The 2020 New Year Battle Plan for Every Guy

Let ‘ s cut to the chase. Nyt olemme nopeasti lähestyy uutta vuotta, voit törmännyt kymmeniä artikkeleita pudottamalla rasvaa nopeasti, whittling pois ongelma-alueet, ja lopuksi veistämällä fysiikka olet aina halunnut saavuttaa. Luetko ne? Luultavasti. Auttavatko he sinua tekemään sen, mitä he lupaavat? Luultavasti ei. Jotta voit tehdä muutoksia, jotka kestävät ja muuttuvat tavanomaisiksi, tarvitset sinulle suunnatun suunnitelman—ikäsi, kokosi, tavoitteesi, aktiivisuustasosi ja kokemuksesi.

olemme luoneet uuden vuoden suunnitelman 5 eri kaverille. Nyt, et ehkä kuulu tarkka muottiin, mutta valitse yksi olet liittyvät lähimpänä ja saat enemmän henkilökohtainen suositus, jossa sinun täytyy tehdä muutoksia elämäntapaasi. Olemme konsultoineet huipputason asiantuntijoita selvittääksemme, mitä sinun tarvitsee tietää, mitä tulee koulutukseen, ravitsemukseen ja lisäravinteisiin. Valmis tämä on vuosi pudotat tekosyitä ja dropkick typerä villitys ruokavalioita ja epärealistisia harjoitusohjelmia? Hyvä. Niin mekin. Asiantuntijat:

– Joel Seedman, Ft., on vahvuus / suorituskyky asiantuntija ja omistaja kehittynyt ihmisen suorituskykyä.
– Joseph Maroon, M. D., on kliininen professori, neurokirurgi, urheilulääketieteen/terveys/ravitsemusasiantuntija ja Ironman-triathlonisti. Hän on myös GNC: n lääketieteellisen neuvottelukunnan puheenjohtaja.
– Jordan Mazur, R. D., San Francisco 49ersin ravitsemusosaston koordinaattori.

kaveri: 17-vuotias, joka haluaa lihoa ja kasvattaa lihaksia, mutta jolla ei ole kuntosalikokemusta ja joka tietää vain vähän urheiluravinnosta, mukaan lukien lisäravinteet

mitä pitää muistaa: “Tässä iässä voi olla vaikea saada merkittävää määrää lihasmassaa, koska aineenvaihdunta menee tyypillisesti niin kovaa vauhtia”, Seedman sanoo. Tärkein asia, johon pitää varoa, ja tämä on yleistä lukiolaisten keskuudessa, on ylirasitus. Olet nuori, sinulla on paljon energiaa ja näet kehonrakentajat tekemässä massiivisia rutiineja sosiaalisessa mediassa, joten on helppo alkaa tehdä liikaa volyymia ja intensiteettiä. Kun näin tapahtuu, Revit kuitenkin lihaksiasi alaspäin enemmän kuin elimistösi pystyy palautumaan ja uudistumaan, mikä vaikeuttaa kasvua, Seedman sanoo.

asiantuntijan treenivinkit: “silloin hermosto ja keho ovat notkeimmillaan liikkeiden oppimisen kannalta, joten se on luultavasti tärkein vaihe, joka on oppia sopivaa ja oikeaa mekaniikkaa ja muotoa”, Seedman selittää. Tämän vuoksi kannattaa palkata treenaaja tai voimavalmentaja muutamalle harjoituskerralle opettelemaan tiukkaa muotoa. “Haluat urittaa oikean hermopiirustuksen keskushermostoosi, koska se vaikuttaa harjoitteluusi koko loppuelämäsi ajan”, hän sanoo.

paras treenityyppi: tee kokovartalorutiinit 2-3 kertaa viikossa; tai tee ylä – ja alavartalon jako enintään 2 kertaa viikossa 4 yhteensä liikuntaa. Pidä treenit tunnin mittaisina.

optimaaliset harjoitukset: haluat tehdä isoja, yhdistelmäliikkeitä. “Keskity kyykkyyn, ylävartalon vetoharjoituksiin (pullupit ja rivit) ja ylävartalon työntöharjoituksiin (rintaprässi ja yläpuolinen puristin)”, Seedman ehdottaa. Et tarvitse liikaa eristysliikkeitä. Se voi olla haitallista, koska poltat kasan kaloreita stimuloimatta paljon lisättyä lihasten kasvua, hän selittää.

