The 2020 New Year Battle Plan for Every Guy

laten we ter zake komen. Nu dat we snel naderen van een nieuw jaar, je zult tegenkomen tientallen artikelen voor het laten vallen van vet snel, whittling weg uw probleemgebieden, en tot slot het beeldhouwen van de lichaamsbouw die u altijd al wilde bereiken. Wil je ze lezen? Waarschijnlijk. Zullen ze je helpen doen wat ze beloven? Waarschijnlijk niet. Om veranderingen aan te brengen die lang duren en gebruikelijk worden, heb je een plan nodig dat aan jou is gericht—je leeftijd, grootte, doelen, activiteitenniveau en ervaring.

we hebben een nieuwjaars blauwdruk gemaakt voor 5 verschillende jongens. Nu, je zou niet vallen in de exacte mal, maar kies degene die u betrekking hebben op het dichtst en je krijgt een meer persoonlijke aanbeveling voor waar je nodig hebt om veranderingen aan te brengen in uw levensstijl. We hebben overlegd met top-notch experts om te bepalen wat je moet weten voor zover training, voeding, en supplementen gaan. Klaar voor dit te zijn het jaar dat u de excuses te laten vallen en dropkick de dwaze rage diëten en onrealistische trainingsprogramma ‘ s? Goed. Wij ook. Ontmoet de deskundigen:

– Joel Seedman, Ph. D., is een kracht / prestatie specialist en eigenaar van geavanceerde menselijke prestaties.
– Joseph Maroon, Arts, is een klinisch professor, neurochirurg, sportgeneeskundige / gezondheids – / voedingsdeskundige en Ironman-triatleet. Hij is ook voorzitter van de medische adviesraad van GNC.- Jordan Mazur, R. D., Coordinator of Nutrition for the San Francisco 49ers.

de man: 17-jarige die gewicht wil winnen en spieren wil opbouwen, maar geen gymnastiekervaring heeft en weinig weet over sportvoeding, inclusief supplementen

: “Op deze leeftijd, kan het moeilijk zijn om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa te krijgen, omdat je metabolisme meestal gaat op zo’ n hoog tarief, ” Seedman zegt. Het belangrijkste waar je voorzichtig voor moet zijn, en dit is gebruikelijk bij middelbare scholieren, is overtraining. Je bent jong, hebt veel energie, en zie bodybuilders doen enorme routines op sociale media, dus het is gemakkelijk om te beginnen met het doen van te veel volume en intensiteit. Wanneer dit gebeurt, echter, je je spieren naar beneden meer dan je lichaam is in staat om te herstellen en te regenereren uit, waardoor het moeilijk om te groeien, Seedman zegt.Tips voor deskundige training: “Dit is wanneer je zenuwstelsel en lichaam het meest buigzaam zijn in termen van leerbewegingen, dus het is waarschijnlijk de belangrijkste fase die er is om de juiste en correcte mechanica en vorm te leren,” legt Seedman uit. Vanwege dit, je zou willen huren van een trainer of kracht coach voor een paar sessies om strikte vorm te leren. “Je wilt de juiste neurale blauwdruk in je centrale zenuwstelsel grooven, omdat dit je training voor de rest van je leven zal beïnvloeden,” zegt hij.

beste soort training(en): voer 2-3 keer per week volledige lichaamstrainingen uit; of, doe een boven – en onderlichaam split ten hoogste 2 keer per week voor 4 Totale trainingen. Houd de trainingen tot een uur.

optimale oefeningen: u wilt grote, samengestelde bewegingen uitvoeren. “Focus op hurken, bovenlichaam trekken oefeningen (pullups en Rijen), en bovenlichaam duwen oefeningen (borst druk en overhead Druk),” Seedman suggereert. Je hebt niet te veel isolatiebewegingen nodig. Het kan contraproductief zijn, omdat je een hoop calorieën verbrandt zonder veel extra spiergroei te stimuleren, legt hij uit.

