2020 Nyttår Kamp Plan For Hver Fyr

La oss kutte på sak. Nå som vi nærmer oss et nytt år, kommer du over dusinvis av artikler for å slippe fett raskt, spikke bort problemområdene dine, og til slutt forme kroppen du alltid har ønsket å oppnå. Vil du lese dem? Sannsynligvis. Vil de hjelpe deg med å gjøre det de lover? Sannsynligvis ikke. For å gjøre endringer som varer og blir vanlige, trenger du en plan rettet mot deg—din alder, størrelse, mål, aktivitetsnivå og erfaring.

Vi har laget en nyttår blåkopi for 5 forskjellige gutter. Nå kan du ikke falle inn i den eksakte formen, men velg den du forholder deg til nærmest, og du får en mer personlig anbefaling for hvor du må gjøre endringer i livsstilen din. Vi har konsultert med topp eksperter for å finne ut hva du trenger å vite så langt som trening, ernæring og kosttilskudd går. Klar for at dette skal være året du slippe unnskyldninger og dropkick tåpelig kjepphest dietter og urealistiske treningsprogrammer? God. Oss også. Møt ekspertene:

– Joel Seedman, Ph. D., er en styrke / ytelse spesialist og eier Av Avansert Menneskelig Ytelse.
– Joseph Maroon, Md, er en klinisk professor, nevrokirurg,idrettsmedisin/helse / ernæringsekspert og Ironman triatlete. Han er Også Leder Av Medical Advisory Board OF GNC.
– Jordan Mazur, Rd, Koordinator For Ernæring For San Francisco 49ers.

fyren: 17-åring som ønsker å få vekt og bygge muskler, men har ingen gym erfaring og vet lite om sports ernæring, inkludert tilskudd

Hva du skal være oppmerksom på: “I denne alderen kan Det være vanskelig å få en betydelig mengde muskelmasse, fordi stoffskiftet vanligvis går så høyt,” Sier Seedman. Det viktigste du må være forsiktig med, og dette er vanlig blant videregående studenter, er overtraining. Du er ung, har masse energi, og se kroppsbyggere gjør massive rutiner på sosiale medier, så det er lett å begynne å gjøre for mye volum og intensitet. Når dette skjer, selv om, du rive musklene ned mer enn kroppen din er i stand til å gjenopprette og regenerere fra, noe som gjør det vanskelig å vokse, Seedman sier.

Ekspertopplæringstips: “dette er når nervesystemet og kroppen er mest bøyelige når det gjelder læringsbevegelser, så det er sannsynligvis det viktigste stadiet å lære riktig og riktig mekanikk og form,” Forklarer Seedman. På grunn av dette, kan det være lurt å leie en trener eller styrke trener for et par økter for å lære streng form. “Du vil spore den rette nevrale blåkopien i sentralnervesystemet ditt, siden dette vil påvirke treningen din for resten av livet ditt,” sier han.

Beste type trening (er): Utfør hele kroppsrutiner 2-3 ganger i uken; eller gjør en øvre og nedre kroppsdeling maksimalt 2 ganger i uken for 4 totale treningsøkter. Hold treningsøktene til en time.

Optimale øvelser: du vil gjøre store, sammensatte bevegelser. “Fokus på huk, overkroppen trekke øvelser (pullups og rader), og overkroppen skyve øvelser (brystpress og overhead trykk),” Seedman antyder. Du trenger ikke for mange isolasjonsbevegelser. Det kan være kontraproduktivt, fordi du brenner en haug med kalorier uten å stimulere mye ekstra muskelvekst, forklarer han.