suositellut reps / setit / levot: Pidä rep-alue noin 5-10 ja paino maltillisena. Ei kannata mennä niin painavasti sinne, missä muoto on hajoamassa, Seedman sanoo. “Ja levätä tässä vaiheessa, koska yrität vahvistaa oikea nosto mekaniikka, pitäisi olla 1,5-2 minuuttia, jotta voit nostaa eniten painoa ilman uupumus,” hän lisää. “Opettelet nostamaan kunnolla ja sinulla on alhainen lihastehokkuus, joten viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on räjäyttää hermostosi ja rakentaa tarpeetonta väsymystä, joka aiheuttaa liikeratojen rappeutumista ajan myötä”, Seedman sanoo. Tämä on myös, miksi et halua kouluttaa vika liian usein; jätä useita toistoja säiliöön kunkin joukon.

lisäravinteet

haluat ravintolisiä, jotka tarjoavat rakennuspalikoita harjoitteluusi (ja lihaksia kasvattaviin tavoitteisiisi) onnistuakseen, Maroon sanoo. Valita:

– monivitamiini: huomaamatta monet, multi, kun otetaan joka päivä, voi ruokkia kehon keskeisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä (välttämätön terve sperma) ja seleeniä (mainostettu sen kyky torjua joitakin syöpiä).
– proteiini, jossa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA): Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat aminohappoja, joita kutsutaan haaraketjuaminohapoiksi, ja ne ovat tärkein tekijä proteiinisynteesin ja aineenvaihdunnan takana, auttaen lihaksiasi saamaan keskeisiä ravintoaineita kasvuun ja palautumiseen.
– kalaöljy: kalaöljyn ja aerobisen liikunnan yhdistämisen on osoitettu parantavan kehonkoostumusta, ilmenee American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

ravinto

makrot kaverille, joka on 6’0″, 170lbs, joka nostaa 3-4 päivää / viikko

Kokonaiskalorit: ~3,346
Aamiainen: 669
välipala #1: 335
Lounas: 836
välipala # 2: 335
Päivällinen: 836
välipala #3: 335

päivittäinen proteiinivaatimus: ~140 grammaa

avainkohdat muistaa: “suurin asia teini ymmärtää on et voi out-kouluttaa huono ravitsemus; näet vain vähäisiä voittoja, kunnes kytket ravitsemus peli suunnitelma,” Mazur sanoo. Ja nämä myöhäiset teinivuodet ovat ratkaisevia kehityksen kannalta. Haluat olla johdonmukainen ruokailutottumustesi kanssa, tasapainottaa makrot sopivasti ja vaihdella proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen, hedelmien ja vihannesten lähteitä. Haluat myös syödä 5-6 pienempää ateriaa päivässä johdonmukaista energiaa, henkistä valppautta, ja saada oikeanlaisia ravintoaineita rakentaa kehon unelmiesi.

lappu makroihin: jokaisen 5-6 ateriasi tulisi sisältää neljä isoa: monimutkaisia hiilareita, vähärasvaista proteiinia, kasviksia ja terveellisiä rasvoja, Mazur sanoo. Mitä proteiiniin tulee, tässä kannattaa olla johdonmukainen. “Elimistö ei pysty tehokkaasti sulattamaan ja hyödyntämään suuria määriä proteiinia kerralla”, hän selittää. On katto, kuinka paljon voit käyttää ennen kuin loput varastoidaan rasvaksi; keskimääräinen kaveri voi käyttää 25-30g ja isompi keikari voi olla ylöspäin 40g. tämä mielessä, haluat saada “20-40 grammaa jokaisessa ruokinta mahdollisuus koko päivän lisätä proteiinisynteesiä ja auttaa toimittamaan kehon välttämättömiä aminohappoja se tarvitsee rakentaa että himoitun laiha painoindeksi,” Mazur lisää. Tämä käsittelee kehon jatkuvaa muutostilaa lihaksen rakentamisessa ja proteiinin hajottamisessa.

syö näitä enemmän: “tee proteiinivalinnoistasi vähärasvaisia, kuten kanaa, lohta, kalkkunaa, kreikkalaista jogurttia ja vähärasvaista maitotuotteita”, Mazur ehdottaa. Älä kuitenkaan alennu kasviksista ja monimutkaisista hiilareista. Syö täyteläinen tumma, lehtivihreät ja tutustu joitakin parhaista superfoods rakentaa lihas, sekä nämä 10 parhaat lähteet hiilihydraatteja.

syö näitä vähemmän: “vähennä pitkälle prosessoituja ruokia ja makeisia, kuten keksejä, sipsejä, leivonnaisia, karkkeja, ja jätä limu ja Pikaruoka, jos haluat todella edistyä”, Mazur sanoo. Kaikki lisätty sokeri ja tyydyttynyt rasva johtavat vain rasvan karttumiseen. Onko vaikea luopua limusta? “Valitse kuohuvaa vettä ja maustettuja seltsereitä, jos haluat kuplivan juoman ilman lisättyjä kaloreita”, hän ehdottaa.

