2020 Nový Rok bojový plán pro každého chlapa

pojďme k věci. Nyní, když se rychle blížíme k novému roku, narazíte na desítky článků, které rychle snižují tuk, omezují vaše problémové oblasti a konečně vyřezávají postavu, kterou jste vždy chtěli dosáhnout. Přečtete si je? Pravděpodobně. Pomohou vám dělat to, co slibují? Asi ne. Chcete-li provést změny, které trvají a stanou se obvyklými, potřebujete plán pro vás—váš věk, velikost, cíle, úroveň aktivity, a zkušenosti.

vytvořili jsme nový rok plán pro 5 různých kluků. Nyní, možná nespadnete do přesné formy, ale Vyberte si ten, s nímž se blížíte, a získáte personalizovanější doporučení, kde je třeba provést změny ve vašem životním stylu. Konzultovali jsme s špičkovými odborníky, abychom zjistili, co potřebujete vědět, pokud jde o školení, výživu a doplňky. Jste připraveni na to, že to bude rok, kdy upustíte výmluvy a upustíte od hloupých výstřelků a nerealistických tréninkových programů? Dobré. My taky. Seznamte se s odborníky:

– Joel Seedman, Ph.D., je odborník na sílu/výkon a majitel pokročilého lidského výkonu.
– Joseph Maroon, M. D., je klinický profesor, neurochirurg, odborník na sportovní medicínu/zdraví / výživu a triatlonista Ironman. Je také předsedou lékařského Poradního výboru GNC.
– Jordan Mazur, R. D., koordinátor výživy pro San Francisco 49ers.

ten chlap: 17letý, který chce přibrat na váze a budovat svaly, ale nemá žádné zkušenosti s tělocvičnou a ví jen málo o sportovní výživě, včetně doplnění

na co je třeba mít na paměti: “V tomto věku může být obtížné získat značné množství svalové hmoty, protože váš metabolismus obvykle probíhá tak vysokou rychlostí,” říká Seedman. Hlavní věc, na kterou musíte být opatrní, a to je běžné u studentů středních škol, je přetrénování. Jsi mladý, mít spoustu energie, a vidět kulturisty dělat masivní rutiny na sociálních médiích, takže je snadné začít dělat příliš velký objem a intenzitu. Když se to stane, ačkoli, roztrháte svaly více, než je vaše tělo schopno se zotavit a regenerovat, což ztěžuje růst, Seedman říká.

Tipy pro odborné školení: “To je, když váš nervový systém a tělo jsou nejvíce ohebné, pokud jde o pohyby učení, takže je to pravděpodobně nejdůležitější fáze, kdy se naučíte vhodnou a správnou mechaniku a formu,” vysvětluje Seedman. Z tohoto důvodu budete chtít najmout trenéra nebo sílu trenér na pár sezení naučit přísnou formu. “Chcete drážkovat správný neurální plán do vašeho centrálního nervového systému, protože to ovlivní váš trénink po zbytek vašeho života,” říká.

nejlepší typ cvičení: provádějte rutiny celého těla 2-3krát týdně; nebo proveďte rozdělení horní a dolní části těla maximálně 2krát týdně pro celkem 4 tréninky. Udržujte cvičení na hodinu.

optimální cvičení: chcete dělat velké, složené pohyby. “Zaměřte se na dřepy, tahání horní části těla (pullupy a řady) a tlačení horní části těla (hrudník a horní tisk),” navrhuje Seedman. Nepotřebujete příliš mnoho izolačních pohybů. Může to být kontraproduktivní, protože spalujete spoustu kalorií, aniž byste stimulovali hodně přidaného růstu svalů, vysvětluje.

