모든 사람을 위한 2020 년 신년 전투 계획

의 추격을 잘라 보자. 우리가 빨리 새해에 접근하고 있을 이니까,당신은 뚱뚱한 빨리 떨어지기를 위한 다스 기사를 우연히 만날 것이다,당신의 문제 지역을 멀리 깍고,마지막으로 당신이 항상 달성하고 싶었던 체격을 조각하. 당신은 그들을 읽을 것인가? 아마. 그들은 당신이 그들이 약속 무엇을 할 도움이 될 것입니다? 아마 아닙니다. 마지막으로 변경 하 고 습관적이 될,당신은 당신에 게 음식을 장만 계획 필요—나이,크기,목표,활동 수준 및 경험.

우리는 5 명의 다른 남자를위한 새해 청사진을 만들었습니다. 지금,당신은 정확한 금형에 빠지지 않을 수 있습니다,하지만 당신은 가장 가까운 관련 하나를 선택하고 당신은 당신이 당신의 라이프 스타일을 변경해야하는 위치에 대한보다 개인화 된 추천을 얻을 것이다. 우리는 당신이 지금까지 교육,영양으로 알 필요가 무엇인지 정확하게 최고 수준의 전문가와 상담 한,보충 교재는 이동합니다. 당신이 변명을 드롭 어리석은 유행 다이어트와 비현실적인 운동 프로그램을 드롭킥 해가 될 준비가 되셨습니까? 좋아 우리도. 전문가 만나기:

–조엘 시드먼 박사,고급 인간 성능의 강도/성능 전문가 및 소유자입니다.
–조셉 마룬,박사,임상 교수,신경 외과,스포츠 의학/건강/영양 전문가 및 철인 철인 3 종 경기. 그는 또한 한국의료자문위원회 위원장이기도 하다.
–요르단 마주르,연구.,샌프란시스코 49 에 대한 영양 코디네이터.

남자:체중을 늘리고 근육을 만들고 싶지만 체육관 경험이 없으며 보충을 포함한 스포츠 영양에 대해 거의 알지 못하는 17 세

: “이 나이에,당신의 물질 대사가 그런 고가에 전형적으로 가고 있기 때문에,상당한 양의 야윈 근육을 얻는 것은 어려울 수 있습니다,”씨드먼은 말합니다. 당신이주의해야 할 중요한 것은,이 고등학생들 사이에서 일반적이다,과잉 훈련이다. 당신은 젊은이야,에너지의 부하를 가지고,소셜 미디어에 대규모 루틴을하고 보디 빌딩을 참조,그래서 너무 많은 볼륨과 강도 일을 시작하는 것은 쉽다. 이 경우,하지만,당신은 당신의 몸이 어려운 성장하고에서 복구하고 재생 할 수있는 것보다 더 아래로 근육을 찢어,시드 먼은 말한다.

전문가 교육 팁:”이것은 당신의 신경계와 신체가 학습 운동의 측면에서 가장 유연하기 때문에 적절하고 올바른 역학과 형태를 배우는 것이 가장 중요한 단계 일 것입니다.”라고 시드먼은 설명합니다. 이 때문에,당신은 엄격한 양식을 배울 수있는 몇 세션에 대한 트레이너 또는 강도 코치를 고용 할 수 있습니다. “당신은 이것이 당신의 남은 생애 동안 당신의 훈련에 영향을 미칠 것이기 때문에 당신의 중추 신경계에 올바른 신경 청사진을 그루브하고 싶습니다.”라고 그는 말합니다.

최고의 운동 유형:일주일에 2-3 번 전신 루틴 수행; 또는 4 개의 총 운동을 위해 일주일에 2 번 상체 및 하체 분할을 수행하십시오. 한 시간에 운동을 유지.

최적의 운동:크고 복잡한 운동을하고 싶습니다. “쪼그리고 앉기,상체 당김 운동(풀업 및 행),상체 밀기 운동(가슴 프레스 및 오버 헤드 프레스)에 중점을 둡니다.” 너무 많은 고립 운동이 필요하지 않습니다. 당신이 추가 근육 성장을 많이 자극하지 않고 칼로리의 무리를 레코딩하고 있기 때문에 그것은 역효과가 될 수 있습니다,그는 설명합니다.

