o plano de batalha de Ano Novo de 2020 para cada cara

vamos direto ao ponto. Agora que estamos nos aproximando rapidamente de um novo ano, você encontrará dezenas de artigos para perder gordura rapidamente, reduzindo suas áreas problemáticas e, finalmente, esculpindo o físico que você sempre quis alcançar. Você vai lê-los? Provavelmente. Eles vão ajudá-lo a fazer o que prometem? Provavelmente não. Para fazer mudanças que duram e se tornam habituais, você precisa de um plano atendido a você-sua idade, tamanho, objetivos, nível de atividade e experiência.

criamos um projeto de Ano Novo para 5 caras diferentes. Agora, você pode não cair no molde exato, mas escolha o que você se relaciona com mais próximo e você terá uma recomendação mais personalizada para onde você precisa fazer mudanças em seu estilo de vida. Consultamos especialistas de primeira linha para identificar o que você precisa saber no que diz respeito a treinamento, nutrição e suplementos. Pronto para que este seja o ano em que você derruba as desculpas e solte as dietas tolas da moda e os programas de treino irrealistas? Bom. Nós também. Conheça os especialistas:

– Joel Seedman, Ph. D., é um especialista em força/desempenho e proprietário de desempenho humano avançado.Joseph Maroon, M. D., é professor clínico, neurocirurgião, especialista em Medicina Esportiva / Saúde / Nutrição e triatleta Ironman. Ele também é o Presidente do Conselho Consultivo Médico da GNC.
– Jordan Mazur, R. D., Coordenador de nutrição do San Francisco 49ers.

o cara: 17 anos que quer ganhar peso e construir músculos, mas não tem experiência em academia e sabe pouco sobre nutrição esportiva, incluindo suplementação

do que estar atento: “Nessa idade, pode ser difícil ganhar uma quantidade significativa de músculo magro, porque seu metabolismo normalmente está indo a uma taxa tão alta”, diz Seedman. A principal coisa que você tem que ser cauteloso, e isso é comum entre os alunos do ensino médio, é overtraining. Você é jovem, tem muita energia e vê fisiculturistas fazendo rotinas massivas nas redes sociais, por isso é fácil começar a fazer muito volume e intensidade. Quando isso acontece, no entanto, você derruba seus músculos mais do que seu corpo é capaz de se recuperar e se regenerar, dificultando o crescimento, diz Seedman.

dicas de treinamento de especialistas: “é quando seu sistema nervoso e corpo são mais flexíveis em termos de movimentos de aprendizagem, por isso é provavelmente o estágio mais importante que existe para aprender mecânica e forma apropriadas e corretas”, explica Seedman. Por causa disso, você pode querer contratar um treinador ou treinador de força para algumas sessões para aprender forma estrita. “Você quer colocar o modelo neural certo em seu sistema nervoso central, pois isso afetará seu treinamento pelo resto de sua vida”, diz ele.

melhor tipo de treino(s): execute rotinas de corpo inteiro 2-3 vezes por semana; ou, Faça uma divisão superior e inferior do corpo no máximo 2 vezes por semana para 4 treinos totais. Mantenha os treinos para uma hora.

exercícios ideais: você quer fazer movimentos grandes e compostos. “Concentre-se em agachamento, exercícios de puxar a parte superior do corpo (pullups e linhas) e exercícios de empurrar a parte superior do corpo (pressão no peito e pressão aérea)”, sugere Seedman. Você não precisa de muitos movimentos de isolamento. Pode ser contraproducente, porque você está queimando um monte de calorias sem estimular muito crescimento muscular adicional, ele explica.

repetições/conjuntos/descanso recomendados: Mantenha sua faixa de Representante em torno de 5-10 e o peso moderado. Você não quer ir tão pesado onde sua forma está quebrando, Seedman diz. “E descanse nesta fase, porque você está tentando reforçar a mecânica de elevação adequada, deve ser de 1,5 a 2 minutos para que você possa levantar mais peso sem se cansar”, acrescenta. “Você está aprendendo a levantar corretamente e você tem baixos níveis de eficiência muscular, então a última coisa que você quer fazer é explodir seu sistema nervoso e construir fadiga desnecessária, o que fará com que os padrões de movimento se degradem ao longo do tempo”, diz Seedman. É também por isso que você não quer treinar para o fracasso com muita frequência; deixe várias repetições no tanque para cada conjunto.

