Der Schlachtplan für das neue Jahr 2020 für jeden Mann

Kommen wir zur Sache. Jetzt, da wir uns schnell einem neuen Jahr nähern, werden Sie auf Dutzende von Artikeln stoßen, um schnell Fett abzubauen, Ihre Problembereiche zu verkleinern und schließlich den Körper zu formen, den Sie schon immer erreichen wollten. Wirst du sie lesen? Wahrscheinlich. Werden sie Ihnen helfen, das zu tun, was sie versprechen? Wahrscheinlich nicht. Um Änderungen vorzunehmen, die andauern und zur Gewohnheit werden, benötigen Sie einen Plan, der auf Sie zugeschnitten ist — Ihr Alter, Ihre Größe, Ihre Ziele, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Erfahrung.

Wir haben einen Neujahrsplan für 5 verschiedene Typen erstellt. Jetzt fallen Sie vielleicht nicht in die genaue Form, sondern wählen diejenige aus, auf die Sie sich am nächsten beziehen, und Sie erhalten eine persönlichere Empfehlung, wo Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen müssen. Wir haben uns mit erstklassigen Experten beraten, um herauszufinden, was Sie in Bezug auf Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen. Sind Sie bereit für das Jahr, in dem Sie die Ausreden fallen lassen und die dummen Diäten und unrealistischen Trainingsprogramme fallen lassen? Gut. Uns auch. Treffen Sie die Experten:

– Joel Seedman, Ph.D., ist ein Kraft- / Leistungsspezialist und Inhaber von Advanced Human Performance.
– Joseph Maroon, M.D., ist klinischer Professor, Neurochirurg, Experte für Sportmedizin / Gesundheit / Ernährung und Ironman-Triathlet. Er ist auch Vorsitzender des Medical Advisory Board von GNC.
– Jordan Mazur, RD, Koordinator für Ernährung der San Francisco 49ers.

Der Typ: 17-Jähriger, der an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchte, aber keine Erfahrung im Fitnessstudio hat und wenig über Sporternährung einschließlich Nahrungsergänzung weiß

Worauf zu achten ist: “In diesem Alter kann es schwierig sein, eine signifikante Menge an Muskelmasse aufzubauen, da Ihr Stoffwechsel normalerweise so schnell abläuft”, sagt Seedman. Die Hauptsache, vor der Sie vorsichtig sein müssen, und dies ist bei Schülern üblich, ist Übertraining. Du bist jung, hast viel Energie und siehst Bodybuilder, die massive Routinen in den sozialen Medien machen, also ist es einfach, zu viel Volumen und Intensität zu machen. Wenn dies jedoch geschieht, reißen Sie Ihre Muskeln mehr ab, als Ihr Körper sich erholen und regenerieren kann, was das Wachstum erschwert, sagt Seedman.

Expertentrainingstipps: “Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Nervensystem und Ihr Körper in Bezug auf das Erlernen von Bewegungen am geschmeidigsten sind. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht einen Trainer oder Krafttrainer für ein paar Sitzungen einstellen, um die strenge Form zu erlernen. “Sie möchten den richtigen neuronalen Bauplan in Ihr zentrales Nervensystem einbauen, da dies Ihr Training für den Rest Ihres Lebens beeinflusst”, sagt er.

Beste Trainingsart (en): Führen Sie 2-3 mal pro Woche Ganzkörperroutinen durch; oder machen Sie einen Ober- und Unterkörpersplit höchstens 2 mal pro Woche für insgesamt 4 Workouts. Halten Sie das Training auf eine Stunde.

Optimale Übungen: Sie möchten große, zusammengesetzte Bewegungen ausführen. “Konzentrieren Sie sich auf Hocken, Ziehen am Oberkörper (Klimmzüge und Reihen) und Drücken am Oberkörper (Brustpresse und Überkopfpresse)”, schlägt Seedman vor. Sie brauchen nicht zu viele Isolationsbewegungen. Es kann kontraproduktiv sein, weil Sie eine Menge Kalorien verbrennen, ohne viel zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren, erklärt er.

Empfohlene Wiederholungen / Sätze/ Pause: Halten Sie Ihren Wiederholungsbereich um 5-10 und das Gewicht moderat. Du willst nicht so schwer werden, wo deine Form bricht, sagt Seedman. “Und Ruhe in diesem Stadium, weil Sie versuchen, die richtige Hebemechanik zu verstärken, sollte 1,5-2 Minuten dauern, damit Sie das meiste Gewicht heben können, ohne zu ermüden”, fügt er hinzu. “Sie lernen, wie man richtig hebt, und Sie haben eine geringe Muskeleffizienz, also ist das Letzte, was Sie tun möchten, Ihr Nervensystem in die Luft zu jagen und unnötige Müdigkeit aufzubauen, die dazu führt, dass sich die Bewegungsmuster im Laufe der Zeit verschlechtern”, sagt Seedman. Dies ist auch der Grund, warum Sie nicht zu häufig zum Scheitern trainieren möchten; Lassen Sie mehrere Wiederholungen für jeden Satz im Tank.