Anbefalte reps/sett / hvile: Hold rep-området rundt 5-10 og vekten moderat. Du vil ikke gå så tungt der skjemaet ditt bryter, Sier Seedman. “Og hvile på dette stadiet, fordi du prøver å forsterke riktig løftemekanikk, bør være 1,5-2 minutter, slik at du kan løfte mest vekt uten å være trøtt,” legger han til. “Du lærer å løfte riktig og du har lave nivåer av muskeleffektivitet, så det siste du vil gjøre er å sprenge nervesystemet og bygge unødvendig tretthet, noe som vil føre til at bevegelsesmønstre nedbrytes over tid, Sier Seedman. Dette er også grunnen til at du ikke ønsker å trene til svikt for ofte; la flere reps i tanken for hvert sett.

Kosttilskudd

du vil ha kosttilskudd som gir byggesteinene for trening (og muskelbyggingsmål) for å lykkes, Sier Maroon. Opt for:

– Multivitamin: Oversett av mange, kan en multi, når den tas hver dag, mate kroppen din med viktige næringsstoffer som sink (nødvendig for sunn sæd) og selen (spioneringen for sin evne til å avværge noen kreftformer).
– Protein med forgrenede aminosyrer (BCAA): Leucin, isoleucin og valin er aminosyrene kjent som forgrenede aminosyrer, og de er en hoveddriver bak proteinsyntese og metabolisme, og hjelper musklene dine til å få viktige næringsstoffer for vekst og utvinning.
– Fiskeolje: Kombinere fiskeolje med aerob trening har vist seg å forbedre kroppssammensetningen, per forskning publisert I American Journal Of Clinical Nutrition.

Ernæring

Foreslåtte makroer for en fyr som er 6’0″, 170 kg, som løfter 3-4 dager/uke

Totale Kalorier: ~3,346
Frokost: 669
Snack #1: 335
Lunsj: 836
Snack # 2: 335
Middag: 836
Snack #3: 335

Daglig proteinbehov: ~140 gram

Viktige punkter å huske :” den største tingen for tenåringer å forstå er at du ikke kan trene dårlig ernæring; du vil bare se minimale gevinster til du plugger inn ernæringsplanen din, ” Sier Mazur. Og disse sene tenårene er avgjørende for utviklingen. Du vil være i samsvar med dine spisevaner, balansere makroene dine på riktig måte, og variere kildene til protein, karbohydrater, fett, frukt og grønnsaker. Du vil også spise 5-6 mindre måltider per dag for konsekvent energi, mental våkenhet, og for å få den riktige typen næringsstoffer for å bygge drømmens kropp.

et notat på makroer: Hver av dine 5-6 måltider bør inneholde de fire store: komplekse karbohydrater, magert protein, grønnsaker og sunne fettstoffer, Sier Mazur. Når det gjelder protein, er det her du vil være konsekvent. “Kroppen er ikke effektiv til å fordøye og utnytte store mengder protein på en gang,” forklarer han. Det er et tak på hvor mye du kan bruke før resten lagres som fett; den gjennomsnittlige fyren kan bruke 25-30g og større dudes kan ha oppover på 40g.Med dette i bakhodet vil du få “20-40 gram ved hver matingsmulighet hele dagen for å øke proteinsyntesen og bidra til å forsyne kroppen din med de essensielle aminosyrene den trenger for å bygge den ettertraktede magre kroppsmassen,” Legger Mazur til. Dette adresserer kroppens konstante tilstand av flux av å bygge muskler og bryte protein ned.

Spis flere av disse: “Gjør proteinvalgene dine magre som kylling, laks,kalkun, gresk yoghurt og fettfattig meieri,” Foreslår Mazur. Men ikke rabatt grønnsaker og komplekse karbohydrater. Spis din fylling av mørke, grønne grønnsaker og sjekk ut noen av de beste superfoodene for å bygge muskler, samt disse 10 beste kildene til karbohydrater.