suplementos

você quer suplementos dietéticos que fornecem os blocos de construção para o seu treinamento (e metas de construção muscular) para ser bem sucedido, Maroon diz. Opte por:

– multivitamínico: esquecido por muitos, um multi, quando tomado todos os dias, pode alimentar seu corpo com nutrientes essenciais como zinco (necessário para espermatozóides saudáveis) e selênio (elogiado por sua capacidade de afastar alguns tipos de câncer).
– proteína com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, e eles são um dos principais motores por trás da síntese e metabolismo de proteínas, ajudando seus músculos a obter nutrientes essenciais para o crescimento e recuperação.Óleo de peixe: a combinação de óleo de peixe com exercício aeróbico demonstrou melhorar a composição corporal, de acordo com pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

nutrição

macros sugeridas para um cara que tem 6 ‘0″, 170 libras, que está levantando 3-4 dias/semana

calorias totais: ~3.346
Café da manhã: 669
lanche #1: 335
Almoço: 836
Snack # 2: 335
Jantar: 836
Snack #3: 335

necessidade diária de proteína: ~ 140 gramas

pontos-chave para lembrar:” a maior coisa para os adolescentes entenderem é que você não pode treinar mal a nutrição; você só verá ganhos mínimos até conectar seu plano de jogo de nutrição”, diz Mazur. E esses últimos anos da adolescência são cruciais para o desenvolvimento. Você quer ser consistente com seus hábitos alimentares, equilibrar suas macros adequadamente e variar suas fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Você também quer comer 5-6 refeições menores por dia para energia consistente, alerta mental e obter o tipo certo de nutrientes para construir o corpo dos seus sonhos.Uma nota sobre macros: cada uma das suas 5-6 refeições deve conter os quatro grandes: carboidratos complexos, proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis, diz Mazur. No que diz respeito à proteína, é aqui que você quer ser consistente. “O corpo não é eficiente em digerir e utilizar grandes quantidades de proteína ao mesmo tempo”, explica ele. Há um teto sobre o quanto você pode usar antes que o resto seja armazenado como gordura; a média de cara pode utilizar 25-30g e maior gajos pode ter mais de 40g. Com isso em mente, você deseja obter “20-40 gramas a cada alimentação oportunidade durante o dia para aumentar a síntese de proteínas e ajuda a fornecer o seu corpo com os aminoácidos essenciais de que precisa para construir o cobiçado da massa corporal magra,” Mazur acrescenta. Isso aborda o constante estado de fluxo do seu corpo de construir músculos e quebrar proteínas.

coma mais destes: “faça suas escolhas de proteína magra como frango, salmão, Peru, iogurte grego e laticínios com baixo teor de gordura”, sugere Mazur. Mas não desconte vegetais e carboidratos complexos. Comer o seu preenchimento de escuro, folhas verdes e confira alguns dos melhores Superalimentos para a construção muscular, bem como estas 10 melhores fontes de carboidratos.

coma menos destes: “corte em alimentos altamente processados e doces como biscoitos, batatas fritas, doces, doces e abandone o refrigerante e o fast food se quiser fazer um progresso real”, diz Mazur. Todo o açúcar adicionado e gordura saturada só levará ao ganho de gordura. Tendo dificuldade em renunciar ao refrigerante? “Escolha água com gás e seltzers aromatizados se você gosta de uma bebida borbulhante sem as calorias adicionadas”, sugere ele.

O cara: 25-year-old, que costumava tocar esportes competitivos na faculdade, mas tornou-se o excesso de peso ao longo dos últimos anos—tem alguma experiência com o trabalho fora de nutrição e

o Que estar atento: “muitas Vezes, os caras tentam comprometer-se a uns 5 ou 6, até 7 dias de rotina, e é irreal, por isso eles se colocam para o fracasso,” Seedman diz. Não assuma que você pode saltar de volta para o seu regime de faculdade, porque se você só obter 3-4 dias e perder o seu objetivo, você vai se sentir como um fracasso. E você conhece a espiral descendente que pode resultar desse sentimento. Escolha uma rotina, a princípio, que faça você se exercitar 3 dias por semana, depois se encaixe em outros exercícios quando possível (seja cardio ou grupos musculares menores), sugere Seedman.

dica de Especialista: seu foco deve estar na nutrição e consistência do treinamento, diz Seedman. “Você tem uma base decente apenas por ter feito esportes e treinado no passado, então siga uma rotina prática e realista.”