Supplements

Sie möchten Nahrungsergänzungsmittel, die die Bausteine für Ihr Training (und Ihre Muskelaufbauziele) liefern, um erfolgreich zu sein, sagt Maroon. Entscheiden Sie sich für:

– Multivitamin: Von vielen übersehen, kann ein Multi, wenn es jeden Tag eingenommen wird, Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Zink (notwendig für gesunde Spermien) und Selen (bekannt für seine Fähigkeit, einige Krebsarten abzuwehren) füttern.
– Protein mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA): Leucin, Isoleucin und Valin sind die Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt sind, und sie sind ein Haupttreiber für die Proteinsynthese und den Stoffwechsel und helfen Ihren Muskeln, wichtige Nährstoffe für Wachstum und Erholung zu erhalten.
– Fischöl: Es wurde gezeigt, dass die Kombination von Fischöl mit Aerobic-Übungen die Körperzusammensetzung verbessert, wie aus einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hervorgeht.

Ernährung

Empfohlene Makros für einen Mann, der 6’0″, 170lbs ist, der 3-4 Tage / Woche hebt

Gesamtkalorien: ~ 3.346
Frühstück: 669
Snack # 1: 335
Mittagessen: 836
Snack #2: 335
Abendessen: 836
Snack #3: 335

Täglicher Proteinbedarf: ~ 140 Gramm

Wichtige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten: “Das Größte, was Teenager verstehen müssen, ist, dass Sie schlechte Ernährung nicht ausbilden können. Und diese späten Teenagerjahre sind entscheidend für die Entwicklung. Sie möchten mit Ihren Essgewohnheiten übereinstimmen, Ihre Makros angemessen ausbalancieren und Ihre Protein-, Kohlenhydrate-, Fett-, Obst- und Gemüsequellen variieren. Sie möchten auch 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag essen, um konsistente Energie, geistige Wachsamkeit und die richtigen Nährstoffe zu erhalten, um den Körper Ihrer Träume aufzubauen.

Ein Hinweis zu Makros: Jede Ihrer 5-6 Mahlzeiten sollte die großen vier enthalten: komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette, sagt Mazur. Was Protein betrifft, ist dies, wo Sie konsistent sein wollen. “Der Körper ist nicht effizient darin, große Mengen an Protein auf einmal zu verdauen und zu verwerten”, erklärt er. Es gibt eine Obergrenze, wie viel Sie verwenden können, bevor der Rest als Fett gespeichert wird; der durchschnittliche Typ kann 25-30g verwenden und größere Typen können mehr als 40g haben. In diesem Sinne möchten Sie “20-40 Gramm bei jeder Fütterungsmöglichkeit im Laufe des Tages erhalten, um die Proteinsynthese zu erhöhen und Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er benötigt, um die begehrte fettfreie Körpermasse aufzubauen”, fügt Mazur hinzu. Dies adressiert den ständigen Flusszustand Ihres Körpers beim Muskelaufbau und beim Abbau von Protein.

Essen Sie mehr davon: “Machen Sie Ihre Proteinauswahl mager wie Huhn, Lachs, Truthahn, griechischer Joghurt und fettarme Milchprodukte”, schlägt Mazur vor. Aber nicht Rabatt Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Essen Sie Ihre Fülle von dunklen, Blattgemüse und schauen Sie sich einige der besten Superfoods für den Muskelaufbau, sowie diese 10 besten Quellen für Kohlenhydrate.

Essen Sie weniger davon: “Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten wie Kekse, Pommes Frites, Gebäck, Süßigkeiten und verzichten Sie auf Soda und Fast Food, wenn Sie echte Fortschritte machen möchten”, sagt Mazur. Der gesamte zugesetzte Zucker und das gesättigte Fett führen nur zu einer Fettzunahme. Fällt es Ihnen schwer, auf Soda zu verzichten? “Wählen Sie Mineralwasser und aromatisierte Selters, wenn Sie ein sprudelndes Getränk ohne die zusätzlichen Kalorien mögen”, schlägt er vor.