kaveri: 25-vuotias, joka pelasi kilpaurheilua Collegessa, mutta on tullut ylipainoiseksi viime vuosina-on jonkin verran kokemusta treenaamisesta ja ravitsemuksesta

mitä pitää muistaa: “usein kaverit yrittävät sitoutua 5 tai 6, jopa 7 päivän rutiineihin, ja se on epärealistista, joten he varautuvat epäonnistumiseen”, Seedman sanoo. Älä oleta voit hypätä takaisin college kuuri, koska jos vain saada 3-4 päivää ja miss tavoite, tunnet epäonnistua. Ja tiedät, millainen syöksykierre tästä tunteesta voi seurata. Valitse ensin rutiini, joka on sinut treenaamaan 3 päivää viikossa, sitten sovi muihin harjoituksiin kun mahdollista (onko se sydän tai työskentely pienempiä lihasryhmiä), Seedman ehdottaa.

asiantuntijan vinkki: sinun on keskityttävä ravitsemukseen ja harjoittelun johdonmukaisuuteen, Seedman sanoo. “Sinulla on hyvä perusta pelkästään siitä, että olet aiemmin harrastanut urheilua ja harjoitellut, joten pidä kiinni käytännöllisestä ja realistisesta rutiinista.”

paras treenityyppi: “Yhdistä kaikki yhteen päivään: tee 3 päivää viikossa voimaharjoittelua noin 45-60 minuuttia, jonka jälkeen 20 (korkeintaan 30) minuuttia kestävyysharjoittelua 2, mahdollisesti 3, näistä päivistä”, Seedman ehdottaa. Korkean intensiteetin cardio kahdesti viikossa on paljon, varsinkin jos et ole tehnyt paljon vuosien varrella. Et halua ylireagoida ja rakentaa tarpeetonta väsymystä; se sotkee kykyäsi toipua. Kerran viikossa tai useammin, tee matalan intensiteetin vakaan tilan cardio. Mene kuntosalille, seurata, tai ympäri naapurustossa ja kävellä 5 minuuttia, hölkkää 2 minuuttia, sitten tehdä AB piiri; toista tämä muutaman kerran. Ei, se ei ole metabolista tai erityisen uuvuttavaa, mutta olet silti aktiivinen, mikä voi edistää rasvan menetystä.

optimaaliset harjoitukset: “tee liikkeitä, joita teit urheillessasi luottaaksesi aikaisempaan harjoitushistoriaan ja keskushermostoosi syöpyneeseen neuromuskulaariseen muistiin”, Seedman sanoo. Sinulla on vapaa valta tehdä melko paljon mitään liikuntaa, mutta haluat 80% ponnisteluistasi olla iso yhdiste liikkeitä—kuten kyykkyjä, deadlifts, pullups, puristimet— ja 20% on eristäminen työtä—kuten kiharat, tricep nostaa, ja jalka nostaa, Seedman sanoo. Haluat myös saada paljon ydintyötä sisään. “Olet luultavasti alkanut istua enemmän ja kehittää joitakin alaselän ongelmia ja selkärangan tai asentovirhe”, hän selittää. Korjaa se nyt ja estä sitä kasvamasta suuremmaksi ongelmaksi tekemällä ytimen vakautusliikkeitä kuten lankkuja.

suositellut reps / setit / levot: Tämä ei ole niin tärkeää (tai pikemminkin kiveen hakattua) kuin nuoremmille kavereille. “Aluksi haluat olla hieman korkeampi rep valikoima vain rakentaa takaisin joitakin ehdollistamista olet menettänyt ajan”, Seedman sanoo. Voit tehdä 3-4 sarjaa 10-12 toistoa. jälleen haluat varmistaa, että sinulla on vielä useita toistoja jäljellä säiliössä. Ehkä valita kevyempi voisit tehdä 15 toistoa kanssa paukuttaa ulos 10-12.

lisäravinteet

jos ravinnossa on aukkoja, lisäravinteet voivat auttaa paikkaamaan aukkoja ja pönkittämään painonpudotuspyrkimyksiä, Maroon sanoo. Harkitse ottamista:

– monivitamiini
– proteiini ja BCAA
– konjugoitu linolihappo (CLA): tutkijat ovat havainneet CLA: n vähentävän tehokkaasti rasvaa eläinkokeissa, vaikka tulokset eivät ole yhtä yhdenmukaisia ihmisillä.
– probiootit: suolistoa vahvistavien probioottien täydentämisen on todettu vähentävän kehon painoa ja painoindeksiä, kertoo International Journal of Food Sciences and Nutrition-lehdessä julkaistu meta-analyysi. Probiootit voivat myös parantaa verensokerin hallintaa ja säädellä ruokahalua.
– kalaöljy

ravinto

makrot kaverille, joka on 6’3″, 220lb, nosto 2-3 päivää/viikko

Kokonaiskalorit: ~2,709
Aamiainen: 542
välipala #1: 271
Lounas: 677
välipala #2: 271
päivällinen: 677
välipala #3: 271

päivittäinen proteiinivaatimus: ~180 grammaa

avainkohdat muistaa: “suurin haaste ex-urheilijoille on päästä eroon tavasta harjoittaa johdonmukaista harjoittelua ja runsaskalorista ruokavaliota, varsinkin kun se on usein elämäntapa, joka on ollut lapsesta asti”, Mazur sanoo. Tarvitset kalorien saantisi ja ravintosi vastaamaan nykyistä aktiivisuuttasi ja harjoittelutasoasi.

huomautus makroille: “yleensä 21-25-vuotiaan miehen, joka on kohtalaisen aktiivinen (nostelee ja tekee kardiota), tulisi pyrkiä 2 600-2 800 kaloriin päivässä”, Mazur suosittelee. Ole johdonmukainen aterioiden kanssa ja varmista, että annoksesi edustavat tavoitteitasi.

syö näitä enemmän: runsaskuituisia kasviksia. Nämä ruoat pitävät sinut kylläisenä pidempään ja voivat auttaa torjumaan sokerin ja makeisten himoa, Mazur toteaa. Lisää saanti vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, liian; he auttavat trimmaamaan sinut. “Proteiini helpottaa myös lihaskudoksen palautumista, liikakasvua ja auttaa pudottamaan kiloja ja parantamaan kehonkoostumusta”, Seedman lisää.

syö näitä vähemmän: hiilihydraatteja. “Niinä päivinä tietää jäävänsä aktiivisuustavoitteista, säätää saantia sen mukaan, koska liialliset hiilarit, joita ei polta pois, varastoituvat kehoon ja voivat johtaa painonnousuun”, Mazur sanoo. Vähennä vapaapäivinä jyvien, tärkkelyksen ja sokerin saantia. Seedman on samaa mieltä: varmista, että et overdoing sitä hiilihydraatteja; pidä se maltillinen, Ei alhainen, vaikka.

kaveri: 33-vuotias, joka on kyllästynyt nykyisiin rutiineihinsa, mutta pitää yllä hoikkaa kehomassaa. Hän syö proteiinia, mutta siinä kaikki.

mitä pitää muistaa:” on helppo ajatella, että Cardion nostaminen saa sinut laihtumaan, mutta sitä pitäisi käyttää vain keinona ylläpitää kehon rasvaa”, Seedman sanoo. Jos teet liikaa, menetät lihaksia. Get-lean salaisuus: keskittyä saamaan enemmän lihaskudosta ja puhdistaa ruokavaliota.

asiantuntijan vinkki: painavampi paino ja matalammat repsot ovat makeisesi kohta. “Tässä vaiheessa kehosi alkaa olla hieman itsepäinen ja yksi tapa saada uutta kasvua on varmistaa, että sinulla on korkea neuromuskulaarinen tehokkuus, eli sinulla on hyvä kyky rekrytoida suuri määrä motorisia yksiköitä”, Seedman selittää. Saada kehon tottunut käsittelemään raskaampia kuormia lisätä voimaa ja nostaa enemmän ajan myötä.

paras treenityyppi: Sisällytä mahdollisimman paljon erilaisia spagaatteja: tee ylä -, ala-ja kokovartalotreenejä korostaen suurta lihasryhmää, Seedman suosittelee. Hanki 2-3 kokovartalotreeniä viikossa, lyömällä kaikki tärkeimmät lihasryhmät, tekemällä noin 7-10 harjoitusta per rutiini.