melhor tipo de treino(s):” Combine tudo em um dia: faça 3 dias por semana de treinamento de força por cerca de 45-60 minutos, seguido por 20 (no máximo 30) minutos de cardio em 2, potencialmente 3, desses dias”, sugere Seedman. Cardio de alta intensidade duas vezes por semana é suficiente, especialmente se você não tem feito muito ao longo dos anos. Você não quer exagerar e acumular fadiga desnecessária; isso vai atrapalhar sua capacidade de se recuperar. Uma vez por semana ou mais, faça cardio de estado estacionário de baixa intensidade. Vá para o ginásio, pista, ou em torno de seu bairro e caminhar por 5 minutos, correr por 2 minutos, em seguida, fazer um circuito de ab; repita isso algumas vezes. Não, Não é metabólico ou particularmente cansativo, mas você ainda está sendo ativo, o que pode promover a perda de gordura.

exercícios ideais: “faça movimentos que você fez quando praticou esportes para confiar no histórico de treinamento anterior e na memória neuromuscular que ainda está gravada em seu sistema nervoso central”, diz Seedman. Você tem reinado livre para fazer praticamente qualquer exercício, mas você quer que 80% de seus esforços sejam grandes movimentos compostos—como agachamentos, deadlifts, pullups, prensas— e 20% para ser trabalho de isolamento—como cachos, tríceps levanta e perna levanta, Seedman diz. Você também deseja obter muito trabalho básico. “Você provavelmente está começando a se sentar mais e desenvolver alguns problemas nas costas e desalinhamento espinhal ou postural”, explica ele. Corrija-o agora e evite que ele se transforme em um problema maior, fazendo movimentos de estabilização do núcleo como pranchas.

repetições/conjuntos/descanso recomendados: Isso não é tão importante (ou melhor, definido em pedra) como é para caras mais jovens. “No início, você quer ter uma faixa de Representante um pouco mais alta apenas para recuperar parte desse condicionamento que você perdeu ao longo do tempo”, diz Seedman. Você pode fazer 3-4 conjuntos de 10-12 repetições. novamente, você quer ter certeza de que ainda tem várias repetições restantes no tanque. Talvez escolha um peso mais leve que você seria capaz de fazer 15 repetições com para bater para fora o seu 10-12.

suplementos

se houver buracos em sua nutrição, os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas e reforçar seus esforços de perda de peso, Maroon diz. Considere tomar:

– multivitamínico
– proteína com BCAA
– Ácido Linoleico Conjugado( CLA): os cientistas descobriram que o CLA é eficaz na diminuição da gordura em estudos com animais, embora os resultados não sejam tão consistentes em humanos.Probióticos: a suplementação com probióticos fortalecedores do intestino foi encontrada para reduzir o peso corporal e o IMC, de acordo com uma meta-análise publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition. Os probióticos também podem melhorar o controle do açúcar no sangue e regular o apetite.
– o óleo de Peixe

Nutrição

Sugeriu macros para um cara que é 6’3″, 220lb, elevação de 2 a 3 dias/semana

Total de Calorias: ~2,709
Café da manhã: 542
Lanche #1: 271
Almoço: 677
Lanche #2: 271
Jantar: 677
Lanche #3: 271

Diária de proteína requisito: ~180 gramas

pontos-Chave para se lembrar: “O maior desafio para ex-atletas é quebrar o hábito de treino consistente e de alta caloria dietas, especialmente desde que é muitas vezes um estilo de vida que você teve desde que você era um garoto,” Mazur diz. Você precisa de sua ingestão calórica e nutrição para corresponder aos seus níveis atuais de atividade e treinamento.

uma nota sobre macros: “em geral, um homem entre as idades de 21-25 que é moderadamente ativo (levantando e fazendo cardio) deve apontar para 2.600-2.800 calorias por dia”, recomenda Mazur. Seja consistente com as refeições e certifique-se de que suas porções representem seus objetivos.

coma mais destes: vegetais ricos em fibras. Esses alimentos irão mantê-lo mais cheio por mais tempo e podem ajudar a evitar desejos por açúcar e doces, notas de Mazur. Aumente a ingestão de proteínas magras e gorduras saudáveis também; eles vão ajudar a aparar-te. “A proteína também facilitará a recuperação do tecido muscular, os ganhos de hipertrofia e o ajudará a perder peso e melhorar a composição corporal”, acrescenta Seedman.