Der Typ: 25-Jähriger, der in der Schule Leistungssport betrieben hat, aber in den letzten Jahren übergewichtig geworden ist – hat einige Erfahrung mit Training und Ernährung

Worauf man achten sollte: “Oft versuchen Jungs, sich auf eine 5— oder 6-, sogar 7-Tage-Routine festzulegen, und es ist unrealistisch, also bereiten sie sich auf das Scheitern vor”, sagt Seedman. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie wieder in Ihr College-Regime einsteigen können, denn wenn Sie nur 3-4 Tage Zeit haben und Ihr Ziel verfehlen, werden Sie sich wie ein Versager fühlen. Und Sie kennen die Abwärtsspirale, die von diesem Gefühl herrühren kann. Wählen Sie zunächst eine Routine, bei der Sie 3 Tage die Woche trainieren, und passen Sie dann, wenn möglich, andere Workouts an (ob Cardio oder kleinere Muskelgruppen), schlägt Seedman vor.

Expertentipp: Ihr Fokus muss auf Ernährung und Konsistenz des Trainings liegen, sagt Seedman. “Sie haben eine anständige Grundlage, nur weil Sie in der Vergangenheit Sport getrieben und trainiert haben, also halten Sie sich an eine praktische und realistische Routine.”

Beste Art von Training (en): “Kombinieren Sie alles an einem Tag: Machen Sie 3 Tage pro Woche Krafttraining für etwa 45-60 Minuten, gefolgt von 20 (höchstens 30) Minuten Cardio an 2, möglicherweise 3 dieser Tage”, schlägt Seedman vor. Hochintensives Cardio zweimal pro Woche ist viel, besonders wenn Sie im Laufe der Jahre nicht viel getan haben. Sie wollen nicht zu weit gehen und unnötige Müdigkeit aufbauen; Es wird Ihre Fähigkeit zur Genesung beeinträchtigen. Einmal pro Woche oder mehr, machen Sie Low-Intensity-Steady-State-Cardio. Gehen Sie ins Fitnessstudio, verfolgen Sie oder in Ihrer Nachbarschaft und gehen Sie 5 Minuten lang, joggen Sie 2 Minuten lang und machen Sie dann einen Ab-Kreislauf. Nein, es ist nicht metabolisch oder besonders anstrengend, aber Sie sind immer noch aktiv, was den Fettabbau fördern kann.

Optimale Übungen: “Machen Sie Bewegungen, die Sie beim Sport gemacht haben, um sich auf die vergangene Trainingshistorie und das neuromuskuläre Gedächtnis zu verlassen, das immer noch in Ihrem zentralen Nervensystem verankert ist”, sagt Seedman. Sie haben freie Hand, so ziemlich jede Übung zu machen, aber Sie möchten, dass 80% Ihrer Bemühungen große zusammengesetzte Bewegungen sind — wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Pressen — und 20% Isolationsarbeit — wie Locken, Trizepserhöhungen und Beinheben, sagt Seedman. Sie möchten auch viel Kernarbeit leisten. “Sie fangen wahrscheinlich an, mehr zu sitzen und entwickeln einige Probleme mit dem unteren Rücken und Wirbelsäulen- oder Haltungsfehlstellungen”, erklärt er. Korrigieren Sie es jetzt und verhindern Sie, dass es zu einem größeren Problem wird, indem Sie Kernstabilisierungsbewegungen wie Bretter ausführen.

Empfohlene Wiederholungen / Sätze/ Pause: Dies ist nicht so wichtig (oder vielmehr in Stein gemeißelt) wie für jüngere Leute. “Zuerst möchten Sie einen etwas höheren Wiederholungsbereich haben, nur um etwas von der Konditionierung zurückzugewinnen, die Sie im Laufe der Zeit verloren haben”, sagt Seedman. Sie können 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen machen. Auch hier möchten Sie sicherstellen, dass Sie noch mehrere Wiederholungen im Tank haben. Vielleicht wählen Sie ein leichteres Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen machen können, um Ihre 10-12 herauszuschlagen.

Ergänzungen

Wenn es Löcher in Ihrer Ernährung gibt, können Ergänzungen helfen, die Lücken zu füllen und Ihre Gewichtsverlust Bemühungen zu stärken, sagt Maroon. Erwägen Sie die Einnahme:

– Multivitamin
– Protein mit BCAA
– Konjugierte Linolsäure (CLA): Wissenschaftler haben herausgefunden, dass CLA in Tierversuchen bei der Verringerung von Fett wirksam ist, obwohl die Ergebnisse beim Menschen nicht so konsistent sind.
– Probiotika: Es wurde festgestellt, dass die Ergänzung mit darmstärkenden Probiotika das Körpergewicht und den BMI gemäß einer im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichten Metaanalyse reduziert. Probiotika können auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Appetit regulieren.
– Fischöl