권장 담당자/세트/휴식: 5-10 의 주위에 너의 담당자 범위 및 무게를 온건주의자 지키십시요. 당신은 당신의 양식이 파괴되는 곳 너무 무거운 가고 싶지 않아,시드 먼은 말한다. “적절한 리프팅 메커니즘을 강화하려고하기 때문에이 단계에서 휴식을 취하면 1.5-2 분이어야하므로 피곤하지 않고 가장 많은 체중을 들어 올릴 수 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다. “당신은 제대로 들어 올리는 방법을 배우고 있으며 근육 효율이 낮기 때문에 마지막으로하고 싶은 일은 신경계를 날려 버리고 불필요한 피로를 쌓아서 시간이 지남에 따라 운동 패턴이 저하되는 것입니다.”라고 시드 먼은 말합니다. 이것은 또한 왜 실패에 너무 자주;훈련 하 고 싶지 않아 각 세트에 대 한 탱크에 여러 담당자를 두고.

보충제

훈련(및 근육 구축 목표)을위한 빌딩 블록을 제공하는식이 보조제가 성공하기를 원한다고 적갈색은 말합니다. 선택:

–종합 비타민:많은 사람들이 간과하는 멀티는 매일 복용하면 아연(건강한 정자에 필요)과 셀레늄(일부 암을 예방할 수있는 능력으로 선전 됨)과 같은 주요 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.
–분쇄아미노산을 함유한 단백질: 류신,이소류신 및 발린은 분지 사슬 아미노산으로 알려진 아미노산이며 단백질 합성 및 신진 대사의 주요 동인이며 근육이 성장과 회복을위한 주요 영양소를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
–생선 기름:유산소 운동과 생선 기름을 결합하는 것은 임상 영양의 미국 저널에 발표 된 연구에 따라,신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다.

영양

6’0″,170 파운드,3-4 일/주를 들어 올리는 사람을위한 매크로 제안

총 칼로리:~3,346
아침 식사:669
스낵#1:335
점심 식사: 836
스낵#2:335
저녁 식사:836
스낵#3: 335

일일 단백질 요구량:~140 그램

기억해야 할 요점:”십대들이 이해할 수있는 가장 큰 것은 나쁜 영양을 훈련 할 수 없다는 것입니다. 그리고 이 늦은 사춘기 년은 발달을 위해 결정적 이다. 당신은 당신의 식습관과 일치하고,매크로를 적절하게 균형을 맞추고,단백질,탄수화물,지방,과일 및 채소의 원천을 다양하게하고 싶습니다. 너는 또한 일관하는 에너지,정신 경보를 위해 일당 5-6 의 더 작은 식사를 먹고,양분의 우측 종류를 너의 꿈의 몸을 건축하기 위하여 얻고 싶는다.

매크로에 대한 참고 사항:각 5-6 식사에는 복합 탄수화물,저지방 단백질,채소 및 건강한 지방이 포함되어야한다고 마주르는 말합니다. 단백질에 관한 한,이것은 당신이 일관되고 싶은 곳입니다. “몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 소화하고 활용하는 데 효율적이지 않습니다.”라고 그는 설명합니다. 나머지는 지방으로 저장되기 전에 당신이 사용할 수있는 얼마나 많은에 천장이있다; 이를 염두에두고,당신은”단백질 합성을 증가시키고 그 탐낼 린 몸 질량을 구축하는 데 필요한 필수 아미노산으로 몸을 공급하는 데 도움이 하루 종일 각 공급 기회에 20-40 그램 싶어,”마주 르 추가. 이것은 건물 근육 및 단백질을 나누기의 유출의 당신 몸의 일정한 국가를 연설한다.”닭고기,연어,칠면조,그릭 요거트,저지방 유제품과 같은 단백질 선택을 기대십시오.”마주 르가 제안합니다. 그러나 야채와 복합 탄수화물을 할인하지 마십시오. 어둡고 잎이 많은 채소를 채우고 근육을 만들기위한 최고의 슈퍼 푸드와 이러한 10 가지 최고의 탄수화물 공급원을 확인하십시오.”쿠키,칩,패스트리,사탕과 같은 고도로 가공 된 식품과 과자를 줄이고 진정한 진전을 이루려면 소다와 패스트 푸드를 버리십시오.”마주 르가 말합니다. 첨가 된 모든 설탕과 포화 지방은 지방 증가로 만 이어질 것입니다. 탄산 음료를 삼가고 힘든 시간을 보내고? “추가 된 칼로리가없는 거품이 많은 음료를 좋아한다면 탄산수와 맛을 낸 탄산수를 선택하십시오.”라고 물었습니다.