Spis mindre av disse: “Kutt ned på høyt bearbeidede matvarer og søtsaker som kaker, sjetonger,bakverk, godteri og grøft brus og hurtigmat hvis Du vil gjøre virkelige fremskritt,” Sier Mazur. Alt tilsatt sukker og mettet fett vil bare føre til fettøkning. Å ha en hard tid avkall brus? “Velg musserende vann og smaksatt seltzers hvis du liker en boblende drikke uten de ekstra kaloriene,” foreslår han.

fyren: 25-åringen som pleide å spille konkurranseidrett på college, men har blitt overvektig de siste årene-har litt erfaring med trening og ernæring

Hva å være oppmerksom på: “ofte prøver gutta å forplikte seg til en 5 eller 6, til og med en 7—dagers rutine, og det er urealistisk, så de setter seg opp for feil, Sier Seedman. Ikke anta at du kan hoppe tilbake til college diett, fordi hvis du bare får 3-4 dager inn og savner målet ditt, vil du føle deg som en fiasko. Og du vet den nedadgående spiralen som kan stamme fra denne følelsen. Velg en rutine, først, som har du trener 3 dager i uken, så passer i andre treningsøkter når det er mulig (enten det er cardio eller arbeider mindre muskelgrupper), Foreslår Seedman.

Eksperttips: fokuset ditt må være på ernæring og konsistens av trening, Sier Seedman. “Du har et anstendig grunnlag bare fra å ha gjort sport og trent tidligere, så hold deg til en praktisk og realistisk rutine.”

Beste type trening(er): “Kombiner alt på en dag: Gjør 3 dager i uken med styrketrening i ca 45-60 minutter, etterfulgt av 20 (maksimalt 30) minutter med kardio på 2, potensielt 3, av de dagene,” Foreslår Seedman. Høy intensitet cardio to ganger i uken er nok, spesielt hvis du ikke har gjort mye gjennom årene. Du vil ikke overreach og bygge opp unødvendig tretthet; det vil rote med din evne til å gjenopprette. En gang i uken eller mer, gjør lav intensitet steady-state cardio. Gå til treningsstudioet, spor eller rundt nabolaget ditt og gå i 5 minutter, jogge i 2 minutter, og gjør deretter en ab-krets; gjenta dette noen ganger. Nei, det er ikke metabolsk eller spesielt grusom, men du er fortsatt aktiv, noe som kan fremme fett tap.

Optimale øvelser: “gjør bevegelser du gjorde når du spilte sport for å stole på tidligere treningshistorie og nevromuskulært minne som fortsatt er etset i sentralnervesystemet,” Sier Seedman. Du har fri regjering til å gjøre ganske mye trening, men du vil ha 80% av din innsats for å være store sammensatte bevegelser – som knep, dødløfter, pullups, presser— og 20% å være isolasjonsarbeid—som krøller, tricep høyninger og benløft, Sier Seedman. Du vil også få mye kjernearbeid i. “Du begynner sannsynligvis å sitte mer og utvikle noen problemer med lav rygg og spinal eller postural feiljustering,” forklarer han. Rett det nå og hindre at det vokser til et større problem ved å gjøre kjernestabiliseringsbevegelser som planker.

Anbefalte reps/sett / hvile: Dette er ikke så viktig (eller rettere sagt satt i stein) som det er for yngre gutter. “Først vil du ha et litt høyere rep-område bare for å bygge tilbake noe av det konditioneringen du har mistet over tid,” Sier Seedman. Du kan gjøre 3-4 sett med 10-12 reps. Igjen, du vil sørge for at du fortsatt har flere reps igjen i tanken. Kanskje velg en lettere vekt du vil kunne gjøre 15 reps med å banke ut 10-12.