aanbevolen herhalingen / sets / rust: Houd uw rep bereik rond 5-10 en het gewicht matig. Je wilt niet zo zwaar gaan waar je vorm breekt, zegt Seedman. “En rust in dit stadium, omdat je probeert om de juiste tillen mechanica te versterken, moet 1,5-2 minuten, zodat u het meeste gewicht te tillen zonder vermoeiend,” voegt hij toe. “Je leert hoe je goed kunt tillen en je hebt een laag niveau van spierefficiëntie, dus het laatste wat je wilt doen is je zenuwstelsel opblazen en onnodige vermoeidheid opbouwen, waardoor bewegingspatronen na verloop van tijd zullen verslechteren,” zegt Seedman. Dit is ook de reden waarom je niet wilt trainen tot mislukking te vaak; laat verschillende herhalingen in de tank voor elke set.

supplementen

u wilt dat voedingssupplementen die de bouwstenen vormen voor uw training (en spieropbouwende doelen) succesvol zijn, zegt Maroon. Kies voor:

– multivitamine: door velen over het hoofd gezien, kan een multi, wanneer het elke dag wordt ingenomen, uw lichaam voeden met belangrijke voedingsstoffen zoals zink (noodzakelijk voor gezond sperma) en selenium (aangeprezen vanwege zijn vermogen om bepaalde vormen van kanker af te weren).
– eiwit met branch-chain aminozuren (BCAA): Leucine, isoleucine en valine zijn de aminozuren die bekend staan als branch-chain aminozuren, en ze zijn een belangrijke drijvende kracht achter eiwitsynthese en metabolisme, waardoor je spieren belangrijke voedingsstoffen krijgen voor groei en herstel.
– visolie: het combineren van visolie met aërobe oefening blijkt de lichaamssamenstelling te verbeteren, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.

voeding

voorgestelde macro ‘s voor een man die 6’0″ is, 170 lbs, die 3-4 dagen/week lift

totaal calorieën: ~ 3,346
ontbijt: 669
Snack # 1: 335
Lunch: 836
Snack #2: 335
Diner: 836
Snack #3: 335

dagelijkse eiwitbehoefte: ~ 140 gram

belangrijke punten om te onthouden:” het grootste ding voor tieners om te begrijpen is dat je slechte voeding niet beter kunt trainen; je zult slechts minimale winst zien totdat je je voeding game plan hebt aangesloten”, zegt Mazur. En deze late tienerjaren zijn cruciaal voor ontwikkeling. U wilt in overeenstemming zijn met uw eetgewoonten, evenwicht uw macro ‘ s op de juiste wijze, en variëren uw bronnen van eiwitten, koolhydraten, vetten, fruit en groenten. Je wilt ook 5-6 kleinere maaltijden per dag eten voor consistente energie, mentale alertheid, en om de juiste soort voedingsstoffen te krijgen om het lichaam van je dromen op te bouwen.

een opmerking over macro’ s: elk van uw 5-6 maaltijden moet de Grote Vier bevatten: complexe koolhydraten, magere eiwitten, groenten en gezonde vetten, zegt Mazur. Wat proteïne betreft, wil je hier consequent zijn. “Het lichaam is niet efficiënt in het verteren en gebruiken van grote hoeveelheden eiwit in een keer,” legt hij uit. Er is een plafond op hoeveel je kunt gebruiken voordat de rest wordt opgeslagen als vet; de gemiddelde man kan gebruik maken van 25-30g en grotere dudes kunnen hebben omhoog van 40g. met dit in het achterhoofd, je wilt krijgen ” 20-40 gram bij elke voeding gelegenheid gedurende de dag om eiwitsynthese te verhogen en te helpen uw lichaam te voorzien van de essentiële aminozuren die het nodig heeft om te bouwen dat begeerde magere lichaamsmassa,” Mazur voegt eraan toe. Dit richt zich op uw lichaam constante staat van flux van de opbouw van spieren en het afbreken van eiwitten naar beneden.

eet meer van deze: “Maak je eiwit keuzes mager als kip, zalm, kalkoen, Griekse yoghurt, en vetarme zuivel,” Mazur suggereert. Maar vergeet groenten en complexe koolhydraten niet. Eet je vullen van donkere, groene greens en Bekijk enkele van de beste superfoods voor het opbouwen van spieren, evenals deze 10 beste bronnen van koolhydraten.