doporučené opakování / sady / odpočinek: Udržujte rozsah opakování kolem 5-10 a hmotnost mírná. Nechcete jít tak tvrdě tam, kde se vaše forma láme, říká Seedman. “A odpočinek v této fázi, protože se snažíte posílit správnou mechaniku zvedání, by měl být 1,5-2 minuty, abyste mohli zvednout největší váhu bez únavy,” dodává. “Učíte se správně zvedat a máte nízkou úroveň svalové účinnosti, takže poslední věc, kterou chcete udělat, je vyhodit do povětří nervový systém a vytvořit zbytečnou únavu, což způsobí, že se pohybové vzorce časem zhorší,” říká Seedman. To je také důvod, proč nechcete trénovat na selhání příliš často; nechte několik opakování v nádrži pro každou sadu.

doplňky

chcete doplňky stravy, které poskytují stavební kameny pro váš trénink (a cíle budování svalů), aby byly úspěšné, říká Maroon. Rozhodnout se pro:

– Multivitamin: přehlíženo mnoha, multi, když se užívá každý den, může krmit vaše tělo klíčovými živinami, jako je zinek (nezbytný pro zdravé spermie) a selen (nabízený pro svou schopnost odvrátit některé druhy rakoviny).
– Protein s aminokyselinami s větvovým řetězcem (BCAA): Leucin, isoleucin a valin jsou aminokyseliny známé jako aminokyseliny s větvovým řetězcem a jsou hlavním hnacím motorem syntézy a metabolismu bílkovin, což pomáhá vašim svalům získat klíčové živiny pro růst a regeneraci.
– rybí olej: ukázalo se, že kombinace rybího oleje s aerobním cvičením zlepšuje složení těla podle výzkumu publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition.

výživa

doporučená makra pro chlapa, který je 6 ‘0″, 170lbs, který zvedá 3-4 dny / týden

celkové kalorie: ~3,346
Snídaně: 669
svačina #1: 335
oběd: 836
svačina #2: 335
Večeře: 836
svačina #3: 335

denní požadavek na bílkoviny: ~140 gramů

klíčové body k zapamatování: “největší věc, kterou teenageři pochopí, je, že nemůžete trénovat špatnou výživu; uvidíte pouze minimální zisky, dokud nezapojíte svůj herní plán výživy,” říká Mazur. A tyto pozdní dospívající roky jsou rozhodující pro rozvoj. Chcete být v souladu se svými stravovacími návyky, vhodně vyvážit makra a měnit zdroje bílkovin, sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny. Chcete také jíst 5-6 menších jídel denně pro konzistentní energii, duševní bdělost a získat správný druh živin pro budování těla vašich snů.

poznámka k makrům: každé z vašich 5-6 jídel by mělo obsahovat velké čtyři: komplexní sacharidy, libové bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky, říká Mazur. Co se týče bílkovin, Tady Chcete být důslední. “Tělo není efektivní při trávení a využití velkého množství bílkovin najednou,” vysvětluje. Existuje strop, kolik můžete použít, než bude zbytek uložen jako tuk; průměrný člověk může využít 25-30g a větší chlápci mohou mít více než 40g. s ohledem na to chcete získat “20-40 gramů při každé příležitosti krmení po celý den, abyste zvýšili syntézu bílkovin a pomohli dodat tělu esenciální aminokyseliny, které potřebuje k vybudování této vyhledávané štíhlé tělesné hmoty,” dodává Mazur. To řeší neustálý stav toku vašeho těla při budování svalů a odbourávání bílkovin.

Jezte více z nich: “nechte své proteinové volby štíhlé jako kuře, losos, krůta, řecký jogurt a nízkotučné mléčné výrobky,” navrhuje Mazur. Ale nesnižujte zeleninu a složité sacharidy. Jezte svou výplň tmavé, listové zeleniny a podívejte se na některé z nejlepších superpotravin pro budování svalů, stejně jako tyto 10 Nejlepší zdroje sacharidů.