“jos on treenannut aika johdonmukaisesti, suosittelen aaltoilevaa periodisaatiota”, Seedman sanoo. “Sen sijaan, että tekisit saman treenin ja rep-alueen uudelleen ja uudelleen, muuta asioita 1-2 viikon aikana ja vaihda rep-alueet eri päivinä”, hän lisää. Maanantaina ja torstaina voi siis tehdä ylävartalotreenin, sitten tiistaina ja perjantaina alavartalotreenin. Maanantai saattaa sisältää matalat toistot ja raskaamman painon. Seuraavan kerran alavartaloa treenataan torstaina korkeammilla toistoilla ja lyhyemmällä levolla. Kolmannella treenikerralla alavartalo osuu kohtalaiseen rep-alueeseen. “Tämä pitää asiat tuoreina, osuu eri lihassäikeisiin ja erilaisiin energiajärjestelmiin”, Seedman selittää.

Recommended reps/sets / rest: If you ‘re working through the undulating periodization, you’ ll continuously be changing up your reps, sets, and rest. Mutta, jos teet matalia toistoja ja raskasta painoa, voit käyttää lepoaikoja välillä 2-4 minuuttia, Seedman suosittelee. Korkeammilla rep-sarjoilla ja pienemmällä painolla voit levätä 30-60 sekuntia. Maltillisilla rep-alueilla (6-10) ja maltillisella painolla voit levätä 1-2 minuuttia.

lisäravinteet

monipuolisen ruokavalion ohella nämä lisättävät mikroravinteet voivat vahvistaa yleistä terveyttä kaverille, joka on aiemmin ottanut vain proteiinia, Maroon sanoo:

-monivitamiini
– kalaöljy
– D3– vitamiini: voivat lisätä voimaa ja lihassynteesiä ja edistää laihtumista.
– probiootit
– sama (S-adenosyylimetioniini): saattaa vähentää tulehdusta nivelissä.

mutta sano, että olet ottanut vuosien varrella lukuisia lisäravinteita tai et näe himoitsemiasi tuloksia. Seedman ehdottaa yrität pari eri luonnollista täydentää kipinä uutta kasvua ja saada kevyempi. Seedman kehottaa ottamaan:

– kreatiini
– ALA (lipoiinihappo): rasvahappo ja antioksidantti, joka luonnollisesti parantaa kehon koostumusta ja rasvan menetystä.
– l-karnitiini: toinen rasvanpudotukseen otettu SUP, joka voi antaa etsimääsi särmää, Seedman sanoo. Lisää tutkimusta tarvitaan nähdä, kuinka tehokas se on parantaa liikunnan suorituskykyä ja laihtuminen.

ravinto

ehdotuksia kaverille, joka on 6’0″, 185lb, nosto 1-2 päivää/viikko

*koska päätavoitteesi on vaihtaa treenisuunnitelmaasi, et tarvitse yhtä tiukkaa ravitsemusohjetta. Seuraa ateriasuunnitelma, mutta varmista, että saat riittävästi proteiinia, koska ylimääräistä työtä ja vaivaa olet laittaa kuntosalilla.

päivittäinen proteiinintarve: ~135 grammaa

tärkeimmät muistettavat kohdat: “Isoin asia vähärasvaisen painoindeksin ylläpitämisessä on antaa keholle johdonmukainen proteiinin saanti, ei vain lisää proteiinia”, Mazur sanoo. Jälleen, jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi voi käyttää, se vain edistää yleistä kalorinkulutusta; se ei vastaa suurempia lihaksia.

huomautus makroille: tässä esimerkki yhden päivän täydellisestä proteiiniateriasuunnitelmasta:

Aamiainen: 30g (3 kokonaista kananmunaa + 1 kuppi kreikkalaista jogurttia)
välipala: 20g (1 kauha heraproteiinia treenin jälkeisessä smoothiessa)
Lounas: 30g (4 oz pala kananrintaa)
välipala: 25 g (1 tölkki tonnikalaa)
Päivällinen: 30 g (3-4 oz annos lohta)

syö näitä enemmän: kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä (kohtuudella); syö enemmän papuja ja palkokasveja ruokavaliossasi; syö siemeniä ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten kvinoaa, farroa ja tattaria. Saat myös lisää uskomattomia proteiinilähteitä, kuten nämä top 10 kalaproteiinit ja leanest liha vaihtoehtoja, rankattu.

syö vähemmän näitä: prosessoituja välipaloja ja pakattuja aterioita; vältä myös niitä 8 huonointa ruokaa, joita voit pumpata kehoosi.

kaveri: 42-vuotias, joka on lihonut 10-15 kiloa viimeisen 10 vuoden aikana, ei ole koskaan treenannut, syönyt terveellisesti ja tietää vain vähän lisäravinteista

mitä pitää muistaa: “et voi valita kaikkea täydellisesti, joten varmista, että jokainen kuntosi osa—alue—voimaharjoittelu, sydän ja ravitsemus-on jotain, jonka otat huomioon”, Seedman sanoo.