Ernährung

Empfohlene Makros für einen Mann, der 6’3″, 220lb, Heben 2-3 Tage / Woche

Gesamtkalorien: ~ 2.709
Frühstück: 542
Snack # 1: 271
Mittagessen: 677
Snack # 2: 271
Abendessen: 677
Snack #3: 271

Täglicher Proteinbedarf: ~ 180 Gramm

Wichtige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten: “Die größte Herausforderung für Ex-Athleten besteht darin, die Gewohnheit eines konsequenten Trainings und einer kalorienreichen Ernährung zu brechen, zumal es oft ein Lebensstil ist, den Sie seit Ihrer Kindheit haben”, sagt Mazur. Sie benötigen Ihre Kalorienzufuhr und Ernährung, um Ihrer aktuellen Aktivität und Ihrem Trainingsniveau zu entsprechen.

Ein Hinweis zu Makros: “Im Allgemeinen sollte ein Mann zwischen 21 und 25 Jahren, der mäßig aktiv ist (Heben und Cardio), 2.600 bis 2.800 Kalorien pro Tag anstreben”, empfiehlt Mazur. Seien Sie konsistent mit den Mahlzeiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Portionen Ihre Ziele darstellen.

Essen Sie mehr davon: Ballaststoffreiches Gemüse. Diese Lebensmittel halten Sie länger satt und können helfen, Heißhunger auf Zucker und Süßigkeiten abzuwehren, bemerkt Mazur. Erhöhen Sie auch Ihre Aufnahme von mageren Proteinen und gesunden Fetten; sie werden dir helfen, dich zu trimmen. “Protein erleichtert auch die Erholung des Muskelgewebes, die Hypertrophie und hilft Ihnen, Pfunde zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern”, fügt Seedman hinzu.

Essen Sie weniger davon: Kohlenhydrate. “An Tagen, an denen Sie wissen, dass Sie Ihre Aktivitätsziele verfehlen werden, passen Sie Ihre Aufnahme entsprechend an, da übermäßige Kohlenhydrate, die Sie nicht verbrennen, im Körper gespeichert werden und zu Gewichtszunahme führen können”, sagt Mazur. Verringern Sie an freien Tagen die Aufnahme von Getreide, Stärke und Zucker. Seedman stimmt zu: Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht mit den Kohlenhydraten übertreiben; Halte es moderat, nicht niedrig.

Der Typ: 33-Jähriger, der von seiner aktuellen Routine gelangweilt ist, aber schlanke Körpermasse beibehalten muss. Er nimmt Protein, aber das war’s.

Was zu beachten ist: “Es ist leicht zu denken, dass das Anstoßen von Cardio Sie schlanker macht; aber es sollte nur als eine Möglichkeit verwendet werden, Körperfett zu erhalten”, sagt Seedman. Tun Sie zu viel und Sie riskieren, Muskeln zu verlieren. Das Get-Lean-Geheimnis: Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Muskelgewebe zu gewinnen und Ihre Ernährung aufzuräumen.

Expertentipp: Schwereres Gewicht und niedrigere Wiederholungen sind Ihr Sweet Spot. “In diesem Stadium wird Ihr Körper ein wenig stur und eine der Möglichkeiten, neues Wachstum zu entfachen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ein hohes Maß an neuromuskulärer Effizienz haben, was bedeutet, dass Sie eine gute Fähigkeit haben, eine große Menge an motorischen Einheiten zu rekrutieren”, erklärt Seedman. Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, mit schwereren Lasten umzugehen, um Ihre Kraft zu steigern und im Laufe der Zeit mehr zu heben.

Beste Art von Training (en): Integrieren Sie so viele verschiedene Splits wie möglich: Machen Sie Ober-, Unter- und Ganzkörper-Workouts, die eine große Muskelgruppe betonen “, empfiehlt Seedman. Holen Sie sich 2-3 Ganzkörper-Workouts in einer Woche, schlagen Sie alle Hauptmuskelgruppen und machen Sie etwa 7-10 Übungen pro Routine.

“Wenn Sie ziemlich konsequent trainiert haben, empfehle ich eine wellenförmige Periodisierung”, sagt Seedman. “Anstatt immer wieder dasselbe Training und denselben Wiederholungsbereich durchzuführen, ändern Sie die Dinge im Laufe von 1-2 Wochen und wechseln Sie die Wiederholungsbereiche an verschiedenen Tagen”, fügt er hinzu. Sie können also am Montag und Donnerstag ein Oberkörpertraining und am Dienstag und Freitag ein Unterkörpertraining absolvieren. Montag könnte niedrige Wiederholungen und schwereres Gewicht beinhalten. Wenn Sie das nächste Mal am Donnerstag Ihren Unterkörper trainieren, werden Sie höhere Wiederholungen und kürzere Pausen machen. Wenn Sie das dritte Mal Ihren Unterkörper trainieren, erreichen Sie einen moderaten Wiederholungsbereich. “Das hält die Dinge frisch, trifft verschiedene Muskelfasern und verschiedene Energiesysteme”, erklärt Seedman.

