makron för en viss höjd, vikt och aktivitetsnivå. Istället vill du börja med att göra enklare, mer allmänna förändringar i din kost, snarare än att bli uppäten av siffror.

viktiga punkter att komma ihåg: att göra några stora förändringar, som att se över din kost, kan vara överväldigande och oerhört svårt att följa upp. Ignorera modenycker, trender tips och motstridiga meddelanden. Här är 5 Viktiga tips för att starta ditt nyårs upplösning att äta hälsosamt och förlora de oönskade punden, säger Mazur:

1. Ät en balanserad frukost varje dag
börja dagen med protein, komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker. Det kommer att sätta tonen för dagen, hjälpa kickstart din ämnesomsättning, och bränsle din hjärna. Studier visar att du är mindre benägna att äta senare på dagen när du inte hoppar över frukost, tillägger han.

2. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid
alla kan använda mer grönsaker. De kan hjälpa dig att känna dig fylligare och förhindra övermålning. Dessutom innehåller de också en mängd antioxidanter, näringsämnen, vitaminer och mineraler för att hjälpa din kropp att fungera optimalt.

3. Planera framåt
om du tar några timmar varje helg för att handla och måltid prep för veckan, kommer du att spara pengar men också spara på kalorier från att äta ute under veckan.

4. Ladda inte tillbaka dina kalorier
Ät dina största måltider runt de tider på dagen som du är mest aktiv (för de flesta killar som är frukost och lunch) och avsmalna sedan ditt kaloriintag. På så sätt bränner du bort kalorierna när du behöver dem och lagrar dem inte när du inte är aktiv.

5. Följ 80/20-regeln
låt dig äta de livsmedel du älskar, bara med måtta. Som namnet antyder följer du din bränsleplan 80 procent av tiden och 20 procent av tiden kommer du att splurge på de livsmedel som inte är så bra för dig.

en anteckning om makron: “om du är lite överviktig, vill du se till att kolhydrater är måttliga (högst 40% av din kost)”, säger Seedman.

Ät mer av dessa: så många människor fruktade dumt fett i flera år; under tiden optimerar det endokrin funktion, vilket är avgörande för testosteron, kortisol och östrogen. Ät nötter, oljor och frön; men var uppmärksam på delstorleken.

Ät mindre av dessa: Bearbetad mat, vitt bröd, bakverk (bagels, muffins, munkar, etc.) och transfett.

killen: 51-årig före detta Allamerikansk idrottsman och uthållighetskonkurrent

vad man ska vara uppmärksam på: “det som är vanligt bland idrottare i denna ålder som har lyckats är en ovillighet att avvika från den nuvarande rutinen”, säger Seedman. “Det har fungerat för dig tidigare, det kanske inte är perfekt, och du kanske inte maximerar saker, men det har fått dig så långt, eller hur?”Tja, här är saken: din kropp kan verkligen börja bryta ner i mitten till slutet av 50-talet”, säger han. Du kan utveckla gemensamma problem, smärta i ryggen och lätt överträna. Dessutom kan dina hormoner ta ett stort Dyk. Var villig att omvärdera din träning och introducera styrketräning som är relevant för dagens standarder, rekommenderar Seedman.

experttips: ditt första steg är att anställa en expert och se var du behöver förnya ditt träningsprogram, särskilt med styrketräning. Sanningen är att de flesta killar har dålig, felaktig lyftform. “Finslipa på din mekanik, eftersom det kommer att påverka din rörelsekvalitet, gemensam hälsa och prestanda”, tillägger han. Och detta översätter till sport och uthållighet strävanden, för.

bästa typ av träning(er): “Se till att du utför långsammare excentriska rörelser”, säger Seedman. Genom att betona en långsammare negativ, kommer denna teknik att hjälpa dig att behålla och främja ytterligare muskelhypertrofi. “Dessutom är excentriska rörelser och träningspass lättare på dina leder och hjälper till att främja rörlighet och stabilitet, vilket hjälper till att förbättra rörelseomfång, rörelsekvalitet och överföring till förebyggande av skador”, tillägger Seedman.