Jezte méně z nich: “omezte vysoce zpracované potraviny a sladkosti, jako jsou sušenky, hranolky, pečivo, bonbóny, a zbavte se sody a rychlého občerstvení, pokud chcete dosáhnout skutečného pokroku,” říká Mazur. Veškerý přidaný cukr a nasycený tuk povedou pouze k nárůstu tuku. Těžko se vzdáváte sody? “Vyberte si perlivou vodu a ochucené seltzery, pokud máte rádi Temperamentní nápoj bez přidaných kalorií,” navrhuje.

ten chlap: 25-rok-starý, který hrával soutěžní sporty na vysoké škole, ale v posledních několika letech se stal nadváhou-má nějaké zkušenosti s cvičením a výživou

co je třeba mít na paměti: “často se kluci snaží zavázat k 5 nebo 6, dokonce i 7denní rutině, a je to nereálné, takže se připravují na selhání,” říká Seedman. Nepředpokládejte, že můžete skočit zpět do svého vysokoškolského režimu, protože pokud dostanete pouze 3-4 dny a minete svůj cíl, budete se cítit jako selhání. A znáte sestupnou spirálu, která může pramenit z tohoto pocitu. Nejprve si vyberte rutinu, která vás cvičí 3 dny v týdnu ,pak se hodí do jiných tréninků, pokud je to možné (ať už je to kardio nebo pracuje s menšími svalovými skupinami), navrhuje Seedman.

odborný tip: musíte se zaměřit na výživu a konzistenci tréninku, říká Seedman. “Máte slušný základ jen z toho, že jste v minulosti sportovali a trénovali, takže se držte praktické a realistické rutiny.”

nejlepší typ cvičení: “kombinujte vše za jeden den: proveďte 3 dny v týdnu silový trénink po dobu asi 45-60 minut, následované 20 (maximálně 30) minutami kardio na 2, potenciálně 3, z těchto dnů,” navrhuje Seedman. Kardio s vysokou intenzitou dvakrát týdně je spousta, zvláště pokud jste v průběhu let moc nedělali. Nechcete se přehánět a vytvářet zbytečnou únavu; bude to nepořádek s vaší schopností se zotavit. Jednou týdně nebo více provádějte kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou. Jděte do posilovny, sledovat, nebo kolem vašeho okolí a chodit po dobu 5 minut, běhat po dobu 2 minut, pak udělat AB obvod; opakujte to několikrát. Ne, není to metabolické nebo zvlášť vyčerpávající, ale stále jste aktivní, což může podpořit ztrátu tuku.

optimální cvičení: “pohybujte se, když jste sportovali, abyste se spoléhali na minulou tréninkovou historii a neuromuskulární paměť, která je stále leptaná ve vašem centrálním nervovém systému,” říká Seedman. Máte volnou vládu, abyste mohli dělat téměř jakékoli cvičení, ale chcete, aby 80% vašeho úsilí bylo velkými složenými pohyby—jako dřepy, mrtvé tahy, pullupy, lisy – a 20% bylo izolační prací—jako jsou kadeře, tricep zvyšuje a zvedá nohy, Seedman říká. Chcete také získat spoustu základní práce. “Pravděpodobně začínáte více sedět a rozvíjet některé problémy s dolní částí zad a spinální nebo posturální vychýlení,” vysvětluje. Opravte to hned a zabraňte tomu, aby se stal větším problémem tím, že provedete stabilizační pohyby jádra jako prkna.

doporučené opakování / sady / odpočinek: To není tak důležité (nebo spíše zasazené do kamene) jako pro mladší kluky. “Nejprve chcete mít o něco vyšší rozsah opakování, jen abyste získali zpět některé z těchto podmínek, které jste v průběhu času ztratili,” říká Seedman. Můžete udělat 3-4 sady 10-12 opakování. opět se chcete ujistit, že máte v nádrži ještě několik opakování. Možná si vyberete lehčí váhu, kterou byste mohli udělat 15 opakování, abyste vyhodili 10-12.

doplňky

pokud jsou ve vaší výživě díry, doplňky mohou pomoci vyplnit mezery a posílit vaše úsilí o hubnutí, říká Maroon. Zvažte užívání:

– Multivitamin
– Protein s BCAA
– konjugovaná kyselina linolová (CLA): vědci zjistili, že CLA je účinná při snižování tuku ve studiích na zvířatech, i když výsledky u lidí nejsou tak konzistentní.
– probiotika: bylo zjištěno, že doplnění probiotiky posilujícími střeva snižuje tělesnou hmotnost a BMI podle metaanalýzy zveřejněné v mezinárodním časopise Journal of Food Sciences and Nutrition. Probiotika mohou také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a regulovat chuť k jídlu.
– rybí olej

výživa

doporučená makra pro chlapa, který je 6 ‘3″, 220lb, zvedání 2-3 dny / týden

celkové kalorie: ~2,709
Snídaně: 542
svačina #1: 271
oběd: 677
svačina #2: 271
Večeře: 677
svačina #3: 271

denní potřeba bílkovin: ~180 gramů

klíčové body k zapamatování: “největší výzvou pro bývalé sportovce je prolomení zvyku důsledného tréninku a vysoce kalorické stravy, zejména proto, že je to často životní styl, který jste měli od dětství,” říká Mazur. Potřebujete svůj kalorický příjem a výživu, aby odpovídaly vaší aktuální úrovni aktivity a tréninku.

poznámka k makrům: “obecně platí, že muž ve věku 21-25 let, který je mírně aktivní (zvedání a kardio), by se měl zaměřit na 2 600-2 800 kalorií denně,” doporučuje Mazur. Buďte v souladu s jídlem a ujistěte se, že vaše porce představují vaše cíle.

Jezte více z nich: zeleninu s vysokým obsahem vlákniny. Tato jídla vás udrží déle plnější a mohou pomoci odvrátit chuť na cukr a sladkosti, poznamenává Mazur. Zvyšte také příjem libových bílkovin a zdravých tuků; pomůžou ti to zkrátit. “Protein také usnadní regeneraci svalové tkáně, hypertrofii a pomůže vám shodit kila a zlepšit složení těla,” dodává Seedman.

Jezte méně z nich: sacharidy. “Ve dnech, kdy víte, že nedosáhnete svých cílů činnosti, upravte svůj příjem podle toho, protože nadměrné sacharidy, které nespálíte, jsou uloženy v těle a mohou vést k nárůstu hmotnosti,” říká Mazur. Ve dnech volna snižte příjem zrn, škrobů a cukru. Seedman souhlasí: ujistěte se, že to nepřeháníte sacharidy; Udržujte to umírněné, ne nízká, ačkoli.

ten chlap: 33-letý, který se nudí ze své současné rutiny, ale potřebuje udržovat štíhlou tělesnou hmotnost. Bere bílkoviny, ale to je vše.

na co si dát pozor: “je snadné si myslet, že když narazíte na kardio, budete štíhlejší; ale mělo by být použito pouze jako způsob, jak udržet tělesný tuk,” říká Seedman. Udělejte příliš mnoho a riskujete ztrátu svalů. Get-lean secret: zaměřte se na získání více svalové tkáně a vyčištění vaší stravy.

Expert tip: těžší váha a nižší opakování jsou vaše sladké místo. “V této fázi je vaše tělo trochu tvrdohlavé a jedním ze způsobů, jak vyvolat nový růst, je zajistit vysokou úroveň neuromuskulární účinnosti, což znamená, že máte dobrou schopnost najmout velké množství motorických jednotek,” vysvětluje Seedman. Zvykněte si své tělo na manipulaci s těžšími břemeny, abyste zvýšili svou sílu a zvedli se více v průběhu času.

nejlepší typ cvičení(y): začlenit co nejvíce různých rozdělení jak je to možné: Do horní, dolní a celotělové cvičení s důrazem na hlavní svalové skupiny, ” Seedman doporučuje. Získejte 2-3 celotělové tréninky za týden, zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny a děláte asi 7-10 cvičení na rutinu.