coma menos destes: carboidratos. “Nos dias em que você sabe que vai ficar aquém de seus objetivos de atividade, ajuste sua ingestão de acordo, pois carboidratos excessivos que você não queima são armazenados no corpo e podem levar ao ganho de peso”, diz Mazur. Nos dias de folga, diminua a ingestão de grãos, amidos e açúcar. Seedman concorda: certifique-se de não exagerar com os carboidratos; mantenha-o moderado, Não baixo, no entanto.

o cara: 33 anos que está entediado com sua rotina atual, mas precisa manter a massa corporal magra. Ele toma proteína, mas é isso.

o que estar atento: “é fácil pensar que aumentar o cardio o deixará mais magro; mas só deve ser usado como uma forma de manter a gordura corporal”, diz Seedman. Faça muito e você corre o risco de perder músculos. O segredo get-lean: concentre-se em ganhar mais tecido muscular e limpar sua dieta.

dica de Especialista: peso mais pesado e repetições mais baixas são o seu ponto ideal. “Nesta fase, seu corpo está ficando um pouco teimoso e uma das maneiras de estimular um novo crescimento é garantir que você tenha um alto nível de eficiência neuromuscular, o que significa que você tem uma boa capacidade de recrutar uma grande quantidade de unidades motoras”, explica Seedman. Acostume seu corpo a lidar com cargas mais pesadas para aumentar sua força e levantar mais com o tempo.

melhor tipo de treino(s): incorpore o maior número possível de divisões diferentes: faça exercícios superiores, inferiores e de corpo inteiro enfatizando um grande grupo muscular”, recomenda Seedman. Faça 2-3 exercícios de corpo inteiro em uma semana, atingindo todos os principais grupos musculares, fazendo cerca de 7-10 exercícios por rotina.

“se você tem treinado de forma bastante consistente, recomendo a periodização ondulante”, diz Seedman. “Em vez de fazer o mesmo treino e intervalo de repetição uma e outra vez, mude as coisas ao longo de 1-2 semanas, alternando intervalos de repetição em dias diferentes”, acrescenta ele. Então, você pode fazer um treino de parte superior do corpo na segunda e quinta-feira, em seguida, um protocolo de parte inferior do corpo na terça e sexta-feira. Segunda-feira pode incorporar baixas repetições e peso mais pesado. Na próxima vez que você trabalhar sua parte inferior do corpo, na quinta-feira, você fará repetições mais altas e um descanso mais curto. Na terceira vez que você trabalha sua parte inferior do corpo, você atingirá uma faixa de representante moderada. “Isso mantém as coisas frescas, atinge diferentes fibras musculares e diferentes sistemas de energia”, explica Seedman.

reps/sets/rest recomendados: se você estiver trabalhando durante a periodização ondulante, estará constantemente mudando seus reps, sets e rest. Mas, se você está fazendo baixas repetições e peso pesado, você pode usar períodos de descanso entre 2-4 minutos, recomenda Seedman. Para conjuntos de representantes mais altos e menor peso, você pode descansar por 30-60 segundos. Para intervalos de repetição moderados (6-10) e peso moderado, você pode descansar de 1-2 minutos.

Suplementos

Juntamente com um bem-arredondado dieta, estes adicionado micronutrientes pode fortalecer a saúde geral para um cara que tem apenas tomadas de proteína antes, Maroon diz:

– Multivitamínico
– o óleo de Peixe
– Vitamina D3: Pode aumentar a força muscular e a síntese, e a promover a perda de peso.
– probióticos
– SAMe( S-adenosil metionina): pode reduzir a inflamação nas articulações.

mas, digamos que você tomou uma infinidade de suplementos ao longo dos anos ou não está vendo os resultados que deseja. Seedman sugere que você tente alguns suplementos naturais diferentes para estimular um novo crescimento e ficar mais magro. Seedman diz para tomar:

– creatina – L-carnitina: outro supp tomado para perda de gordura, o que pode lhe dar a vantagem que você está procurando, Seedman diz. Mais pesquisas são necessárias para ver o quão eficaz é no aumento do desempenho do exercício e perda de peso.

nutrição

sugestões para um cara que tem 6’0″, 185lb, levantando 1-2 dias/semana

* como seu objetivo principal é mudar seu plano de treino, você não precisa de uma diretriz nutricional tão rigorosa. Siga Seu plano de refeições, mas certifique-se de que você está recebendo proteína adequada por causa do trabalho extra e esforço que você está colocando no ginásio.

necessidade diária de proteína: ~ 135 gramas

pontos-chave para lembrar: “A maior coisa sobre a manutenção da massa corporal magra é fornecer ao seu corpo uma ingestão consistente de proteína, não simplesmente mais proteína”, diz Mazur. Novamente, se você comer mais proteína do que seu corpo pode usar, isso só contribuirá para o seu consumo geral de calorias; não equivale a músculos maiores.