rekommenderade reps / set / rest: Eftersom rörlighet är en vanlig svaghet, börja med lätta vikter. Fyll i några uppsättningar av 20-25 reps. du kan använda en tom skivstång och göra några överliggande pressar för att öka blodflödet i dina muskler så att de inte känner sig styva.

optimala övningar: “gör rörelse prep en del av din dagliga pre-workout rutin och se till att återhämta sig med en ordentlig nedkylning och stretching efter träningen, särskilt när dina muskler är fortfarande varm och blodet fortfarande flyter,” Mazur säger.

för att se till att du aktiverar dina glutes ordentligt kan du införliva lite minibandarbete: sidosteg i en låg squat-hållning, åsna sparkar, benhöjningar med band runt dina sken för att värma upp dina anklar, knän och höfter. Kanske ännu bättre än rörelseövningar och korrigerande övningar, fokusera på rörelsemekanik och verkligen städa upp saker. Träffa en tränare som har erfarenhet av din sport för att ta reda på vilka övningar som behövs för att förbättra styrka och atletik, samt stärka svaga punkter.

kosttillskott

“åldrande kan medföra risk för muskelförlust, kronisk inflammation och mitokondriell dysfunktion”, säger Maroon. Men dessa kan hjälpa:

– Protein med BCAA
– kondroitinsulfat: kondroitin är en komponent i djurbindvävnader (från brosk och ben) som är tänkt att minska smärta och inflammation, förbättra ledfunktionen och fördröja artros. -Acetyl Co A: anses vara porten till ATP-cykeln (din kropps energikälla), supp sägs ta itu med näringsbehovet av anaerob metabolism och ge riktat stöd för högintensivt arbete.
-Co-Q10: finns i kroppens celler, kan denna supp hjälpa till att omvandla mat till energi.
– Resveratrol: Forskning har visat att resveratrol-tillskott kan förbättra uthållighet, oxidativ metabolism, hjärtfunktion och prestanda.
– Vitamin D
– nikotinamid ribosid: supp sägs främja livslängd genom att omprogrammera dysfunktionella celler och återuppliva stamceller.

näring

låt oss anta att du har ett handtag på din träning och näring, säger Mazur. Oddsen är bra att om du är en framgångsrik uthållighetsidrottare har du spikat ner en solid näringsplan. Du behöver bara finjustera saker. Du blir äldre; din kropp förändras; du återhämtar dig inte så fort som du en gång gjorde; och du har mer värk och smärta, tillägger han.

viktiga punkter att komma ihåg: “de flesta uthållighetsidrottare är kataboliska, vilket betyder att de ständigt är i ett tillstånd att brytas ner”, säger Seedman. Du vill vara så anabole som möjligt, eftersom detta kommer att sakta ner åldrandet och maximera prestanda. Det enklaste sättet att underlätta detta är med protein; proteinpulver kan hjälpa. “I stället för vassleproteinkoncentrat, prova vassleisolat eller vasslehydrolysat eftersom de är mycket lättare på matsmältningssystemet. Gör lite forskning och försök och fel; du behöver en som är tillräckligt hög kvalitet annars kan det skada magen.

Ät mer av dessa: Ät havregryn, grönkål, Montmorency körsbär, mandel och pumpafrön och lax. Livsmedel som minskar inflammation i kroppen kan hjälpa till att minska smärta och skydda dina leder.

Ät mindre av dessa: alkohol, läsk, stekt mat (snabbmat), mat med konstgjorda sötningsmedel, kryddig mat, mejeriprodukter omedelbart före träningen

slutlig anmärkning:

gör starka, hälsosamma vanor runt för att göra denna träningsplan mer genomförbar. Sömn måste vara en prioritet för att reparera och bygga om det du har brutit ner och skadat under träningen, samt låta din hjärna vila och återställa. Var realistisk med dina framsteg. Journal dina kampar, framgångar, mål och kontrollpunkter. Fira varje milstolpe och lär dig att uppskatta din kropp. Kolla in 7 sätt att öka din kroppsbild och lycka medan du är på den.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.