jos et voi murskata sitä painohuoneessa kuin joku, joka on treenannut 15 vuotta, kannattaa hioa enemmän kardiota ja ruokavaliota. Samoin, jos et voi lukita ruokavalio 100%, sinun kannattaa varmistaa koulutus on huomattava ja kunnollinen—vaikka tietää et koskaan voi out-work kehno ruokavalio.

asiantuntija vinkkaa: “4-8 viikon kuurin jälkeen olo on aika uupunut”, Seedman sanoo. Mutta sen sijaan, että yrittäisit saada liikaa unta ja ottaa vapaapäiviä liian intensiivisestä menosta, tee työtä pienellä tai kohtalaisella intensiteetillä ensimmäiset 8 viikkoa, hän ehdottaa. Et halua overdrain tai olla jatkuvasti kipeä, koska se vain heikentää laatua liikuntaa ja mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen ja burnout. Elämäntapamuutokset ovat valtavia tässä iässä. “Sinun täytyy nukkua riittävästi, pitää alkoholi minimissä, syödä hyvin, juoda vettä ja levätä 48 tuntia ennen kuin osut samanlaisiin tai samoihin lihasryhmiin”, Seedman sanoo.

paras treeni(s): perinteinen vastusharjoittelu. Jos kaipaat lisämotivaatiota,” Hanki treenaaja ehkä 4-8 viikoksi potkimaan voimaharjoitteluohjelma käyntiin”, Seedman sanoo. Pepper joissakin HIIT cardio istuntoja säännöllisesti ja lbs alkaa pudottamalla pois.

Recommended reps/set/rest: Do the standard 8-10 reps, Seedman ehdottaa, and don ‘ t worry about rest. Käytä sisäisiä markkereita ja sisäistä palautetta. Kun tunnet olevasi valmis, tee seuraava Setti.

optimaaliset harjoitukset: haluat, että treenisi jaetaan 50/50 vapaalla painoharjoituksella ja koneliikkeellä. Tässä syy: “koneet voivat auttaa ylikuormittamaan lihaksiasi ja vapaat painot voivat auttaa luomaan tasapainoa, liikemekaniikkaa ja totuttamaan sinut käsittelemään vakiovarusteita”, Seedman sanoo.

koneita kannattaa käyttää: yksi tehokkaimmista on vastussoutukone (istuva tyyppi, jossa on rintatuki, ei cardio erg), Seedman sanoo. Se auttaa vahvistamaan yläselkääsi, parantamaan selkärangan kohdistusta ja yleistä voimaa. Jalkaprässi on hyvä, jos kyykkymekaniikka ei ole tuttua, hän lisää. Jopa jotain niinkin yksinkertaista kuin rintaprässi kone voi tuottaa merkittäviä tuloksia.

koneet kannattaa jättää väliin: “tässä vaiheessa eristyskoneet kuten hauiskiharat, säärenpidennykset ja säärikiharat ovat tarpeettomia”, Seedman sanoo. Haluat lyödä useita lihasryhmiä samaan aikaan.

lisäravinteet

“nämä muodostavat perusruokavaliolisän, joka voi auttaa palauttamaan terveytesi onnistuneeseen ohjelmaan”, Maroon selittää:

– proteiini BCAA: lla
– monivitamiini
– kalaöljy
– D-vitamiini

ravitsemus

, koska tämä on nelikymppinen kaveri, joka ei ole koskaan treenannut tai syönyt erityisen hyvin, emme ehdota erityisiä makroja määritetylle korkeudelle, painolle ja aktiivisuustasolle. Sen sijaan haluat aloittaa tekemällä ruokavalioosi yksinkertaisempia, yleisempiä muutoksia sen sijaan, että joutuisit numeroiden syömäksi.

tärkeimmät muistettavat seikat: joidenkin suurten muutosten tekeminen, kuten ruokavalion uudistaminen, voi olla musertavaa ja uskomattoman vaikeaa toteuttaa. Älä välitä muotivillityksistä, trendivinkeistä ja ristiriitaisista viesteistä. Tässä 5 keskeistä vinkkiä, joilla aloitat Uudenvuodenlupauksesi terveellisestä syömisestä ja noiden ei-toivottujen kilojen karistamisesta, Mazur kertoo:

1. Syö tasapainoinen aamiainen joka päivä
Aloita päivä proteiinilla, hiilareilla, hedelmillä ja vihanneksilla. Se antaa vireen päivälle, auttaa aineenvaihdunnan käynnistämisessä ja aivoille polttoainetta. Tutkimusten mukaan syö harvemmin myöhemmin päivällä, kun ei jätä aamupalaa väliin, hän lisää.