“pokud trénujete docela důsledně, doporučuji zvlněnou periodizaci,” říká Seedman. “Místo toho, abyste dělali stejné cvičení a rozsah opakování znovu a znovu, změňte věci v průběhu 1-2 týdnů, přepínejte rozsahy opakování v různých dnech,” dodává. Takže v pondělí a ve čtvrtek můžete cvičit horní část těla, v úterý a pátek pak protokol dolní části těla. Pondělí může zahrnovat nízké opakování a těžší váhu. Až budete příště pracovat ve spodní části těla, ve čtvrtek budete dělat vyšší opakování a kratší odpočinek. Potřetí budete pracovat dolní části těla, budete hit mírné Rep rozsah. “To udržuje věci čerstvé, zasáhne různá svalová vlákna a různé energetické systémy,” vysvětluje Seedman.

doporučené opakování / sady / odpočinek: pokud pracujete přes zvlněnou periodizaci, budete neustále měnit své opakování, sady a odpočinek. Ale pokud děláte nízké opakování a těžké váhy, můžete použít doby odpočinku mezi 2-4 minutami, Seedman doporučuje. Pro vyšší rep sady a nižší hmotnost můžete odpočívat po dobu 30-60 sekund. U mírných rozsahů opakování (6-10) a mírné hmotnosti můžete odpočívat 1-2 minuty.

doplňky

spolu s dobře zaoblenou stravou by tyto přidané mikroživiny mohly posílit celkové zdraví člověka, který předtím užíval pouze bílkoviny, Maroon říká:

– Multivitamin
– rybí olej
– Vitamin D3: může zvýšit sílu a syntézu svalů a podpořit hubnutí.
– probiotika
– stejná (S-adenosylmethionin): může snížit zánět kloubů.

ale řekněme, že jste v průběhu let vzali nepřeberné množství doplňků, nebo nevidíte výsledky, po kterých toužíte. Seedman navrhuje vyzkoušet několik různých přírodních doplňků, které vyvolávají nový růst a jsou štíhlejší. Seedman říká:

– Kreatin
– ALA (kyselina lipoová): mastná kyselina a antioxidant, který slouží k přirozenému zlepšení složení těla a odbourávání tuků.
– l-karnitin: další supplier pro odbourávání tuků, který vám může poskytnout výhodu, kterou hledáte, Seedman říká. Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom zjistili, jak efektivní je při zvyšování výkonu cvičení a hubnutí.

výživa

návrhy pro chlapa, který je 6 ‘0″, 185lb, zvedání 1-2 dny / týden

* vzhledem k tomu, že vaším hlavním cílem je změna plánu cvičení, nepotřebujete tak přísné pokyny pro výživu. Postupujte podle svého stravovacího plánu, ale ujistěte se, že dostáváte dostatečné množství bílkovin kvůli další práci a úsilí, které vkládáte do posilovny.

denní potřeba bílkovin: ~135 gramů

klíčové body k zapamatování: “Největší věcí při udržování štíhlé tělesné hmoty je zajistit tělu konzistentní příjem bílkovin, nejen více bílkovin,” říká Mazur. Opět platí, že pokud budete jíst více bílkovin, než vaše tělo může použít, přispěje to pouze k celkové spotřebě kalorií; nebude se rovnat větším svalům.

poznámka k makrům: zde je příklad dokonalého proteinového jídelního plánu na jeden den:

Snídaně: 30g (3 celá vejce + 1 šálek řeckého jogurtu)
svačina: 20g (1 Kopeček syrovátkové bílkoviny ve vašem koktejlu po tréninku)
oběd: 30g (4 oz kus kuřecích prsou)
svačina: 25g (1 plechovka tuňáka)
Večeře: 30g (3-4 oz porce lososa)

Jezte více z nich: zelenina a ovoce bohaté na vlákninu (s mírou); Získejte více fazolí a luštěnin ve vaší stravě; jíst semena a zdravé sacharidy jako quinoa, farro a pohanka. Taky, Získejte více úžasných zdrojů bílkovin, jako jsou tyto top 10 rybí bílkoviny a nejchudší možnosti masa, zařadil.