Uma nota sobre macros: Aqui está um exemplo de proteína perfeita plano de refeições para um dia:

Café da manhã: 30g (3 ovos inteiros + 1 copo de iogurte grego)
Lanche: 20g (1 colher de whey protein no pós-treino smoothie)
Almoço: 30g (4 oz pedaço de peito de frango)
Lanche: 25g (1 lata de atum)
Jantar: 30g (3-4 oz porção de salmão)

coma mais destes: vegetais e frutas ricos em fibras (com moderação); obtenha mais feijão e legumes em sua dieta; coma sementes e carboidratos saudáveis como quinoa, farro e trigo mourisco. Além disso, obtenha fontes de proteína mais incríveis, como essas 10 principais proteínas de peixe e opções de carne mais magra, classificadas.

coma menos destes: lanches processados e refeições embaladas; evite também os 8 piores alimentos que você pode bombear em seu corpo.

o cara: De 42 anos que ganhou um extra de 10 a 15 quilos nos últimos 10 anos, nunca trabalhou fora, comidas saudáveis, e pouco sabe sobre suplementos

o Que estar atento: “Você não vai ser capaz de discar tudo perfeitamente, por isso certifique-se de que cada componente do seu fitness—treinamento de força, cardio, e a nutrição é algo que você leva em conta,” Seedman diz.Se você não pode esmagá-lo na sala de musculação como alguém que está treinando há 15 anos, você pode querer aprimorar mais em cardio e sua dieta. Da mesma forma, se você não pode bloquear sua dieta em 100%, você vai querer ter certeza de que seu treinamento é substancial e decente—embora saiba que você nunca será capaz de fazer uma dieta ruim.

dicas de especialistas:” você vai se sentir bem drenado 4-8 semanas no regime”, diz Seedman. Mas, em vez de tentar dormir em excesso e tirar dias de folga de ficar muito intenso, trabalhe com intensidade baixa a moderada nas primeiras 8 semanas, ele propõe. Você não quer sobrecarregar ou ficar perpetuamente dolorido, porque isso apenas degradará a qualidade de seus treinos e potencialmente levará a lesões e burnout. Os ajustes de estilo de vida são enormes nessa idade. “Você precisa de um sono adequado, para manter o álcool no mínimo, comer bem, beber água e descansar por 48 horas antes de atingir grupos musculares semelhantes ou iguais”, diz Seedman.

melhor treino (s): treinamento de resistência tradicional. Se você precisar de alguma motivação adicional,” obtenha um treinador por talvez 4-8 semanas para iniciar um programa de treino de treinamento de força”, diz Seedman. Pimenta em algumas sessões de cardio HIIT periodicamente e as libras começarão a cair.

reps/set/rest recomendados: faça as repetições padrão de 8 a 10, sugere Seedman e não se preocupe com o descanso. Use marcadores internos e feedback intrínseco. Quando você se sentir pronto, faça seu próximo conjunto.

exercícios ideais: você quer que seus exercícios sejam divididos 50/50 exercícios de peso livre e movimentos de máquina. Aqui está o porquê: “As máquinas podem ajudar a sobrecarregar seus músculos e pesos livres podem ajudar a estabelecer equilíbrio, mecânica de movimento e acostumar-se a manusear equipamentos padrão”, diz Seedman.

máquinas que você deve usar: uma das mais eficazes é uma máquina de remo de resistência (o tipo sentado que tem um suporte no peito, não o cardio erg), diz Seedman. Isso ajudará a fortalecer a parte superior das costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e a força geral. O leg press é ótimo se você não estiver familiarizado com a mecânica de agachamento, ele acrescenta. Mesmo algo tão simples como a máquina da imprensa da caixa pode produzir resultados significativos.

máquinas que você deve pular: “nesta fase, máquinas de isolamento como cachos bíceps, extensões de pernas e cachos de pernas são desnecessárias”, diz Seedman. Você deseja atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Suplementos