2. Täytä puolet lautasestasi kasviksilla jokaisella aterialla
jokainen kaipaisi enemmän kasviksia. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja ehkäisemään ylensyömistä. Lisäksi ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisesti.

3. Suunnittele etukäteen
jos käytät muutaman tunnin joka viikonloppu ostoksille ja ateriavalmisteisiin viikon ajan, säästät rahaa, mutta säästät myös kaloreissa, joita saat viikon aikana ulkona syömisestä.

4. Älä lataa kaloreita
syö suurimmat ateriasi siihen aikaan päivästä, jolloin olet aktiivisimmillaan (useimmille kavereille se on aamiainen ja lounas), ja vähennä sitten kalorimäärääsi. Näin poltat kalorit pois silloin, kun tarvitset niitä, etkä säilytä niitä silloin, kun et ole aktiivinen.

5. Noudata 80/20-sääntöä
salli itsesi syödä rakastamiasi ruokia, vain kohtuudella. Kuten nimestä voi päätellä, seuraat tankkaussuunnitelmaasi 80 prosenttia ajasta ja 20 prosenttia ajasta tuhlaat ruokia, jotka eivät ole niin hyviä sinulle.

lappu makroihin: “jos olet hieman ylipainoinen, kannattaa pitää huolta siitä, että hiilarit ovat kohtuulliset (korkeintaan 40 prosenttia ruokavaliosta)”, Seedman sanoo.

syö näitä enemmän: niin monet ihmiset tyhmästi pelkäsivät rasvaa vuosia; sillä välin se optimoi hormonitoimintaa, joka on ratkaisevan tärkeää testosteronille, kortisolille ja estrogeenille. Syö pähkinöitä, öljyjä ja siemeniä, mutta ota huomioon annoskoko.

syö näitä vähemmän: Prosessoitu ruoka, valkoinen leipä, leivonnaiset (bagelit, muffinit, munkit jne.) ja transrasvaa.

the guy: 51-vuotias entinen All-American athlete and endurance competition

What to be mindful of: “what’ s common with athletes at this age Who ‘s successful is a haluttomuus poiketa nykyisestä rutiinista”, Seedman sanoo. “Se on toiminut sinulle aiemmin, se ei ehkä ole täydellinen, ja et ehkä maksimoida asioita, mutta se on saanut sinut näin pitkälle, eikö?”No, juttu on tämä: kehosi voi todella alkaa hajota sinun puolivälissä ja myöhään 50s”, hän sanoo. Voit kehittää yhteisiä ongelmia, alaselkäkipu, ja helposti ylirasitus. Lisäksi hormonisi voivat romahtaa pahasti. Ole valmis arvioimaan uudelleen harjoitteluasi ja ottamaan käyttöön voimaharjoittelua, joka on relevanttia nykypäivän standardeille, Seedman suosittelee.

asiantuntijan vinkit: ensimmäinen askel on palkata asiantuntija ja katsoa, missä kohtaa treeniohjelmaa kannattaa uudistaa, erityisesti voimaharjoittelulla. Totuus on, että useimmat kaverit ovat huono, väärä nosto muodossa. “Hio mekaniikkaasi, koska se vaikuttaa liikkumisen laatuun, nivelten terveyteen ja suorituskykyyn”, hän lisää. Tämä tarkoittaa myös urheilua ja kestävyyspyrkimyksiä.

paras treenityyppi: “varmista, että teet hitaampia eksentrisiä liikkeitä”, Seedman sanoo. Korostamalla hitaampaa negatiivista, tämä tekniikka auttaa ylläpitämään ja edistämään lihasten liikakasvua. “Lisäksi eksentriset liikkeet ja harjoitukset helpottavat niveliä ja auttavat edistämään liikkuvuutta ja vakautta, mikä auttaa parantamaan liikeratoja, liikkumisen laatua ja siirtymistä vammojen ehkäisyyn”, Seedman lisää.

suositellut reps / setit / levot: Koska liikkuvuus on yleinen heikkous, aloita kevyillä painoilla. Voit käyttää tyhjä levytanko ja tehdä joitakin yläpuolella puristimet amp up veren virtausta lihaksissa, jotta ne eivät tunne jäykkä.

optimaaliset harjoitukset: “tee liikkumiseen valmistautumisesta osa päivittäistä treeniä edeltävää rutiinia ja muista palautua kunnon viilennyksellä ja venyttelyllä treenin jälkeen, varsinkin kun lihakset ovat vielä lämpimät ja veri virtaa”, Mazur sanoo.