Empfohlene Wiederholungen / Sätze / Ruhezeiten: Wenn du durch die wellenförmige Periodisierung arbeitest, wirst du ständig deine Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten ändern. Aber wenn Sie niedrige Wiederholungen und schweres Gewicht machen, können Sie Ruhezeiten zwischen 2-4 Minuten verwenden, empfiehlt Seedman. Für höhere Wiederholungssätze und geringeres Gewicht können Sie 30-60 Sekunden ruhen. Für moderate Wiederholungsbereiche (6-10) und moderates Gewicht können Sie 1-2 Minuten ruhen.

Ergänzungen

Zusammen mit einer abgerundeten Ernährung könnten diese zusätzlichen Mikronährstoffe die allgemeine Gesundheit eines Mannes stärken, der zuvor nur Protein eingenommen hat, sagt Maroon:

– Multivitamin
– Fischöl
– Vitamin D3: Kann die Kraft und Muskelsynthese steigern und den Gewichtsverlust fördern.
– Probiotika
– SAMe (S-Adenosylmethionin): Kann Entzündungen in Ihren Gelenken reduzieren.

Aber angenommen, Sie haben im Laufe der Jahre eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, oder Sie sehen nicht die gewünschten Ergebnisse. Seedman schlägt vor, dass Sie ein paar verschiedene natürliche Ergänzungen ausprobieren, um neues Wachstum zu entfachen und schlanker zu werden. Seedman sagt zu nehmen:

– Kreatin
– ALA (Liponsäure): Eine Fettsäure und ein Antioxidans, das dazu dient, die Körperzusammensetzung und den Fettabbau auf natürliche Weise zu verbessern.
– l-Carnitin: Ein weiterer Zuschlag für den Fettabbau, der Ihnen den Vorteil geben kann, den Sie suchen, sagt Seedman. Mehr Forschung ist notwendig, um zu sehen, wie effektiv es bei der Steigerung der Trainingsleistung und Gewichtsverlust ist.

Ernährung

Vorschläge für einen Mann, der 6’0 “, 185lb, 1-2 Tage / Woche hebt

* Da Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Trainingsplan zu ändern, benötigen Sie keine so strengen Ernährungsrichtlinien. Befolgen Sie Ihren Speiseplan, aber stellen Sie sicher, dass Sie aufgrund der zusätzlichen Arbeit und Anstrengung, die Sie in das Fitnessstudio stecken, ausreichend Protein erhalten.

Täglicher Proteinbedarf: ~ 135 Gramm

Wichtige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten: “Die größte Sache über die Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse ist, Ihren Körper mit einer konsistenten Aufnahme von Protein zu versorgen, nicht einfach mehr Protein”, sagt Mazur. Auch hier, wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper verwenden kann, wird es nur zu Ihrem Gesamtkalorienverbrauch beitragen; es wird nicht zu größeren Muskeln gleichzusetzen.

Ein Hinweis zu Makros: Hier ist ein Beispiel für den perfekten Protein-Speiseplan für einen Tag:

Frühstück: 30 g (3 ganze Eier + 1 Tasse griechischer Joghurt)
Snack: 20 g (1 Messlöffel Molkenprotein in Ihrem Smoothie nach dem Training)
Mittagessen: 30 g (4 Unzen Stück Hühnerbrust)
Snack: 25g (1 Dose Thunfisch)
Abendessen: 30g (3-4 Unzen Portion Lachs)

Essen Sie mehr davon: Ballaststoffreiches Gemüse und Obst (in Maßen); Holen Sie sich mehr Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung; Essen Sie Samen und gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa, Farro und Buchweizen. Holen Sie sich auch mehr erstaunliche Proteinquellen wie diese Top 10 Fischproteine und magerste Fleischoptionen, rangiert.

Essen Sie weniger davon: Verarbeitete Snacks und verpackte Mahlzeiten; Vermeiden Sie auch die 8 schlimmsten Lebensmittel, die Sie in Ihren Körper pumpen können.

Der Kerl: 42-Jähriger, der in den letzten 10 Jahren zusätzliche 10-15 Pfund zugenommen hat, noch nie trainiert hat, gesund gegessen hat und wenig über Nahrungsergänzungsmittel weiß

Worauf Sie achten sollten: “Sie werden nicht in der Lage sein, alles perfekt einzuwählen, also stellen Sie sicher, dass jede Komponente Ihrer Fitness — Krafttraining, Cardio und Ernährung — etwas ist, das Sie berücksichtigen”, sagt Seedman.