남자:대학에서 경쟁적인 스포츠를했지만 지난 몇 년 동안 과체중이 된 25 세의 남자-운동 및 영양에 대한 경험이 있습니다.

무엇을 염두에 두어야 할 것:”종종 남자들은 5 또는 6,심지어 7 일간의 일과를 저지하려고 노력하며 비현실적이어서 실패로 스스로를 설정했습니다.”라고 시드먼은 말합니다. 너가 단 3-4 일을 안으로 얻,너의 목표를 놓치면,너가 실패같이 느낄 것이기 때문에,너가 너의 대학 식이요법으로 다시 뛰어오를 수 있는다 것 을 추측하지 말라. 그리고 당신은 이 감각에서 유래할 수 있는 아래쪽으로 나선형을 알고 있다. 루틴을 선택,처음에는,그 당신은 일주일에 3 일 운동을하고있다,다음 다른 운동에 맞게 가능한 경우(이 심장 또는 작업 작은 근육 그룹의 여부),시드 먼은 제안.

전문가 팁:당신의 초점은 영양과 훈련의 일관성에 있어야합니다,시드 먼은 말한다. “당신은 스포츠를 수행하고 과거에 훈련 한 것으로부터 괜찮은 기반을 가지고 있으므로 실용적이고 현실적인 일상을 고수하십시오.”

운동(들)의 가장 좋은 유형:”하루에 모든 것을 결합:약 45-60 분 동안 강도 훈련의 주 3 일을 수행,다음에 20(최대 30)에 심장의 분 2,잠재적으로 3,그 일의,”시드 먼은 제안한다. 일주일에 두 번 높은 강도의 심장 당신이 지난 몇 년 동안 많은 일을하지 않은 경우 특히,많이 있습니다. 너는 불필요한 피로를 지나치게 뻗치고 쌓아 올리고 싶지 않는다;그것은 재기하는 너의 기능에 흩뜨릴 것이다. 일주일에 한 번 이상,저 강도 정상 상태 심장을한다. 체육관,트랙 또는 이웃 주변에 가서 5 분 동안 걷고 2 분 동안 조깅 한 다음 순회 회로를하십시오. 아니,그것은 신진 대사 또는 특히 지독한 아니지만,당신은 여전히 활성화되고,뚱뚱한 손실을 촉진 할 수있는.

최적의 운동:”과거의 훈련 이력과 중추 신경계에 여전히 새겨 져있는 신경근 기억에 의존하기 위해 스포츠를 할 때했던 움직임을 수행하십시오.”라고 시드먼은 말합니다. 당신은 거의 모든 운동을 할 수있는 무료 통치를 가지고,하지만 당신은 당신의 노력의 80%가 큰 화합물의 움직임으로 원하는—스쿼트,데드,풀업,프레스 등—20%는 분리 작업으로—같은 곱슬 머리로,삼두근 레이즈,다리 레이즈,시드 먼은 말한다. 너는 또한 중핵 일의 많음을 안으로 얻고 싶는다. “당신은 아마 더 앉아서 허리 문제와 척추 또는 자세 오정렬을 개발하기 시작할 것입니다.”라고 그는 설명합니다. 그것을 지금 정정하고 널빤지 같이 중핵 안정화 움직임을 해서 더 큰 문제로 성장에서 막으십시오.

권장 담당자/세트/휴식: 이것은 더 젊은 녀석을 위해 이다 만큼 중요하지 않다(또는,오히려,돌안에 놓으십시요). “처음에는,당신은 당신이 시간이 지남에 따라 잃은 그 조절의 일부를 다시 구축하기 위해 약간 더 높은 담당자 범위를 갖고 싶어,”시드 먼은 말한다. 당신은 할 수 있습니다 3-4 세트 10-12 담당자.다시 말하지만,당신은 여전히 탱크에 남아있는 여러 담당자가 있는지 확인하려면. 어쩌면 당신은 당신의 10-12 을 쾅 15 담당자를 할 수있을 것 가벼운 무게를 선택합니다.