Kosttilskudd

hvis det er hull i ernæringen, kan kosttilskudd bidra til å fylle hullene og styrke vekttapsarbeidet ditt, Sier Maroon. Vurder å ta:

– Multivitamin
– Protein MED BCAA
– Konjugert linolsyre (CLA): Forskere har funnet CLA å være effektive i å redusere fett i dyreforsøk, selv om resultatene ikke er like konsistente hos mennesker.
– Probiotika: Supplere med gut-styrking probiotika har blitt funnet å redusere kroppsvekt og BMI, per en meta-analyse publisert I International Journal Of Food Sciences and Nutrition. Probiotika kan også forbedre blodsukkerkontrollen og regulere appetitten.
– Fiskeolje

Ernæring

Foreslåtte makroer for en fyr som er 6’3″, 220lb, løfte 2-3 dager/uke

Totale Kalorier: ~2,709
Frokost: 542
Snack #1: 271
Lunsj: 677
Snack #2: 271
middag: 677
snacks #3: 271

Daglig proteinbehov: ~180 gram

Viktige punkter å huske :” den største utfordringen for ex-idrettsutøvere er å bryte vanen med konsekvent trening og høyt kalori diett, spesielt siden det ofte er en livsstil du har hatt siden du var barn, ” Sier Mazur. Du trenger ditt kaloriinntak og ernæring for å matche dine nåværende aktivitets-og treningsnivåer.

et notat på makroer: “Generelt bør en mann mellom 21-25 år som er moderat aktiv (løfte og gjøre kardio) sikte på 2,600-2,800 kalorier per dag,” Anbefaler Mazur. Vær konsekvent med måltider og sørg for at delene dine representerer dine mål.

Spis mer av disse: høyfibre grønnsaker. Disse matvarene vil holde deg følelsen fyldigere lenger og kan bidra til å avverge cravings for sukker og søtsaker, Mazur notater. Øke inntaket av magre proteiner og sunt fett, også; de vil hjelpe trimme deg ned. “Protein vil også lette muskel vev utvinning, hypertrofi gevinster, og hjelpe deg å slippe pounds og forbedre kroppssammensetning,” Seedman legger.

Spis mindre Av Disse: Karbohydrater. “På dager du vet at du kommer til å falle kort av dine aktivitetsmål, justere inntaket tilsvarende siden overdreven karbohydrater du ikke brenne av lagres i kroppen og kan føre til vektøkning,” Mazur sier. På fridager, reduser inntaket av korn, stivelse og sukker. Seedman er enig: Pass på at du ikke overdriver det med karbohydrater; hold det moderat, ikke lavt, skjønt.

fyren: 33-åringen som er lei av sin nåværende rutine, men trenger å opprettholde lean body mass. Han tar protein, men det er det.

Hva du skal være oppmerksom på: “Det er lett å tenke bumping opp cardio vil få deg slankere; men det bør bare brukes som en måte å opprettholde kroppsfett,” Sier Seedman. Gjør for mye, og du risikerer å miste muskler. Get-lean secret: Fokus på å få mer muskelvev og rydde opp kostholdet ditt.

Eksperttips: Tyngre vekt og lavere representanter er ditt søte sted. “På dette stadiet blir kroppen din litt sta, og en av måtene å gnist ny vekst er å sørge for at du har et høyt nivå av nevromuskulær effektivitet, noe som betyr at Du har en god evne til å rekruttere en stor mengde motorenheter,” Forklarer Seedman. Få kroppen din til å håndtere tyngre belastninger for å øke din styrke og løfte mer over tid.

Beste type trening(er): Innlemme så mange forskjellige deler som mulig: gjør øvre, nedre og fullkroppstrening som legger vekt på en stor muskelgruppe, ” Anbefaler Seedman. Få 2-3 treningsøkter i en uke, og slå alle de viktigste muskelgruppene, gjør ca 7-10 øvelser per rutine.