Wenn Sie es nicht im Kraftraum zerquetschen können wie jemand, der seit 15 Jahren trainiert, möchten Sie vielleicht mehr auf Cardio und Ihre Ernährung achten. Ebenso, wenn Sie Ihre Diät nicht zu 100% sperren können, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Training substantiell und anständig ist — obwohl Sie wissen, dass Sie nie in der Lage sein werden, eine beschissene Diät zu trainieren.

Expertentipps: “Sie werden sich nach 4-8 Wochen ziemlich ausgelaugt fühlen”, sagt Seedman. Aber anstatt zu versuchen, übermäßig viel Schlaf zu bekommen und sich Tage frei zu nehmen, um zu intensiv zu werden, arbeiten Sie in den ersten 8 Wochen mit niedriger bis mäßiger Intensität, schlägt er vor. Sie möchten nicht zu viel trainieren oder ständig wund sein, da dies nur die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigt und möglicherweise zu Verletzungen und Burnout führt. Lifestyle-Tweaks sind in diesem Alter riesig. “Sie brauchen ausreichend Schlaf, um Alkohol auf ein Minimum zu beschränken, gut zu essen, Wasser zu trinken und sich 48 Stunden auszuruhen, bevor Sie ähnliche oder gleiche Muskelgruppen treffen”, sagt Seedman.

Bestes Training: Traditionelles Widerstandstraining. Wenn Sie zusätzliche Motivation benötigen, “holen Sie sich einen Trainer für vielleicht 4-8 Wochen, um ein Krafttraining-Trainingsprogramm zu starten”, sagt Seedman. Nehmen Sie regelmäßig an einigen HIIT-Cardio-Sitzungen teil und die lbs fallen ab.

Empfohlene Wiederholungen / Satz / Pause: Machen Sie die standardmäßigen 8-10 Wiederholungen, schlägt Seedman vor, und machen Sie sich keine Sorgen um die Ruhe. Verwenden Sie interne Marker und intrinsisches Feedback. Wenn Sie sich bereit fühlen, machen Sie Ihren nächsten Satz.

Optimale Übungen: Sie möchten, dass Ihre Workouts 50/50 Freihantelübungen und Maschinenbewegungen aufgeteilt werden. Hier ist der Grund: “Maschinen können helfen, Ihre Muskeln zu überlasten, und freie Gewichte können helfen, Gleichgewicht und Bewegungsmechanik herzustellen und Sie an den Umgang mit Standardgeräten zu gewöhnen”, sagt Seedman.

Maschinen, die Sie verwenden sollten: Eine der effektivsten ist ein Widerstandsrudergerät (der sitzende Typ, der eine Bruststütze hat, nicht das Cardio-Erg), sagt Seedman. Es stärkt den oberen Rücken, verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule und die allgemeine Kraft. Die Beinpresse ist großartig, wenn Sie mit der Kniebeugenmechanik nicht vertraut sind, fügt er hinzu. Selbst etwas so Einfaches wie eine Brustpressemaschine kann zu signifikanten Ergebnissen führen.

Maschinen, die Sie überspringen sollten: “In diesem Stadium sind Isolationsmaschinen wie Bizepslocken, Beinverlängerungen und Beinlocken unnötig”, sagt Seedman. Sie möchten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen.

Supplements

“Diese stellen die grundlegende Nahrungsergänzung dar, die zu einem erfolgreichen Programm zur Wiederherstellung Ihrer Gesundheit führen kann”, erklärt Maroon:

– Protein mit BCAA
– Multivitamin
– Fischöl
– Vitamin D

Ernährung

Da dies ein für einen Mann in seinen 40ern, der noch nie wirklich trainiert oder besonders gut gegessen hat, schlagen wir keine spezifischen Makros für eine festgelegte Größe, ein Gewicht und ein Aktivitätsniveau vor. Stattdessen möchten Sie damit beginnen, einfachere, allgemeinere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, anstatt von Zahlen aufgefressen zu werden.

Wichtige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten: Einige wichtige Änderungen, wie die Überarbeitung Ihrer Ernährung, können überwältigend und unglaublich schwierig sein. Ignorieren Sie Modeerscheinungen, Trendtipps und widersprüchliche Nachrichten. Hier sind 5 wichtige Tipps, um Ihren Neujahrsvorsatz zu beginnen, gesund zu essen und diese unerwünschten Pfunde zu verlieren, sagt Mazur:

1. Essen Sie jeden Tag ein ausgewogenes Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse. Es gibt den Ton für den Tag an, hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihr Gehirn anzukurbeln. Studien zeigen, dass Sie später am Tag weniger essen, wenn Sie das Frühstück nicht auslassen, fügt er hinzu.

2. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu jeder Mahlzeit mit Gemüse
Jeder könnte mehr Gemüse gebrauchen. Sie können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und übermäßiges Essen zu verhindern. Außerdem enthalten sie eine Menge Antioxidantien, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, damit Ihr Körper optimal funktioniert.

3. Planen Sie im Voraus
Wenn Sie sich jedes Wochenende ein paar Stunden Zeit nehmen, um einzukaufen und Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten, sparen Sie Geld, aber auch Kalorien, wenn Sie während der Woche auswärts essen.

4. Laden Sie Ihre Kalorien nicht zurück
Essen Sie Ihre größten Mahlzeiten zu den Tageszeiten, zu denen Sie am aktivsten sind (für die meisten Leute ist das Frühstück und Mittagessen), und reduzieren Sie dann Ihre Kalorienzufuhr. Auf diese Weise verbrennen Sie die Kalorien, wenn Sie sie brauchen, und speichern sie nicht, wenn Sie nicht aktiv sind.

5. Befolgen Sie die 80/20-Regel
Erlauben Sie sich, die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben, nur in Maßen. Wie der Name schon sagt, folgen Sie Ihrem Betankungsplan in 80 Prozent der Fälle und in 20 Prozent der Fälle werden Sie sich mit den Lebensmitteln verwöhnen lassen, die für Sie nicht so gut sind.

Ein Hinweis zu Makros: “Wenn Sie ein wenig übergewichtig sind, sollten Sie sicherstellen, dass Kohlenhydrate moderat sind (nicht mehr als 40% Ihrer Ernährung)”, sagt Seedman.

Essen Sie mehr davon: So viele Menschen fürchteten jahrelang törichterweise Fett; Inzwischen optimiert es die endokrine Funktion, die für Testosteron, Cortisol und Östrogen entscheidend ist. Iss Nüsse, Öle und Samen; aber achte auf die Portionsgröße.

Iss weniger davon: Verarbeitete Lebensmittel, Weißbrot, Backwaren (Bagels, Muffins, Donuts usw.) und Transfett.

Der Typ: 51-jähriger ehemaliger All-American-Athlet und Ausdauersportler

Worauf zu achten ist: “Was bei Athleten in diesem Alter, die erfolgreich waren, üblich ist, ist die mangelnde Bereitschaft, von der aktuellen Routine abzuweichen”, sagt Seedman. “Es hat in der Vergangenheit für dich funktioniert, es ist vielleicht nicht perfekt und du maximierst vielleicht nicht die Dinge, aber es hat dich so weit gebracht, oder?” Nun, hier ist die Sache: Ihr Körper kann Mitte bis Ende der 50er Jahre wirklich zusammenbrechen”, sagt er. Sie können Gelenkprobleme, Rückenschmerzen und leicht übertrainieren. Darüber hinaus können Ihre Hormone einen großen Sprung machen. Seien Sie bereit, Ihr Training neu zu bewerten und Krafttraining einzuführen, das für die heutigen Standards relevant ist, empfiehlt Seedman.

Expertentipps: Ihr erster Schritt besteht darin, einen Experten einzustellen und zu sehen, wo Sie Ihr Trainingsprogramm überarbeiten müssen, insbesondere beim Krafttraining. Die Wahrheit der Sache ist, die meisten Jungs haben schlechte, unsachgemäße Hebeform. “Verbessern Sie Ihre Mechanik, da dies Ihre Bewegungsqualität, Gelenkgesundheit und Leistung beeinflusst”, fügt er hinzu. Und das gilt auch für Sport und Ausdauer.

Beste Art von Training (en): “Stellen Sie sicher, dass Sie langsamere exzentrische Bewegungen ausführen”, sagt Seedman. Durch die Betonung eines langsameren Negativs hilft Ihnen diese Technik, eine zusätzliche Muskelhypertrophie aufrechtzuerhalten und zu fördern. “Darüber hinaus schonen exzentrische Bewegungen und Workouts Ihre Gelenke und fördern die Mobilität und Stabilität, wodurch der Bewegungsumfang, die Bewegungsqualität und die Übertragung in die Verletzungsprävention verbessert werden”, fügt Seedman hinzu.

Empfohlene Wiederholungen / Sätze/ Pause: Da Mobilität eine häufige Schwäche ist, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Füllen Sie ein paar Sätze von 20-25 Wiederholungen. Sie könnten eine leere Langhantel verwenden und einige Overhead-Pressen machen, um den Blutfluss in Ihren Muskeln zu verstärken, damit sie sich nicht steif anfühlen.