보충제

영양에 구멍이 있다면 보충제는 격차를 메우고 체중 감량 노력을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 적갈색은 말합니다. 복용 고려:2013 년 11 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월 1 일,2013 년 12 월
-프로바이오틱스:장내 강화 프로바이오틱스를 보충하면 체중과 체질량 지수가 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 프로바이오틱스는 또한 혈당 조절을 개선하고 식욕을 조절할 수 있습니다.
-생선 기름

영양

6’3″,220 파운드,리프팅 2-3 일/주

총 칼로리:~2,709
아침 식사:542
스낵#1:271
점심 식사:677
스낵#2:271
석식:677
스낵#3: 271

일일 단백질 요구량:~180 그램

기억해야 할 요점:”전 운동 선수에게 가장 큰 도전은 일관된 훈련과 고 칼로리 다이어트의 습관을 깨는 것입니다.,특히 어렸을 때부터 자주 먹었던 라이프 스타일이기 때문에”마주 르가 말합니다. 너는 너의 칼로리 섭취량 및 영양을 너의 현재 활동 및 훈련 수준을 일치하는 필요로 한다.

매크로에 대한 참고 사항:”일반적으로 적당히 활동적인 21-25 세(운동 및 심장 운동)의 남성은 하루에 2,600-2,800 칼로리를 목표로해야합니다.”마주 르가 권장합니다. 식사와 일치 하 고 당신의 부분 당신의 목표를 대표 다는 것을 확인 하십시오.

고 섬유질 야채를 더 많이 섭취하십시오. 이 음식은 더 이상 풀러 느낌을 유지하고 설탕과 과자,마주르 노트에 대한 갈망을 막다 도움이 될 수 있습니다. 린 단백질과 건강한 지방의 섭취를 증가,너무; 그들은 당신을 다듬는 데 도움이 될 것입니다. “단백질은 또한 근육 조직 회복,비대 이득을 촉진하고 파운드를 떨어 뜨리고 신체 구성을 개선하는 데 도움이됩니다.”

이 중 적은 양을 섭취하십시오:탄수화물. “당신이 당신의 활동 목표에 미치지 못할 것이라는 것을 알고있는 날에는,당신이 타지 않는 과도한 탄수화물이 몸에 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 그에 따라 섭취량을 조정하십시오.”라고 마주르는 말합니다. 쉬는 날에는 곡물,전분 및 설탕 섭취를 줄이십시오. 시드 먼은 동의:당신이 탄수화물과 무리하지 있는지 확인;그것은 온건 유지,하지 낮은,그래도.

남자:33 세의 현재 일상에 지루하지만 마른 체질을 유지해야합니다. 그는 단백질을 섭취하지만 그게 다입니다.

무엇을 염두에 두어야:”그것은 당신이 날씬한를 얻을 것이다 심장을 해주 생각하는 것은 쉽다;하지만 그것은 단지 체지방을 유지하는 방법으로 사용되어야한다,”시드 먼은 말한다. 너무 많이하면 근육을 잃을 위험이 있습니다. 얻을-린 비밀:더 많은 근육 조직을 확보 하 고 귀하의 다이어트를 청소에 초점.

전문가 팁:무거운 무게와 낮은 담당자는 달콤한 자리입니다. “이 단계에서,당신의 몸은 조금 고집 받고 새로운 성장을 촉발 할 수있는 방법 중 하나는 당신이 모터 단위의 많은 양을 모집 할 수있는 좋은 능력을 가지고 의미,신경 근육 효율의 높은 수준을 가지고 있는지 확인하고있다”시드 먼은 설명합니다. 당신의 몸은 당신의 힘을 강화하고 시간이 지남에 따라 더 들어 올려 무거운 하중을 처리하는 데 사용 얻을.

최고의 운동 유형:가능한 한 많은 다른 분할을 통합하십시오:주요 근육 그룹을 강조하는 상부,하부 및 전신 운동을하십시오. 일주일에 2-3 번의 전신 운동을 시작하여 모든 주요 근육 그룹을 치고 루틴 당 약 7-10 회의 운동을하십시오.