eet minder van deze: “bezuinigen op sterk bewerkte voedingsmiddelen en snoep zoals koekjes, chips, gebak, snoep, en dump de soda en fast food als je echt vooruitgang wilt boeken,” zegt Mazur. Alle toegevoegde suiker en verzadigd vet zal alleen leiden tot vetaanwinst. Heb je moeite om frisdrank te vergeten? “Kies voor bruisend water en op smaak gebrachte seltzers als je van een bubbeldrank zonder de toegevoegde calorieën houdt,” stelt hij voor.

de man: 25-jarige die competitieve sporten speelde op de universiteit, maar de laatste jaren overgewicht heeft gekregen-heeft enige ervaring met trainen en voeding

waar je rekening mee moet houden: “vaak proberen jongens zich te committeren aan een 5 of 6, zelfs een 7-daagse routine, en het is onrealistisch, dus zetten ze zichzelf op voor mislukking,” zegt Seedman. Neem niet aan dat je terug kunt springen in je college regime, want als je slechts 3-4 dagen in en mis je doel, je voelt je als een mislukking. En je kent de neerwaartse spiraal die uit dit gevoel kan voortkomen. Kies een routine, in eerste instantie, dat heeft u uit te werken 3 dagen per week, dan passen in andere trainingen waar mogelijk( of het nu cardio of werken kleinere spiergroepen), Seedman suggereert.Tip van een Expert: je moet je richten op voeding en consistentie van training, zegt Seedman. “Je hebt een fatsoenlijke basis gewoon van sport gedaan en getraind in het verleden, dus vasthouden aan een praktische en realistische routine.”

beste type training (en):” combineer alles in één dag: Doe 3 dagen per week krachttraining gedurende ongeveer 45-60 minuten, gevolgd door 20 (maximaal 30) minuten cardio op 2, Mogelijk 3, van die dagen, ” suggereert Seedman. High-intensity cardio twee keer per week is genoeg, vooral als je niet veel hebt gedaan door de jaren heen. Je wilt niet te ver gaan en op te bouwen onnodige vermoeidheid; het zal knoeien met uw vermogen om te herstellen. Eenmaal per week of meer, doe lage intensiteit steady-state cardio. Ga naar de sportschool, track, of rond uw buurt en loop voor 5 minuten, jog voor 2 minuten, doe dan een ab-circuit; herhaal dit een paar keer. Nee, Het is niet metabolisch of bijzonder slopend, maar je bent nog steeds actief, wat vetverlies kan bevorderen.

optimale oefeningen: “doe bewegingen die je deed toen je sport om te vertrouwen op het verleden training geschiedenis en neuromusculaire geheugen dat nog steeds is geëtst in uw centrale zenuwstelsel,” Seedman zegt. Je hebt de vrije hand om vrijwel elke oefening te doen, maar je wilt dat 80% van je inspanningen grote samengestelde bewegingen zijn—zoals squats, deadlifts, pullups, persen— en 20% isolatiewerk is—zoals krullen, tricep-verhogingen en been-verhogingen, zegt Seedman. Je wilt ook veel core werk in te krijgen. “Je bent waarschijnlijk beginnen om meer te zitten en het ontwikkelen van een aantal lage rugproblemen en spinale of posturale misalignment,” legt hij uit. Corrigeer het nu en voorkom dat het uitgroeit tot een groter probleem door kernstabilisatiebewegingen te doen zoals planken.

aanbevolen herhalingen / sets / rust: Dit is niet zo belangrijk (of, liever, in steen) als het is voor jongere jongens. “In het begin wil je een iets hoger rep-bereik hebben om wat van die conditionering terug te bouwen die je in de loop van de tijd hebt verloren,” zegt Seedman. U kunt 3-4 sets van 10-12 herhalingen doen. nogmaals, u wilt ervoor zorgen dat u nog steeds meerdere herhalingen in de tank. Misschien kies je een lichter gewicht je zou in staat zijn om te doen 15 herhalingen met bang uit uw 10-12.

supplementen

als er gaten in uw voeding zitten, kunnen supplementen helpen de gaten op te vullen en uw inspanningen om gewicht te verliezen te versterken, zegt Maroon. Overweeg het nemen:

– multivitamine
– eiwit met BCAA
– geconjugeerd linolzuur( CLA): wetenschappers hebben aangetoond dat CLA effectief is in het verminderen van vet in dierstudies, hoewel de resultaten niet zo consistent zijn bij mensen.
– probiotica: het aanvullen met darmversterkende probiotica blijkt het lichaamsgewicht en de BMI te verminderen, volgens een meta-analyse gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition. Probiotica kunnen ook de bloedglucoseregulatie verbeteren en de eetlust reguleren.
– visolie

Voeding

Gesuggereerd macro ‘s voor een man die 6’3″, 220lb, hijs 2-3 dagen/week

Totaal aantal Calorieën: ~2,709
Ontbijt: 542
Snack #1: 271
Lunch: 677
Snack #2: 271
Diner: 677
Snack #3: 271

De dagelijkse behoefte aan eiwit: ~180 gram

Belangrijke punten om te onthouden: “De grootste uitdaging voor ex-sporters is het breken van de gewoonte van een consistente training en hoog-calorie-diëten, vooral omdat het vaak een levensstijl die je hebt gehad sinds je een kind was,” Mazur zegt. U heeft uw calorie-inname en voeding nodig om aan uw huidige activiteit en trainingsniveau te voldoen.

een opmerking over macro’ s:” in het algemeen moet een man tussen de 21-25 jaar die matig actief is (tillen en cardio doen) streven naar 2.600-2.800 calorieën per dag, ” raadt Mazur aan. Wees consistent met maaltijden en zorg ervoor dat uw porties vertegenwoordigen uw doelen.

eet meer van deze soorten: vezelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen houden je gevoel voller langer en kan helpen af te wenden hunkeren naar suiker en snoep, merkt Mazur. Verhoog uw inname van magere eiwitten en gezonde vetten, ook; ze zullen je helpen bij het afknippen. “Eiwit zal ook spierweefsel herstel, hypertrofie winsten te vergemakkelijken, en u helpen Pond te laten vallen en het verbeteren van de lichaamssamenstelling,” Seedman voegt.

eet minder van deze: koolhydraten. “Op dagen dat je weet dat je gaat te kort van uw activiteit doelen vallen, pas je inname dienovereenkomstig, omdat overmatige koolhydraten die je niet verbranden worden opgeslagen in het lichaam en kan leiden tot gewichtstoename,” Mazur zegt. Verlaag op vrije dagen uw inname van granen, zetmeel en suiker. Seedman is het ermee eens: zorg ervoor dat je niet overdrijven met de koolhydraten; houd het gematigd, niet laag, hoewel.

de man: 33-jarige die verveeld is van zijn huidige routine, maar moet de magere lichaamsmassa behouden. Hij neemt proteïne, maar dat is het.

waar moet je rekening mee houden: “het is gemakkelijk om te denken dat het opbollen van cardio je slanker zal maken; maar het moet alleen worden gebruikt als een manier om lichaamsvet te behouden,” zegt Seedman. Doe te veel en je loopt het risico spier te verliezen. Het get-lean geheim: Focus op het verkrijgen van meer spierweefsel en het opruimen van uw dieet.

tip van een Expert: zwaarder gewicht en lagere herhalingen zijn je favoriete plek. “In dit stadium wordt je lichaam een beetje koppig en een van de manieren om nieuwe groei te stimuleren is ervoor te zorgen dat je een hoog niveau van neuromusculaire efficiëntie hebt, wat betekent dat je een goede mogelijkheid hebt om een grote hoeveelheid motorische eenheden te werven,” legt Seedman uit. Zorg dat je lichaam gewend raakt aan zwaardere ladingen om je kracht te vergroten en meer op te heffen na verloop van tijd.

beste type workout(s): neem zoveel mogelijk verschillende splitsingen op: doe bovenste, onderste en full-body workouts met nadruk op een belangrijke spiergroep,” raadt Seedman aan. Krijg 2-3 full-body workouts in een week, het raken van alle belangrijkste spiergroepen, doen ongeveer 7-10 oefeningen per routine.