“Hvis du har trent ganske konsekvent, anbefaler jeg bølgende periodisering,” Sier Seedman. “I stedet for å gjøre samme trening og rep rekkevidde igjen og igjen, endre ting opp i løpet av 1-2 uker, bytte rep områder på forskjellige dager,” legger han til. Så, du kan gjøre en øvre kropps trening på mandag og torsdag, deretter en lavere kroppsprotokoll på tirsdag og fredag. Mandag kan inneholde lave reps og tyngre vekt. Neste gang du jobber underkroppen, på torsdag, vil du gjøre høyere reps og kortere hvile. Tredje gang du jobber med underkroppen, vil du treffe et moderat repområde. “Dette holder ting friskt, treffer forskjellige muskelfibre og forskjellige energisystemer,” Forklarer Seedman.

Anbefalte reps / sets / rest: hvis du jobber gjennom den bølgende periodiseringen, vil du hele tiden endre reps, sett og hvile. Men hvis du gjør lave reps og tung vekt, kan du bruke hvileperioder mellom 2-4 minutter, Anbefaler Seedman. For høyere rep sett og lavere vekt, kan du hvile i 30-60 sekunder. For moderate rep-områder (6-10) og moderat vekt, kan du hvile fra 1-2 minutter.

Kosttilskudd

sammen med et godt avrundet kosthold, kan disse ekstra mikronæringsstoffene styrke den generelle helsen for en fyr som bare har tatt protein før, Sier Maroon:

-Multivitamin
– Fiskeolje
– Vitamin D3: kan øke styrke og muskelsyntese, og fremme vekttap.
– Probiotika
– SAMe (S-Adenosyl metionin): kan redusere betennelse i leddene.

men si at du har tatt en mengde kosttilskudd gjennom årene, eller du ser ikke resultatene du ønsker. Seedman foreslår at du prøver et par forskjellige naturlige kosttilskudd for å gnist ny vekst og bli slankere. Seedman sier å ta:

– Kreatin – l-carnitine: En annen supp tatt for fett tap, som kan gi deg kanten du leter etter, Sier Seedman. Mer forskning er nødvendig for å se hvor effektivt det er i å øke trening ytelse og vekttap.

Ernæring

Forslag til en fyr som er 6’0″, 185lb, løfter 1-2 dager/uke

*Siden hovedmålet ditt er å bytte opp treningsplanen din, trenger du ikke så streng av en ernæringsretningslinje. Følg måltidsplanen din, men sørg for at du får tilstrekkelig protein på grunn av det ekstra arbeidet og innsatsen du legger inn i treningsstudioet.

Daglig proteinbehov: ~135 gram

Viktige punkter å huske: “Den største tingen om å opprettholde lean body mass er å gi kroppen din et konsekvent inntak av protein, ikke bare mer protein,” Sier Mazur. Igjen, hvis du spiser mer protein enn kroppen din kan bruke, vil det bare bidra til ditt totale kaloriforbruk; det vil ikke likestille til større muskler.

et notat på makroer: her er et eksempel på den perfekte proteinmåltidsplanen for en dag:

Frokost: 30g (3 hele egg + 1 kopp gresk yoghurt)
Snack: 20g( 1 scoop av myseprotein i din smoothie etter trening)
Lunsj: 30g (4 oz stykke kyllingbryst)
Snack: 25g (1 boks tunfisk)
Middag: 30g (3-4 oz servering av laks)

Spis flere av disse: Fiberrike grønnsaker og frukt (i moderasjon); få flere bønner og belgfrukter i kostholdet ditt; spis frø og sunne karbohydrater som quinoa, farro og bokhvete. Få også flere fantastiske proteinkilder som disse topp 10 fiskeproteiner og magreste kjøttalternativer, rangert.

Spis mindre av Disse: Bearbeidede snacks og pakkede måltider; unngå også de 8 verste matene du kan pumpe inn i kroppen din.

fyren: 42-åringen som fikk en ekstra 10-15 pounds i løpet av de siste 10 årene, har aldri jobbet ut, spist sunt, og vet lite om kosttilskudd

Hva du skal være oppmerksom på: “Du kommer ikke til å være i stand til å ringe inn alt perfekt, så sørg for at hver komponent av din fitness—styrketrening, kardio og ernæring—er noe du tar hensyn til,” Sier Seedman.

hvis du ikke kan knuse den i vektrommet som noen som har trent i 15 år, vil du kanskje finpusse mer på kardio og kosthold. På samme måte, hvis du ikke kan låse dietten din i 100%, vil du sørge for at treningen din er betydelig og anstendig—men vet at du aldri vil kunne jobbe med en crappy diett.