“당신이 꽤 일관되게 훈련을 해왔다면,나는 기복이 많은주기를 권장합니다.”라고 시드 먼은 말합니다. “대신 또 다시 같은 운동 및 담당자 범위를하고,다른 일에 담당자 범위를 전환,1-2 주 동안 일을 변경,”그는 덧붙였다. 따라서 월요일과 목요일에 상체 운동을 한 다음 화요일과 금요일에 하체 프로토콜을 할 수 있습니다. 월요일은 낮은 담당자와 무거운 무게를 통합 할 수 있습니다. 당신이 당신의 하체를 작동 다음에,목요일에,당신은 더 높은 담당자와 짧은 휴식을 할 수 있습니다. 당신이 당신의 하체를 작동 세 번째,당신은 적당한 담당자 범위를 칠 것이다. “이것은 신선한 것을 유지하고,다른 근육 섬유와 다른 에너지 시스템에 부딪칩니다.”라고 시드 먼은 설명합니다.

추천 담당자/세트/휴식:당신이 물결주기 구분을 통해 작업하는 경우,당신은 끊임없이 당신의 담당자,세트,휴식을 변경됩니다됩니다. 당신이 낮은 담당자와 무거운 무게를하고있는 경우에,당신은 2~4 분 사이의 휴식 기간을 사용할 수 있습니다,시드 먼은 권장합니다. 높은 담당자 세트와 낮은 무게의 경우 30-60 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 적당한 담당자 범위(6-10)와 적당한 체중의 경우 1-2 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.적갈색은 말한다:

-종합 비타민
–생선 기름
–비타민 디 3:힘과 근육 합성을 높이고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.–프로바이오틱스
-동일(에스-아데노실 메티오닌):관절의 염증을 줄일 수 있습니다.

그러나,당신은 지난 몇 년 동안 보충제의 과다를 촬영 한 말하거나 당신은 당신이 갈망하는 결과를 볼 수 없습니다. 시드먼은 새로운 성장을 촉발하고 날씬하게 얻을 수있는 몇 가지 다른 천연 보충제를 시도 제안. 시드먼은 다음과 같이 말합니다:

–크레아틴
–알라(리포 익산):신체 구성과 지방 손실을 자연적으로 개선하는 역할을하는 지방산 및 항산화 제입니다.
–엘-카르니틴:뚱뚱한 손실을 위해 복용 한 또 다른 수프는 당신이 찾고있는 우위를 줄 수 있다고 시드 먼은 말한다. 연구는 더 다만 효과적인 그것이 밀어주는 운동 성과 및 체중 감소안에 이는 까 라고 보기 위하여 필요하다.

영양

6’0″,185 파운드,1-2 일/주 리프팅 사람에 대한 제안

*당신의 주요 목표는 운동 계획을 전환하기 때문에,당신은 영양 지침의 엄격한 필요하지 않습니다. 식사 계획을 따르되 체육관에 투입하는 추가 작업과 노력 때문에 적절한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.

일일 단백질 요구량:~135 그램

기억해야 할 요점: “야윈 몸 질량을 유지하기에 관하여 가장 큰 것은 단백질의 일관된 입구를 당신 몸을 제공하기 위한 것이다,단순히 단백질 더 아닙니다,”마주르는 말합니다. 다시 말하지만,몸이 사용할 수있는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 전체 칼로리 소비에만 기여할 것입니다.

매크로에 대한 참고 사항:하루 동안 완벽한 단백질 식사 계획의 예가 있습니다:

아침 식사:30 그램(계란 3 개+그리스 요구르트 1 컵)
스낵:20 그램(운동 후 스무디에 유청 단백질 1 스쿱)
점심 식사:30 그램(닭 가슴살 4 온스)
스낵: 섬유질이 풍부한 야채와 과일(적당히);식단에 더 많은 콩과 콩류를 섭취하고;씨앗과 퀴 노아,파로,메밀과 같은 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 또한 상위 10 개 생선 단백질과 가장 마른 고기 옵션과 같은 더 놀라운 단백질 공급원을 얻으십시오.

이 중 적은 식사:가공 간식 및 포장 식사;또한 당신이 당신의 몸에 펌프 수있는 8 최악의 음식을 피하십시오.

남자: 지난 10 년 동안 여분의 10-15 파운드를 얻은 42 세의 나이로 운동 한 적이 없으며 건강하게 먹었으며 보충제에 대해 거의 알지 못합니다.

주의해야 할 사항:”모든 것을 완벽하게 다이얼 할 수는 없으므로 체력 단련,유산소 운동 및 영양과 같은 모든 구성 요소가 고려해야 할 사항인지 확인하십시오.”