Optimale Übungen: “Machen Sie die Bewegungsvorbereitung zu einem Teil Ihrer täglichen Pre-Workout-Routine und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training mit einer richtigen Abkühlung und Dehnung erholen, insbesondere wenn Ihre Muskeln noch warm sind und das Blut noch fließt”, sagt Mazur.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig aktivieren, können Sie einige Mini-Band-Arbeiten integrieren: seitliche Seitenschritte in niedriger Kniebeuge, Eseltritte, Beinheben mit Band um die Schienbeine, um Knöchel, Knie und Hüften aufzuwärmen. Vielleicht sogar besser als Mobilitätsübungen und Korrekturübungen, konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsmechanik und räumen Sie die Dinge wirklich auf. Treffen Sie sich mit einem Trainer, der Erfahrung in Ihrem Sport hat, um herauszufinden, welche Übungen erforderlich sind, um Kraft und Athletik zu verbessern und Schwachstellen zu stärken.

“Altern kann das Risiko von Muskelverlust, chronischer Entzündung und mitochondrialer Dysfunktion mit sich bringen”, sagt Maroon. Aber diese können helfen:

– Protein mit BCAA
– Chondroitinsulfat: Chondroitin ist ein Bestandteil des tierischen Bindegewebes (aus Knorpel und Knochen), das Schmerzen und Entzündungen lindern, die Gelenkfunktion verbessern und Arthrose verzögern soll.
– L-Carnitin
– Acetyl Co A: Das Supp gilt als Tor zum ATP-Zyklus (der Energiequelle Ihres Körpers) und soll die Ernährungsbedürfnisse des anaeroben Stoffwechsels erfüllen und gezielte Unterstützung für hochintensive Arbeiten bieten.
– Co-Q10: Gefunden in den Zellen Ihres Körpers, kann dieses supp helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
– Resveratrol: Die Forschung hat gezeigt, dass eine Resveratrol-Supplementierung die Ausdauer, den oxidativen Stoffwechsel, die Herzfunktion und die Leistung verbessern kann.
– Vitamin D
– Nicotinamid-Ribosid: Das Supp soll die Langlebigkeit fördern, indem es dysfunktionale Zellen neu programmiert und Stammzellen wiederbelebt.

Ernährung

Nehmen wir an, Sie haben Ihre Fitness und Ernährung im Griff, sagt Mazur. Die Chancen stehen gut, dass Sie als erfolgreicher Ausdauersportler einen soliden Ernährungsplan aufgestellt haben. Sie müssen nur die Dinge optimieren. Du wirst älter, dein Körper verändert sich; sie erholen sich nicht so schnell wie früher; und du hast mehr Schmerzen und Schmerzen, fügt er hinzu.

Wichtige Punkte, an die man sich erinnern sollte: “Die meisten Ausdauersportler sind katabolisch, was bedeutet, dass sie ständig abgebaut werden”, sagt Seedman. Sie möchten so anabol wie möglich sein, da dies das Altern verlangsamt und die Leistung maximiert. Der einfachste Weg, dies zu erleichtern, ist mit Protein; Proteinpulver kann helfen. “Versuchen Sie anstelle von Molkenproteinkonzentrat Molkenisolat oder Molkenhydrolysat, da diese für Ihr Verdauungssystem viel einfacher sind. Recherchieren und ausprobieren; sie brauchen eine, die eine hohe Qualität hat, sonst kann es Ihren Magen verletzen.

Essen Sie mehr davon: Essen Sie Haferflocken, Grünkohl, Montmorency-Kirschen, Mandeln und Kürbiskerne sowie Lachs. Lebensmittel, die Entzündungen im Körper reduzieren, können Schmerzen lindern und Ihre Gelenke schützen.

Essen Sie weniger davon: Alkohol, Soda, frittierte Lebensmittel (Fastfood), Lebensmittel mit künstlichen Süßstoffen, würzige Lebensmittel, Milchprodukte unmittelbar vor dem Training

Schlussbemerkung:

Machen Sie starke, gesunde Gewohnheiten, um diesen Trainingsplan durchführbarer zu machen. Schlaf muss eine Priorität sein, um zu reparieren und wieder aufzubauen, was Sie während des Trainings kaputt gemacht und beschädigt haben, sowie Ihr Gehirn ruhen und zurücksetzen zu lassen. Seien Sie realistisch mit Ihrem Fortschritt. Journal Ihre Kämpfe, Erfolge, Ziele und Checkpoints. Feiern Sie jeden Meilenstein und lernen Sie, Ihren Körper zu schätzen. Schauen Sie sich 7 Möglichkeiten an, um Ihr Körperbild und Ihr Glück zu steigern, während Sie gerade dabei sind.

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