“Estes representam o básico suplementação dietética que pode ajudar a conduzir para o sucesso de um programa para recuperar a sua saúde,” Marrom explica:

– Proteína com BCAA
– Multivitamínico
– o óleo de Peixe
– Vitamina D

Nutrição

Porque este é um perfil de um cara em seu 40s quem nunca trabalhou realmente fora ou comido muito bem, nós não estamos sugerindo que macros específicas para um conjunto de peso, altura e nível de atividade. Em vez disso, você quer começar fazendo mudanças mais simples e gerais em sua dieta, em vez de ser comido por números.

pontos-chave para lembrar: fazer algumas mudanças importantes, como revisar sua dieta, pode ser esmagador e incrivelmente difícil de seguir em frente. Ignore modismos, dicas de tendências e mensagens conflitantes. Aqui estão 5 dicas importantes para começar a sua resolução de Ano Novo de comer saudável e perder os quilos indesejados, Mazur diz:

1. Tome um café da manhã equilibrado todos os dias
Comece o dia com proteínas, carboidratos complexos, frutas e vegetais. Ele vai definir o tom para o dia, ajudar a iniciar o seu metabolismo, e alimentar o seu cérebro. Estudos mostram que você é menos propenso a comer mais tarde no dia em que você não pula o café da manhã, ele acrescenta.

2. Encha metade do seu prato com legumes em cada refeição
todos poderiam usar mais vegetais. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais cheio e ajudar a evitar excessos. Além disso, eles também contêm uma carga de antioxidantes, nutrientes, vitaminas e minerais para ajudar seu corpo a operar de maneira ideal.

3. Se você tomar algumas horas todos os fins de semana para fazer compras e preparar refeições para a semana, você vai economizar dinheiro, mas também economizar em calorias de comer fora durante a semana.

4. Não recarregue suas calorias
coma suas maiores refeições nos horários do dia em que você é mais ativo (para a maioria dos caras que é café da manhã e almoço) e afaste sua ingestão calórica. Dessa forma, você queima as calorias quando precisa delas e não as armazena quando não está sendo ativo.

5. Siga a regra 80/20
permita-se comer os alimentos que você ama, apenas com moderação. Como o nome sugere, você seguirá seu plano de abastecimento 80 por cento do tempo e 20 por cento do tempo você vai gastar com os alimentos que não são tão bons para você.Uma nota sobre macros: “se você está um pouco acima do peso, você vai querer ter certeza de que os carboidratos são moderados (não mais do que 40% de sua dieta)”, diz Seedman.

coma mais destes: tantas pessoas temia tolamente a gordura por anos; enquanto isso, otimiza a função endócrina, que é crucial para a testosterona, cortisol e estrogênio. Coma nozes, óleos e sementes; mas esteja atento ao tamanho da porção.

coma menos destes: Alimentos processados, pão branco, assados (bagels, muffins, donuts, etc.), e gordura trans.

o cara: ex-atleta americano de 51 anos e competidor de resistência

o que estar atento: “o que é comum entre os atletas nessa idade que tiveram sucesso é a falta de vontade de se desviar da rotina atual”, diz Seedman. “Funcionou para você no passado, pode não ser perfeito, e você pode não estar maximizando as coisas, mas isso te levou até aqui, certo?”Bem, aqui está a coisa: seu corpo pode realmente começar a quebrar em meados dos anos 50”, diz ele. Você pode desenvolver problemas nas articulações, dor lombar e facilmente sobrecarregar. Além do mais, seus hormônios podem dar um grande mergulho. Esteja disposto a reavaliar seu treinamento e introduzir treinamento de força relevante para os padrões atuais, recomenda Seedman.

dicas de Especialistas: seu primeiro passo é contratar um especialista e ver onde você precisa renovar seu programa de treinamento, especialmente com treinamento de força. A verdade é que a maioria dos caras tem uma forma de elevação pobre e inadequada. “Aprimore sua mecânica, porque isso afetará sua qualidade de Movimento, Saúde das articulações e desempenho”, acrescenta ele. E isso se traduz em esportes e esforços de resistência também.

melhor tipo de treino(s):” certifique-se de realizar movimentos excêntricos mais lentos”, diz Seedman. Ao enfatizar um negativo mais lento, essa técnica o ajudará a manter e promover hipertrofia muscular adicional. “Além disso, movimentos excêntricos e exercícios são mais fáceis em suas articulações e ajudam a promover a mobilidade e a estabilidade, ajudando a melhorar a amplitude de movimento, a qualidade do movimento e a transferência para a prevenção de lesões”, acrescenta Seedman.