만약 당신이 15 년 동안 훈련을 해 온 사람처럼 웨이트 룸에서 그것을 분쇄 할 수 없다면,당신은 심장과 다이어트에 더 연마 할 수 있습니다. 마찬가지로,당신은 100%에 다이어트를 잠글 수없는 경우,당신은 당신의 훈련이 실질적이고 괜찮은 있는지 확인하는 것이 좋습니다-하지만 당신은 엉터리 다이어트를 밖으로 작동 할 수 없을거야 알고.

전문가 팁:”당신은식이 요법으로 4-8 주 동안 꽤 빠져 나가게 될 것입니다.”라고 시드 먼은 말합니다. 그러나 과도한 양의 수면을 취하려고 노력하고 너무 강렬하지 않도록 며칠을 쉬기보다는 처음 8 주 동안 낮은 강도에서 중간 강도로 일한다고 그는 제안합니다. 너는 저것이 다만 너의 운동의 질을 타락하고 상해와 소모에 잠재적으로 지도할 것이기 때문에 지나치게 훈련하나 끊임없이 아프고지 않 싶지 않는다. 생활식 비틀기는 이 나이에 거대하다. “술을 최소한으로 유지하고,잘 먹고,물 마시고,비슷하거나 동일한 근육 그룹을 치기 전에 48 시간 동안 휴식을 취하기 위해 충분한 수면이 필요합니다.”라고 시드 먼은 말합니다.

최고의 운동:전통적인 저항 훈련. 추가 동기 부여가 필요한 경우”강도 훈련 운동 프로그램을 킥 스타트하기 위해 4-8 주 동안 트레이너를 확보하십시오.”라고 시드먼은 말합니다. 주기적으로 일부 총에 심장 세션에 고추와 파운드 이탈 시작합니다.

권장 담당자/세트/휴식:표준 8-10 담당자를 수행하고 시드 먼이 제안하고 휴식에 대해 걱정하지 마십시오. 내부 마커 및 고유 피드백을 사용하십시오. 당신이 준비 느낄 때,당신의 다음 세트를 수행.

최적의 운동:당신은 당신의 운동을 분할 할 50/50 무료 체중 운동 및 기계 이동. 여기 왜 있는다:”기계는 너의 근육을 과대적재를 도울 수 있고 자유로운 무게는 균형,운동 기계공을 설치할것을 도울 수 있고,너를 표준 장비를 취급하기에 익숙하게 한다,”씨드먼은 말한다.

당신이 사용해야하는 기계:가장 효과적인 기계 중 하나는 저항 로잉 머신(흉부가 아닌 가슴 지지대가있는 착석 형)이라고 시드 먼은 말합니다. 그것은 당신의 위 뒤를 강화하고,척추 줄맞춤 및 전반적인 힘을 개량하는 것을 도울 것입니다. 당신이 쪼그리고 역학에 익숙하지 않은 경우 다리를 눌러 중대하다,그는 추가. 가슴 압박 기계 처럼 간단한 조차 무언가는 뜻깊은 결과를 가져올 수 있다.”이 단계에서 이두근 컬,다리 확장 및 다리 컬과 같은 격리 기계는 불필요합니다.”라고 시드 먼은 말합니다. 당신은 동시에 여러 근육 그룹을 치고 싶어.적갈색은 다음과 같이 설명합니다.

보충제

정말 운동 또는 특히 잘 먹은 적이없는 그의 40 대 사람을 위해,우리는 세트 높이,무게 및 활동 수준에 대한 특정 매크로를 제안하지 않을. 대신,당신은 당신의 규정식에 더 간단하고,일반적인 변화를 만들어서 시작하고 싶다,오히려 수에 의해 위로 먹게 되기.

기억해야 할 요점:식단을 정비하는 것과 같은 몇 가지 주요 변경 사항은 압도적이며 따르기가 매우 어려울 수 있습니다. 유행,트렌드 팁 및 충돌하는 메시지를 무시하십시오. 여기에 건강 한 식습관과 그 원치 않는 파운드를 잃는 새 해의 해상도를 시작 하는 5 키 팁,마주 르 말한다:

1. 매일 균형 잡힌 아침 식사
단백질,복합 탄수화물,과일 및 채소로 하루를 시작하십시오. 그것은 당신의 신진 대사를 킥 스타트하는 데 도움이,하루 톤을 설정하고,당신의 두뇌에 연료를 공급합니다. 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰지 않는 날에는 나중에 먹을 가능성이 적습니다.