” als je behoorlijk consequent hebt getraind, raad ik golvende periodizering aan,” zegt Seedman. “In plaats van steeds weer dezelfde workout en rep range te doen, verander je dingen in de loop van 1-2 weken en wissel je rep range op verschillende dagen,” voegt hij eraan toe. Dus, je zou kunnen doen een bovenlichaam training op maandag en donderdag, dan een onderlichaam protocol op dinsdag en vrijdag. Maandag zou kunnen nemen lage herhalingen en zwaarder gewicht. De volgende keer dat je met je onderlichaam werkt, op donderdag, doe je hogere herhalingen en kortere rust. De derde keer dat je met je onderlichaam werkt, heb je een matig bereik. “Dit houdt de dingen fris, raakt verschillende spiervezels en verschillende energiesystemen,” legt Seedman uit.

aanbevolen herhalingen / sets / rest: als u door de golvende periode heen werkt, zult u voortdurend uw herhalingen, sets en rest veranderen. Maar als je lage herhalingen en zwaar gewicht doet, kun je rustperioden tussen 2-4 minuten gebruiken, raadt Seedman aan. Voor hogere rep sets en lager gewicht kunt u 30-60 seconden rusten. Voor matige rep bereiken (6-10) en matig gewicht, kunt u rusten van 1-2 minuten.

supplementen

samen met een goed afgerond dieet, kunnen deze toegevoegde micronutriënten de algehele gezondheid versterken voor iemand die alleen al eerder eiwitten heeft ingenomen, zegt Maroon:

-multivitamine
– visolie
– Vitamine D3: kan de kracht en spiersynthese stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.
– probiotica
– SAMe (S-adenosylmethionine): kan ontstekingen in uw gewrichten verminderen.

maar stel dat u door de jaren heen een overvloed aan supplementen heeft ingenomen of dat u niet de resultaten ziet waarnaar u verlangt. Seedman suggereert dat je probeert een paar verschillende natuurlijke supplementen om nieuwe groei vonk en krijgen slanker. Seedman zegt te nemen:

– Creatine
– ALA (liponzuur): een vetzuur en antioxidant die op natuurlijke wijze de lichaamssamenstelling en vetverlies verbetert.
– L-carnitine: een andere supp genomen voor vet verlies, die kan geven u de rand die u zoekt, Seedman zegt. Meer onderzoek is nodig om te zien hoe effectief het is in het stimuleren van de oefening prestaties en gewichtsverlies.

voeding

suggesties voor een man die 6’0″, 185lb, tillen 1-2 dagen/week

*aangezien uw belangrijkste doel is het veranderen van uw workout plan, je hoeft niet zo streng van een voeding richtlijn. Volg uw maaltijd plan, maar zorg ervoor dat je voldoende eiwit als gevolg van de extra werk en inspanning die u in de sportschool.

dagelijkse eiwitbehoefte: ~ 135 gram

: “Het grootste ding over het handhaven van lean body mass is om uw lichaam te voorzien van een consistente inname van eiwitten, niet alleen meer eiwitten,” zegt Mazur. Nogmaals, als je eet meer eiwit dan je lichaam kan gebruiken, zal het alleen bijdragen aan uw totale calorie-consumptie; het zal niet gelijk aan grotere spieren.

een opmerking over macro’ s: Hier is een voorbeeld van het perfecte eiwitmaaltijdplan voor één dag:

ontbijt: 30g (3 hele eieren + 1 kopje Griekse yoghurt)
Snack: 20g (1 schepje wei-eiwit in je smoothie na de training)
Lunch: 30g (4 oz stuk kipfilet)
Snack: 25g (1 blik tonijn)
Diner: 30g (3-4 oz portie zalm)

eet meer van deze: vezelrijke groenten en fruit (met mate); Haal meer bonen en peulvruchten in uw dieet; eet zaden en gezonde koolhydraten zoals quinoa, farro en boekweit. Ook, krijgen meer verbazingwekkende eiwitbronnen zoals deze top 10 vis eiwitten en magerste vlees opties, gerangschikt.

eet minder van deze: verwerkte snacks en verpakte maaltijden; vermijd ook de 8 slechtste voedingsmiddelen die u in uw lichaam kunt pompen.

the guy: 42-jarige die de afgelopen 10 jaar een extra 10-15 pond is aangekomen, heeft nooit getraind, gezond gegeten en weet weinig over supplementen

waar je rekening mee moet houden: “je zult niet alles perfect kunnen inbellen, dus zorg ervoor dat elk onderdeel van je fitness—krachttraining, cardio en voeding—iets is waar je rekening mee moet houden”, zegt Seedman.