Eksperttips: “Du kommer til å føle deg ganske drenert 4-8 uker i diett,” Sier Seedman. Men i stedet for å prøve å få for mye søvn og ta fridager fra å gå for intens, jobber han med lav til moderat intensitet de første 8 ukene, foreslår han. Du vil ikke overtrain eller være evig sår fordi det bare vil forringe kvaliteten på treningsøktene dine og potensielt føre til skade og utbrenthet. Livsstil tweaks er store i denne alderen. “Du trenger tilstrekkelig søvn, for å holde alkohol til et minimum, spise godt, drikke vann og hvile i 48 timer før du treffer lignende eller samme muskelgrupper,” Sier Seedman.

Beste trening (er): Tradisjonell motstandstrening. Hvis du trenger litt ekstra motivasjon, “få en trener i kanskje 4-8 uker for å starte et treningsprogram for styrketrening,” Sier Seedman. Pepper i NOEN HIIT cardio økter med jevne mellomrom og lbs vil begynne å slippe av.

Anbefalte reps / set / rest: Gjør standard 8-10 reps, Foreslår Seedman, og ikke bekymre deg for hvile. Bruk interne markører og indre tilbakemelding. Når du føler deg klar, gjør ditt neste sett.

Optimale øvelser: du vil at treningsøktene dine skal deles 50/50 fri vektøvelser og maskinbevegelser. Her er hvorfor: “Maskiner kan hjelpe overbelaste musklene og frie vekter kan bidra til å etablere balanse, bevegelsesmekanikk, og få deg vant til å håndtere standardutstyr,” Sier Seedman.

Maskiner du bør bruke: En av de mest effektive er en motstandsromaskin(den sittende typen som har bryststøtte, ikke kardio erg), Sier Seedman. Det vil bidra til å styrke øvre del av ryggen, forbedre ryggjustering og total styrke. Benpressen er flott hvis du ikke er kjent med knebøymekanikk, legger han til. Selv noe så enkelt som brystpress maskin kan gi betydelige resultater.

Maskiner du bør hoppe over: “på dette stadiet er isolasjonsmaskiner som bicepkrøller, benforlengelser og benkrøller unødvendige,” Sier Seedman. Du vil treffe flere muskelgrupper samtidig.

Kosttilskudd

“disse representerer grunnleggende kosttilskudd som kan bidra til et vellykket program for å gjenvinne helsen din,” Forklarer Maroon:

– Protein MED BCAA
– Multivitamin
– Fiskeolje
– Vitamin D

Ernæring

Fordi Dette Er en profil for en fyr i 40-årene som aldri har jobbet eller Spist Spesielt Godt, Foreslår vi Ikke Bestemte Makroer for Et Sett Høyde, vekt og aktivitetsnivå. I stedet vil du starte med å gjøre enklere, mer generelle endringer i kostholdet ditt, i stedet for å bli spist opp av tall.

Viktige punkter å huske på: Å Gjøre noen store endringer, som å overhale kostholdet ditt, kan være overveldende og utrolig vanskelig å følge med på. Ignorer moter, trending tips og motstridende meldinger. Her er 5 viktige tips for å starte Ditt Nyttårs oppløsning på å spise sunt og miste de uønskede pundene, Sier Mazur:

1. Spis en balansert frokost hver dag
Start dagen med protein, komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker. Det vil sette tonen for dagen, hjelpe kickstart stoffskiftet, og drivstoff hjernen din. Studier viser at du er mindre sannsynlig å spise senere på dagen når du ikke hopper over frokost, legger han til.

2. Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker ved hvert måltid
Alle kan bruke flere grønnsaker. De kan hjelpe deg å føle fyldigere og bidra til å forhindre overspising. I tillegg inneholder de også en mengde antioksidanter, næringsstoffer, vitaminer og mineraler for å hjelpe kroppen din til å fungere optimalt.

3. Plan ahead
hvis du tar noen timer hver helg for å handle og måltid prep for uken, vil du spare penger, men også spare på kalorier fra å spise ute i løpet av uken.

4. Ikke last ned kaloriene dine
Spis dine største måltider rundt dagene på dagen du er mest aktiv (for de fleste gutter som er frokost og lunsj), og taper deretter kaloriinntaket ditt. På denne måten forbrenner du kaloriene når du trenger dem og lagrer dem ikke når du ikke er aktiv.

5. Følg 80/20-regelen
Tillat deg selv å spise maten du elsker, bare i moderasjon. Som navnet antyder, vil du følge din drivstoffplan 80 prosent av tiden og 20 prosent av tiden du vil splurge på matvarer som ikke er så gode for deg.

et notat på makroer :” hvis du er litt overvektig, vil du sørge for at karbohydrater er moderate (ikke mer enn 40% av kostholdet ditt), Sier Seedman.

Spis flere av disse: så mange mennesker tåpelig fryktet fett i mange år; i mellomtiden optimaliserer det endokrine funksjon, noe som er avgjørende for testosteron, kortisol og østrogen. Spis nøtter, oljer og frø; men vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen.

Spis mindre av disse: Behandlet mat, hvitt brød, bakevarer (bagels, muffins, donuts, etc.og transfett.

fyren: 51 år gammel Tidligere All-Amerikansk idrettsutøver og utholdenhetskonkurrent

Hva du skal være oppmerksom på :”det som er vanlig blant idrettsutøvere i denne alderen som har vært vellykket, er en uvillighet til å avvike fra dagens rutine, Sier Seedman. “Det har fungert for deg tidligere, det er kanskje ikke perfekt, og du kan ikke maksimere ting, men det har fått deg så langt, ikke sant?”Vel, her er tingen: kroppen din kan virkelig begynne å bryte ned i midten til slutten av 50-tallet,” sier han. Du kan utvikle felles problemer, ryggsmerter, og lett overtrain. Dessuten kan hormonene dine ta et stort dykk. Vær villig til å revurdere treningen din, og introdusere styrketrening som er relevant for dagens standarder, Anbefaler Seedman.

Eksperttips: ditt første skritt er å ansette en ekspert og se hvor du trenger å revolusjonere treningsprogrammet ditt, spesielt med styrketrening. Sannheten i saken er at de fleste gutta har dårlig, feil løfteform. “Ta inn på mekanikken din, fordi det vil påvirke kvaliteten på bevegelse, felles helse og ytelse,” legger han til. Og dette oversetter til sport og utholdenhet bestrebelser, også.

Beste type trening(er): “Pass på at du utfører langsommere eksentriske bevegelser,” Sier Seedman. Ved å understreke en langsommere negativ, vil denne teknikken hjelpe deg med å opprettholde og fremme ekstra muskelhypertrofi. “I tillegg er eksentriske bevegelser og treningsøkter lettere på leddene dine og bidrar til å fremme mobilitet og stabilitet, og bidrar til å forbedre bevegelsesområdet, bevegelseskvaliteten og overføring til skadeforebygging,” Legger Seedman til.

Anbefalte reps/sett / hvile: Fordi mobilitet er en vanlig svakhet, start med lette vekter. Fullfør noen sett med 20-25 reps. Du kan bruke en tom barbell og gjøre noen overhead presser for å øke blodstrømmen i musklene dine slik at de ikke føler seg stive.