2. 매 식사마다 접시의 절반을 야채로 채 웁니다.
누구나 더 많은 야채를 사용할 수 있습니다. 그들은 당신이 더 충만하게 느끼고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체가 최적으로 작동 할 수 있도록 항산화 제,영양소,비타민 및 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

3. 미리 계획
당신이 일주일 동안 쇼핑과 식사 준비에 주말마다 몇 시간이 걸릴 경우,당신은 돈을 절약 할뿐만 아니라 일주일 동안 외식에서 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

4. 당신의 칼로리를 다시로드하지 마십시오
당신이 가장 활동적인 하루의 시간 주위에 당신의 가장 큰 식사를(아침과 점심의 대부분의 사람들을 위해),다음 칼로리 섭취량을 테이퍼. 이 방법,당신은 당신이 그들을 필요로 할 때 칼로리를 태워 당신이 활성화되지 않을 때 그들을 저장하지 않습니다.

5. 80/20 규칙을 따르십시오
당신이 사랑하는 음식을 적당히 먹도록하십시오. 이름에서 알 수 있듯이,당신은 당신의 연료 계획 시간의 80%와 당신이 당신을 위해 큰되지 않은 음식에 과시 할 시간의 20%를 따릅니다.

매크로에 대한 참고 사항:”약간 과체중 인 경우 탄수화물이 적당한지(식단의 40%이하)확인하고 싶을 것입니다.”라고 시드 먼은 말합니다.

이들의 더 많은 것을 먹으십시오:이렇게 많은 사람들은 어리석게 수년간 지방질을 두려워했습니다;그 사이에 그것은 테스토스테론,코티솔 및 에스트로겐을 위해 결정적 인 내분비 기능을 낙관합니다. 견과류,기름 및 씨앗을 먹되 부분 크기를 염두에 두십시오.

이것들을 덜 먹어라.: 가공 식품,흰 빵,구운 식품(베이글,머핀,도넛 등),트랜스 지방.

남자:51 세의 전 미국 운동 선수이자 지구력 경쟁자

주의해야 할 점:”이 나이에 성공한 운동 선수들 사이에서 공통적 인 것은 현재의 일상에서 벗어나기를 꺼리는 것”이라고 시드먼은 말한다. “그것은 과거에 당신을 위해 일했다,그것은 완벽하지 않을 수 있습니다,당신은 일을 극대화하지 않을 수 있습니다,하지만 그것은 바로,이 멀리 당신을 얻었다?”음,여기 일이 있습니다:당신의 몸은 정말로 50 대 중반에서 후반에 무너지기 시작할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 관절 문제,요통을 개발하고 쉽게 과도하게 훈련 할 수 있습니다. 더 많은 것은인 무엇,당신의 호르몬은 중요한 급강하를 가지고 갈 수 있습니다. 훈련을 재평가하고,오늘날의 표준과 관련 강도 훈련을 소개 기꺼이,시드 맨은 권장합니다.

전문가 팁:첫 번째 단계는 전문가를 고용하고 특히 강도 훈련을 통해 훈련 프로그램을 개편해야하는 곳을 확인하는 것입니다. 사정의 진실은 가장 큰 녀석 있는다 가난하고,부적당한 드는 모양 이다. “운동의 질,관절 건강 및 성능에 영향을 미치기 때문에 역학을 연마하십시오.”라고 그는 덧붙입니다. 그리고 이것은 스포츠와 지구력 노력으로 해석됩니다.

운동의 가장 좋은 유형(들):”당신이 느린 편심 운동을 수행해야합니다,”시드 먼은 말한다. 느린 네거티브를 강조함으로써이 기술은 추가적인 근육 비대를 유지하고 촉진하는 데 도움이됩니다. “무엇보다,편심 이동과 운동은 관절에 쉽게 이동성과 안정성을 촉진하는 데 도움이,운동의 범위를 개선하는 데 도움이,운동의 품질,부상 예방으로 전송,”시드 먼은 추가.