als je het niet kunt verpletteren in de fitnessruimte zoals iemand die al 15 jaar traint, kun je beter meer leren over cardio en je dieet. Ook, als je je dieet niet kan vergrendelen in 100%, zult u willen ervoor zorgen dat uw training is aanzienlijk en fatsoenlijk—hoewel weten dat je nooit in staat om out-werk een crappy dieet regime.

tips van experts: “je zult je behoorlijk uitgeput voelen 4-8 weken in het regime,” zegt Seedman. Maar in plaats van te proberen om een overmatige hoeveelheid slaap te krijgen en dagen vrij te nemen van te intens, werk op een lage tot matige intensiteit voor de eerste 8 weken, stelt hij voor. U wilt niet overtrainen of voortdurend pijnlijk zijn, omdat dat alleen de kwaliteit van uw workouts zal degraderen en mogelijk leiden tot blessures en burn-out. Lifestyle tweaks zijn enorm op deze leeftijd. “Je hebt voldoende slaap nodig, om alcohol tot een minimum te beperken, goed te eten, water te drinken en 48 uur te rusten voordat je dezelfde of dezelfde spiergroepen raakt”, zegt Seedman.

beste training( en): traditionele weerstandstraining. Als je wat extra motivatie nodig hebt, “krijg een trainer voor misschien 4-8 weken om kickstart een krachttraining workout programma,” Seedman zegt. Peper in sommige HIIT cardio sessies periodiek en de lbs zal beginnen af te vallen.

aanbevolen herhalingen / set / rest: doe de standaard 8-10 herhalingen, stelt Seedman voor, en maak je geen zorgen over rust. Gebruik interne markers en intrinsieke feedback. Als je er klaar voor bent, doe je je volgende set.

optimale oefeningen: u wilt dat uw workouts 50/50 vrije gewichtsoefeningen en machinebewegingen worden verdeeld. Hier is waarom: “Machines kunnen helpen overbelasting van uw spieren en vrije gewichten kunnen helpen evenwicht, beweging mechanica, en krijg je gewend aan het hanteren van standaard apparatuur,” Seedman zegt.

Machines die u moet gebruiken: een van de meest effectieve is een resistance roeitrainer (het zittende type dat een borststeun heeft, niet de cardio erg), zegt Seedman. Het zal helpen bij het versterken van uw bovenrug, het verbeteren van de spinale uitlijning, en de algehele kracht. De leg press is geweldig als je niet bekend bent met squat mechanics, voegt hij toe. Zelfs iets eenvoudigs als borstpersmachine kan significante resultaten opleveren.

Machines sla het volgende over:” in dit stadium zijn isolatiemachines zoals bicepskrullen, beenuitbreidingen en beenkrullen niet nodig, ” zegt Seedman. Je wilt meerdere spiergroepen tegelijk raken.

supplementen

“dit zijn de basis voedingssupplementen die kunnen leiden tot een succesvol programma om uw gezondheid te herstellen”, legt Maroon uit:

– eiwit met BCAA
– multivitamine
– visolie
– vitamine D

voeding

omdat dit een profiel is voor een man in de 40 die nooit echt heeft gewerkt of bijzonder goed heeft gegeten, suggereren we geen specifiek macro ‘ s voor een ingestelde hoogte, gewicht en activiteitsniveau. In plaats daarvan, u wilt beginnen met het maken van eenvoudiger, meer algemene veranderingen in uw dieet, in plaats van opgegeten door aantallen.

belangrijke punten om te onthouden: het aanbrengen van een aantal belangrijke veranderingen, zoals het herzien van uw dieet, kan overweldigend zijn en ongelooflijk moeilijk om door te gaan. Negeer rages, trending tips en tegenstrijdige berichten. Hier zijn 5 belangrijke tips om uw New Year ‘ s resolutie van gezond eten en het verliezen van die ongewenste ponden te beginnen, Mazur zegt:

1. Eet elke dag een uitgebalanceerd ontbijt
begin de dag met eiwitten, complexe koolhydraten, fruit en groenten. Het zal de toon zetten voor de dag, helpen kickstart je metabolisme, en brandstof je hersenen. Studies tonen aan dat je minder kans hebt om later op de dag te eten als je het ontbijt niet overslaat, voegt hij eraan toe.