Optimale øvelser: “Gjør bevegelse prep en del av din daglige pre-workout rutine og sørg for å komme seg med en skikkelig kjøle ned og strekke etter treningen, spesielt mens musklene er fortsatt varme og blodet er fortsatt flyter,” Mazur sier.

for å sikre at du aktiverer setemusklene riktig, kan du innlemme noen mini-band arbeid: lateral side trinn i en lav knebøy holdning, esel spark, ben reiser med bånd rundt leggen for å varme opp anklene, knær, og hofter. Kanskje enda bedre enn mobilitetsøvelser og korrigerende øvelser, fokus på bevegelsesmekanikk og virkelig rydde opp ting. Møt med en trener som har erfaring i sporten din for å finne ut hvilke øvelser som trengs for å forbedre styrke og atletiskhet, samt styrke svake punkter.

Kosttilskudd

“Aldring kan medføre risiko for muskel tap, kronisk betennelse og mitokondriell dysfunksjon,” Sier Maroon. Men disse kan hjelpe:

– Protein MED BCAA
– Kondroitinsulfat: Kondroitin er en komponent i animalsk bindevev (fra brusk og bein) som er ment å redusere smerte og betennelse, forbedre fellesfunksjonen og forsinke slitasjegikt.
– L-carnitine
– Acetyl Co A: Betraktet inngangsporten TIL ATP-syklusen (kroppens energikilde), sies supp å møte de ernæringsmessige behovene til anaerob metabolisme og gi målrettet støtte til høy intensitetsarbeid.
– Co-Q10: Funnet i kroppens celler, kan denne supp hjelpe konvertere mat til energi.
– Resveratrol: Forskning har vist at resveratroltilskudd kan forbedre utholdenhet, oksidativ metabolisme, hjertefunksjon og ytelse.
– Vitamin D
– Nikotinamid ribosid: supp sies å fremme lang levetid ved å omprogrammere dysfunksjonelle celler og gjenopplive stamceller.

Ernæring

La oss anta at du har et håndtak på treningen og ernæringen, Sier Mazur. Odds er gode at hvis du er en vellykket utholdenhetsutøver, har du spikret ned en solid ernæringsplan. Du trenger bare å finjustere ting. Du blir eldre; kroppen din endrer seg; du gjenoppretter ikke så fort som du en gang gjorde; og du har mer vondt og smerter, legger han til.

Viktige punkter å huske: “de fleste utholdenhetsutøvere er katabolske, noe som betyr at De hele tiden er i en tilstand av å bli brutt ned,” Sier Seedman. Du vil være så anabole som mulig, da dette vil redusere aldring og maksimere ytelsen. Den enkleste måten å lette dette på er med protein; proteinpulver kan hjelpe. “I stedet for whey protein konsentrat, prøv whey isolate eller whey hydrolysat fordi de er mye lettere på fordøyelsessystemet . Gjøre noen undersøkelser og prøving og feiling; du trenger en som er høy nok kvalitet, ellers kan det skade magen din.

Spis flere av disse: Spis havregryn, grønnkål, Montmorency kirsebær, mandler og gresskarfrø, og laks. Matvarer som reduserer betennelse i kroppen kan bidra til å redusere smerte og beskytte leddene dine.

Spis mindre Av Disse: Alkohol, brus, stekt mat (hurtigmat), mat med kunstige søtningsmidler, krydret mat, meieriprodukter umiddelbart før treningen

Endelig notat:

Lag sterke, sunne vaner rundt for å gjøre denne treningsplanen mer mulig. Søvn må være en prioritet for å reparere og gjenoppbygge det du har brutt ned og skadet under trening, samt la hjernen hvile og tilbakestille. Vær realistisk med fremgangen din. Journal dine kamper, suksesser, mål og sjekkpunkter. Feire hver milepæl og lær å sette pris på kroppen din. Sjekk ut 7 måter å øke kroppsbildet og lykken mens du er i gang.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.