권장 담당자/세트/휴식: 이동성은 일반적인 약점이기 때문에 가벼운 무게로 시작하십시오. 20-25 회 반복 몇 세트를 완료하십시오.빈 바벨을 사용하고 근육의 혈류를 증폭시키기 위해 오버 헤드 프레스를 할 수 있으므로 뻣뻣한 느낌이 들지 않습니다.최적의 운동:”운동 준비 매일 사전 운동 루틴의 일부를 확인하고 근육이 여전히 따뜻하고 피가 여전히 흐르는 특히 동안,운동 후 적절한 쿨 다운과 스트레칭으로 복구해야합니다,”마주르는 말한다.

둔부를 제대로 활성화하려면 미니 밴드 작업을 통합 할 수 있습니다: 낮은 쪼그리고 앉는 자세,당나귀 차기,발목,무릎 및 엉덩이를 따뜻하게하기 위해 정강이 주변의 밴드로 다리를 들어 올립니다. 아마도 이동성 훈련 및 교정 운동보다 더 나은 운동 역학에 초점을 맞추고 실제로 정리하십시오. 운동 강도와 운동 능력을 향상뿐만 아니라 약점을 강화하기 위해 필요한 알아 당신의 스포츠 경험이 트레이너와 만나보십시오.

보충제

“노화는 근육 손실,만성 염증 및 미토콘드리아 기능 장애의 위험을 가져올 수 있습니다.”라고 적갈색은 말합니다. 그러나 이것들은 도움이 될 수 있습니다:

–콘드로이틴 황산염:콘드로이틴은 통증과 염증을 줄이고 관절 기능을 개선하며 골관절염을 지연시키는 동물 결합 조직(연골과 뼈)의 구성 요소입니다.이 제품은 무산소 대사의 영양 요구를 충족시키고 고강도 작업을 위한 표적 지원을 제공한다고 알려져 있습니다.
-제 10 문:몸의 세포에서 발견된 이 수포는 음식을 에너지로 전환시키는 데 도움이 될 수 있다.
–레스베라트롤: 연구에 따르면 레스베라트롤 보충제는 지구력,산화 대사,심장 기능 및 성능을 향상시킬 수 있습니다.-니코틴아미드 리보사이드:기능장애 세포를 재프로그래밍하고 줄기세포를 부활시켜 장수를 촉진시키는 것으로 알려져 있다.

영양

의 당신이 당신의 체력과 영양에 대한 핸들을 가지고 가정하자,마주르는 말한다. 확율은 당신이 성공적인 내구시간 운동선수인 경우에 좋다,당신은 단단한 영양 계획의 아래 못을 박았다. 당신은 미세 조정 일을 할 필요가있다. 당신은 나이가 점점;당신의 몸은 변화하고 있습니다; 한 번 그랬던 것처럼 당신은 빨리 복구하지 않습니다;당신은 더 많은 통증과 통증이,그는 추가.

기억해야 할 핵심 사항:”대부분의 지구력 운동 선수는 이화 작용을하며 끊임없이 분해되는 상태에 있음을 의미합니다.”라고 시드 먼은 말합니다. 당신은 가능한 한 단백 동화 될 싶어,이 노화를 느리게하고 성능을 극대화 할 것 같은. 이것을 촉진하는 가장 쉬운 방법은 단백질로 이다;단백질 분말은 도울 수 있다. “유청 단백질 농축 물 대신 유청 분리 물 또는 유청 가수 분해물을 사용해보십시오. 일부 연구 및 시행 착오를 수행; 당신은 충분히 높은 품질의 하나가 필요하거나 다른 그것은 당신의 배를 해칠 수 있습니다.

오트밀,케일,몽 모랑시 체리,아몬드,호박씨,연어를 더 많이 섭취하십시오. 신체의 염증을 줄이는 음식은 통증을 줄이고 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 직전에 알코올,소다,튀긴 음식(패스트 푸드),인공 감미료가 함유 된 음식,매운 음식,유제품을 적게 섭취하십시오.

최종 참고 사항:

이 훈련 계획을 더 실현 가능하게하기 위해 강력하고 건강한 습관을 만드십시오. 수면은 훈련 중에 분해되고 손상된 것을 수리하고 재건하고 뇌가 쉬고 재설정되도록하는 우선 순위가되어야합니다. 너의 진도에 현실주의 있으십시요. 투쟁,성공,목표 및 체크 포인트를 저널링하십시오. 각 이정표를 축하하고 몸을 감사하는 법을 배우십시오. 체크 아웃 7 당신이 그것에있는 동안 당신의 신체 이미지와 행복을 높일 수있는 방법.

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