repetições/conjuntos/descanso recomendados: Como a mobilidade é uma fraqueza comum, comece com pesos leves. Complete alguns conjuntos de 20-25 repetições. você pode usar uma barra vazia e fazer algumas pressões aéreas para aumentar o fluxo sanguíneo em seus músculos para que eles não se sintam rígidos.

exercícios ideais: “Faça o movimento preparar uma parte de sua rotina diária de pré-treino e certifique-se de se recuperar com um resfriamento adequado e alongamento após o treino, especialmente enquanto seus músculos ainda estão quentes e o sangue ainda está fluindo”, diz Mazur.

para ter certeza de ativar seus glúteos corretamente, você pode incorporar algum trabalho de mini-banda: passos laterais laterais em uma posição baixa agachamento, chutes de burro, perna levanta com banda em torno de suas canelas para aquecer seus tornozelos, joelhos e quadris. Talvez ainda melhor do que exercícios de mobilidade e exercícios corretivos, concentre-se na mecânica do movimento e realmente limpe as coisas. Encontre-se com um treinador experiente em seu esporte para descobrir quais exercícios são necessários para aumentar a força e o atletismo, bem como fortalecer os pontos fracos.”O envelhecimento pode trazer o risco de perda muscular, inflamação crônica e disfunção mitocondrial”, diz Maroon. Mas isso pode ajudar:

– proteína com BCAA– 3364 > – sulfato de condroitina: a condroitina é um componente dos tecidos conjuntivos animais (da cartilagem e do osso) que visa reduzir a dor e a inflamação, melhorar a função articular e retardar a osteoartrite.
-L– carnitina
– acetil Co A: considerada a porta de entrada para o ciclo ATP (fonte de energia do seu corpo), diz-se que o supp atende às necessidades nutricionais do metabolismo anaeróbico e fornece suporte direcionado para trabalhos de alta intensidade.
– Co-Q10: encontrado nas células do seu corpo, este supp pode ajudar a converter alimentos em energia.
– Resveratrol: A pesquisa mostrou que a suplementação de resveratrol pode aumentar a resistência, o metabolismo oxidativo, a função cardíaca e o desempenho.
– vitamina D
– Ribosídeo de nicotinamida: diz-se que o supp promove a longevidade reprogramando células disfuncionais e revivendo células-tronco.

nutrição

vamos supor que você tenha um controle sobre sua aptidão e nutrição, diz Mazur. As chances são boas de que, se você é um atleta de resistência de sucesso, você tenha pregado um plano de nutrição sólido. Você só precisa ajustar as coisas. Você está envelhecendo; seu corpo está mudando; você não se recupera tão rápido quanto antes; e você tem mais dores e dores, ele acrescenta.

pontos-chave para lembrar:” a maioria dos atletas de resistência são catabólicos, o que significa que estão constantemente em um estado de degradação”, diz Seedman. Você quer ser o mais anabólico possível, pois isso retardará o envelhecimento e maximizará o desempenho. A maneira mais fácil de facilitar isso é com proteína; proteína em pó pode ajudar. Em vez de concentrado de proteína de soro de leite, experimente Whey isolate ou whey hydrolysate porque eles são muito mais fáceis em seu sistema digestivo. Faça alguma pesquisa e tentativa e erro; você precisa de um que seja de alta qualidade ou que possa machucar seu estômago.

coma mais destes: coma aveia, couve, cerejas Montmorency, amêndoas e sementes de abóbora e salmão. Alimentos que reduzem a inflamação no corpo podem ajudar a reduzir a dor e proteger suas articulações.

coma menos destes: álcool, refrigerante, frituras (fast foods), alimentos com adoçantes artificiais, alimentos picantes, laticínios imediatamente antes do treino

nota Final:

Faça hábitos fortes e saudáveis ao redor para tornar esse plano de treinamento mais viável. O sono precisa ser uma prioridade para reparar e reconstruir o que você quebrou e danificou durante o treinamento, bem como deixar seu cérebro descansar e redefinir. Seja realista com o seu progresso. Registre suas lutas, sucessos, objetivos e pontos de verificação. Comemore cada marco e aprenda a apreciar seu corpo. Confira 7 maneiras de aumentar sua imagem corporal e felicidade enquanto você está nisso.

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