2. Vul de helft van uw bord met groenten bij elke maaltijd
iedereen kan meer groenten gebruiken. Ze kunnen je helpen voller te voelen en te veel eten te voorkomen. Plus, ze bevatten ook een lading van antioxidanten, voedingsstoffen, vitaminen en mineralen om uw lichaam te helpen optimaal te werken.

3. Plan vooruit
als u elk weekend een paar uur de tijd neemt om te winkelen en de maaltijd voor te bereiden voor de week, bespaart u geld, maar bespaart u ook calorieën door uit eten te gaan tijdens de week.

4. Laad uw calorieën
niet terug eet uw grootste maaltijden rond de tijden van de dag dat u het meest actief bent (voor de meeste jongens die ontbijt en lunch zijn), dan uw calorie-inname afbouwen. Op deze manier verbrand je de calorieën wanneer je ze nodig hebt en sla je ze niet op wanneer je niet actief bent.

5. Volg de 80/20 regel
sta jezelf toe om het voedsel te eten waar je van houdt, met mate. Zoals de naam al doet vermoeden, volg je je tankplan 80 procent van de tijd en 20 procent van de tijd zul je spenderen aan het voedsel dat niet zo goed voor je is.

een opmerking over macro’ s:” als je een beetje overgewicht hebt, moet je ervoor zorgen dat de koolhydraten matig zijn (niet meer dan 40% van je dieet), ” zegt Seedman.

eet meer van deze: zoveel mensen vreesden jarenlang vet; ondertussen optimaliseert het de endocriene functie, die cruciaal is voor testosteron, cortisol en oestrogeen. Eet noten, oliën en zaden, maar let op de portie grootte.

eet minder van deze: Verwerkt voedsel, witbrood, gebak (bagels, muffins, donuts, enz.), en trans fat.

the guy: 51-jarige ex-All-American athlete and endurance concurrent

waar moet je rekening mee houden: “wat vaak voorkomt bij atleten op deze leeftijd die succesvol zijn geweest, is een onwil om af te wijken van de huidige routine,” zegt Seedman. “Het heeft voor je gewerkt in het verleden, het is misschien niet perfect, en je misschien niet het maximaliseren van dingen, maar het heeft je tot nu toe, toch?”Nou, hier is het ding: je lichaam kan echt beginnen af te breken in je midden tot eind 50,” zegt hij. U kunt gewrichtsproblemen, lage rugpijn, en gemakkelijk overtrain. Wat meer is, je hormonen kunnen een grote duik nemen. Wees bereid om uw training opnieuw te evalueren en krachttraining te introduceren die relevant is voor de huidige normen, raadt Seedman aan.

tips van experts: uw eerste stap is om een expert in te huren en te zien waar u uw trainingsprogramma moet vernieuwen, vooral met krachttraining. De waarheid van de zaak is dat de meeste jongens hebben slechte, onjuiste lifting vorm. “Scherpstellen op uw mechanica, want het zal invloed hebben op uw kwaliteit van beweging, gezamenlijke gezondheid en prestaties,” voegt hij toe. En dit vertaalt zich ook naar sport en uithoudingsvermogen.

beste type workout(s): “zorg ervoor dat u tragere excentrieke bewegingen uitvoert,” zegt Seedman. Door de nadruk te leggen op een langzamer negatief, zal deze techniek u helpen extra spierhypertrofie te behouden en te bevorderen. “Bovendien zijn excentrieke bewegingen en workouts gemakkelijker voor uw gewrichten en helpen ze de mobiliteit en stabiliteit te bevorderen, waardoor het bewegingsbereik, de bewegingskwaliteit en de overdracht naar letselpreventie worden verbeterd,” voegt Seedman toe.

aanbevolen herhalingen / sets / rust: Omdat mobiliteit een veel voorkomende zwakte is, begin dan met lichte gewichten. Voltooi een paar sets van 20-25 herhalingen. je zou een lege barbell kunnen gebruiken en doe wat overhead persen om de bloedstroom in je spieren te versterken, zodat ze niet stijf voelen.