jotta pakaralihakset aktivoituisivat kunnolla, mukaan voi ottaa mininauhatöitä: sivuttaiset sivuaskeleet matalassa kyykkyasennossa, aasi potkaisee, jalka nousee sääri ympärillä olevalla nauhalla nilkkojen, polvien ja lantion lämmittämiseksi. Ehkä jopa parempi kuin liikkuvuusharjoitukset ja korjaavat harjoitukset, keskittyä liikemekaniikkaan ja todella siivota asioita. Tapaa lajisi kokenut kouluttaja ja selvitä, mitä harjoituksia tarvitaan voiman ja urheilullisuuden lisäämiseen sekä heikkojen kohtien vahvistamiseen.

täydennykset

“vanheneminen voi tuoda riskin lihaskadosta, kroonisesta tulehduksesta ja mitokondrioiden toimintahäiriöstä”, Maroon sanoo. Mutta nämä voivat auttaa:

– proteiini BCAA: n kanssa
– kondroitiinisulfaatti: kondroitiini on eläinten sidekudosten (rustosta ja luusta) komponentti, jonka tarkoitus on vähentää kipua ja tulehdusta, parantaa nivelten toimintaa ja viivästyttää nivelrikkoa.
– L-karnitiini
– asetyyli Co A: pidetään porttina ATP-sykliin (kehosi energialähde), SUP: n sanotaan käsittelevän anaerobisen aineenvaihdunnan ravitsemuksellisia tarpeita ja tarjoavan kohdennettua tukea korkean intensiteetin työhön.
– Co-Q10: elimistösi soluissa oleva SUP voi auttaa muuttamaan ruoan energiaksi.
– resveratroli: Tutkimus on osoittanut resveratrolin täydentäminen voi parantaa kestävyyttä, oksidatiivista aineenvaihduntaa, sydämen toimintaa ja suorituskykyä.
– D– vitamiini
– Nikotiiniamidiribosidi: SUP: n sanotaan edistävän pitkäikäisyyttä ohjelmoimalla toimintahäiriöisiä soluja uudelleen ja elvyttämällä kantasoluja.

ravinto

oletetaan, että kunto ja ravinto ovat hallussa, Mazur sanoo. Kertoimet ovat hyviä, että jos olet onnistunut kestävyysurheilija, olet naulattu alas vankka ravitsemus suunnitelma. Sinun täytyy vain hienosäätää asioita. Vanhenet, kehosi muuttuu; et toivu yhtä nopeasti kuin ennen, ja sinulla on enemmän särkyjä ja kipuja, hän lisää.

tärkeimmät muistettavat asiat: “useimmat kestävyysurheilijat ovat katabolisia, eli he ovat jatkuvasti hajoamistilassa”, Seedman sanoo. Haluat olla mahdollisimman anabolinen, koska tämä hidastaa ikääntymistä ja maksimoi suorituskyvyn. Helpoin tapa helpottaa tätä on proteiini; proteiinijauhe voi auttaa. “Kokeile heraproteiinikonsentraatin sijaan hera-isolaattia tai herahydrolysaattia, koska ne ovat paljon helpompia ruoansulatuselimistölle. Tehdä tutkimusta ja yrityksen ja erehdyksen; tarvitset sellaisen, joka on riittävän laadukas tai muuten se voi satuttaa vatsaasi.

syö näitä enemmän: syö kaurahiutaleita, lehtikaalia, Montmorency-kirsikoita, manteleita ja kurpitsansiemeniä sekä lohta. Elintarvikkeet, jotka vähentävät tulehdusta kehossa, voivat auttaa vähentämään kipua ja suojaamaan niveliä.

syö vähemmän näitä: alkoholia, limsaa, paistettuja ruokia (pikaruokia), ruokia, joissa on keinotekoisia makeutusaineita, mausteisia ruokia, maitotuotteita juuri ennen treeniä

lopullinen huomautus:

tee vahvoja, terveellisiä elämäntapoja kaikkialla, jotta tämä harjoitussuunnitelma olisi toteutettavissa. Unen on oltava etusijalla, jotta voit korjata ja rakentaa uudelleen sen, mitä olet hajonnut ja vaurioitunut harjoittelun aikana, sekä antaa aivojesi levätä ja nollata. Ole realistinen edistymisesi suhteen. Ilmoita kamppailusi, onnistumisesi, tavoitteesi ja tarkastuspisteesi. Juhli jokaista virstanpylvästä ja opi arvostamaan vartaloasi. Katso 7 tapaa parantaa kehonkuvaasi ja onnellisuuttasi samalla.

Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.