optimale oefeningen:” maak beweging prep Een deel van uw dagelijkse pre-workout routine en zorg ervoor dat u herstellen met een goede afkoeling en stretching na uw training, vooral terwijl uw spieren nog warm zijn en het bloed nog stroomt, ” Mazur zegt.

om er zeker van te zijn dat u uw bilspieren goed activeert, kunt u wat minibandwerk gebruiken: zijdelingse stappen in een lage squat houding, ezel trappen, been verhoogt met band rond je schenen om je enkels, knieën en heupen op te warmen. Misschien zelfs beter dan mobiliteit oefeningen en correctieve oefeningen, focus op beweging mechanica en echt schoon dingen. Ontmoet een trainer die ervaring heeft in uw sport om uit te vinden welke oefeningen nodig zijn om kracht en atletiek te verbeteren, evenals het versterken van zwakke punten.

supplementen

“veroudering kan het risico van spierverlies, chronische ontsteking en mitochondriale disfunctie met zich meebrengen,” zegt Maroon. Maar deze kunnen helpen:

– eiwit met BCAA
– chondroïtinesulfaat: chondroïtine is een bestanddeel van dierlijk bindweefsel (van kraakbeen en bot) dat bedoeld is om pijn en ontsteking te verminderen, de gewrichtsfunctie te verbeteren en osteoartritis te vertragen.
– L-carnitine
– Acetyl Co A: beschouwd als de toegangspoort tot de ATP-cyclus (de energiebron van uw lichaam), wordt de supp geacht aan de voedingsbehoeften van het anaërobe metabolisme te voldoen en gerichte ondersteuning te bieden voor werkzaamheden met een hoge intensiteit.
-Co-Q10: gevonden in uw lichaamscellen, kan deze supp helpen voedsel om te zetten in energie.
– Resveratrol: Onderzoek heeft aangetoond resveratrol suppletie kan verbeteren uithoudingsvermogen, oxidatieve metabolisme, hartfunctie, en prestaties.
– vitamine D
– nicotinamide riboside: de supp zou een lange levensduur bevorderen door disfunctionele cellen te herprogrammeren en stamcellen nieuw leven in te blazen.

voeding

laten we aannemen dat je je conditie en voeding onder controle hebt, zegt Mazur. De kans is groot dat als je een succesvolle endurance atleet, je hebt vastgespijkerd een solide voeding plan. Je moet alleen de dingen verfijnen. Je wordt ouder; je lichaam verandert; je herstelt niet zo snel als je ooit deed; en je hebt meer pijn en pijn, voegt hij toe.Belangrijke punten om te onthouden: “de meeste duursporters zijn katabolisch, wat betekent dat ze constant in een staat van worden afgebroken,” Seedman zegt. U wilt zo anabool mogelijk zijn, omdat dit veroudering zal vertragen en de prestaties zal maximaliseren. De makkelijkste manier om dit te vergemakkelijken is met eiwit; eiwitpoeder kan helpen. “In plaats van wei-eiwitconcentraat, probeer whey isolate of whey hydrolysate, omdat ze veel gemakkelijker op uw spijsverteringsstelsel. Doe wat onderzoek en vallen en opstaan; je hebt er een nodig die hoog genoeg is, anders kan het je maag bezeren.

eet meer van deze: eet havermout, boerenkool, Montmorency kersen, amandelen en pompoenpitten, en zalm. Voedingsmiddelen die ontstekingen in het lichaam verminderen, kunnen pijn verminderen en uw gewrichten beschermen.

eet minder van deze: Alcohol, frisdrank, gefrituurd voedsel (fastfood), voedingsmiddelen met kunstmatige zoetstoffen, pittig voedsel, zuivelproducten direct voor uw training

laatste opmerking:

maak overal sterke, gezonde gewoonten om dit trainingsplan uitvoerbaarder te maken. Slaap moet een prioriteit zijn om te herstellen en opnieuw op te bouwen wat je hebt afgebroken en beschadigd tijdens de training, evenals laat je hersenen rusten en reset. Wees realistisch met je vooruitgang. Registreer uw strijd, successen, doelen en checkpoints. Vier elke mijlpaal en leer je lichaam te waarderen. Bekijk 7 manieren om je lichaamsbeeld en geluk te stimuleren terwijl je toch bezig bent.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.