Jezte méně z nich: zpracované občerstvení a balená jídla; vyhněte se také 8 nejhorším potravinám, které můžete pumpovat do svého těla.

ten chlap: 42-letý, který za posledních 10 let získal dalších 10-15 liber, nikdy nepracoval, jedl zdravě a ví jen málo o doplňcích

na co je třeba mít na paměti: “nebudete schopni dokonale vytočit všechno, takže se ujistěte, že každá složka vaší kondice—silový trénink, kardio a výživa—je něco, co berete v úvahu,” říká Seedman.

pokud to nemůžete rozdrtit v posilovně jako někdo, kdo trénuje 15 let, možná budete chtít zdokonalit více na kardio a vaší stravě. Stejně tak, pokud nemůžete zamknout svůj jídelníček na 100%, budete chtít, aby se ujistil, že Vaše školení je podstatné a slušné – i když víte, že nikdy nebudete schopni out-práce mizerný dietu.

odborné tipy: “budete se cítit docela vyčerpaní 4-8 týdnů do režimu,” říká Seedman. Ale spíše než se snažit získat nadměrné množství spánku a brát dny volna z příliš intenzivního, pracovat s nízkou až střední intenzitou po dobu prvních 8 týdnů, navrhuje. Nechcete přetěžovat nebo být neustále bolest, protože to jen zhorší kvalitu vašeho tréninku a potenciálně povede ke zranění a vyhoření. Vylepšení životního stylu jsou v tomto věku obrovské. “Potřebujete přiměřený spánek, udržet alkohol na minimu, dobře jíst, pít vodu a odpočívat po dobu 48 hodin, než narazíte na podobné nebo stejné svalové skupiny,” říká Seedman.

nejlepší cvičení:tradiční trénink odporu. Pokud potřebujete nějakou přidanou motivaci, “získejte trenéra možná 4-8 týdnů, abyste zahájili tréninkový program silového tréninku,” říká Seedman. Pepř v některých HIIT kardio relacích pravidelně a lbs začne klesat.

doporučené opakování/set/rest: proveďte standardní 8-10 opakování, navrhuje Seedman a nebojte se o odpočinek. Použijte interní značky a vnitřní zpětnou vazbu. Až se budete cítit připraveni, proveďte další sadu.

optimální cvičení: Chcete, aby vaše tréninky byly rozděleny 50/50 cvičení bez váhy a pohyby stroje. Zde je důvod: “stroje mohou pomoci přetížit vaše svaly a volné závaží mohou pomoci vytvořit rovnováhu, mechaniku pohybu a zvyknout si na manipulaci se standardním vybavením,” říká Seedman.

stroje, které byste měli používat: jedním z nejúčinnějších je odporový veslovací stroj (sedící typ, který má podporu hrudníku, nikoli kardio erg), říká Seedman. Pomůže posílit horní část zad, zlepšit zarovnání páteře a celkovou sílu. Nožní lis je skvělý, pokud nejste obeznámeni s squatovou mechanikou, dodává. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je lis na hrudník, může přinést významné výsledky.

stroje, které byste měli přeskočit: “v této fázi jsou izolační stroje, jako jsou bicepové kadeře, prodloužení nohou a kudrlinky nohou, zbytečné,” říká Seedman. Chcete zasáhnout více svalových skupin současně.

doplňky

“jedná se o základní doplněk stravy, který může pomoci vést k úspěšnému programu k opětovnému získání vašeho zdraví,” vysvětluje Maroon:

– Protein s BCAA
– Multivitamin
– rybí olej
– Vitamin D

výživa

protože se jedná o profil pro chlapa ve svých 40 letech, který nikdy nevyšel nebo nejedl zvlášť dobře, nenavrhujeme konkrétní makra pro nastavenou výšku, hmotnost a úroveň aktivity. Místo toho chcete začít tím, že jednodušší, obecnější změny ve vaší stravě, spíše než dostat sežrán čísly.

klíčové body k zapamatování: provedení některých zásadních změn, jako je přepracování vaší stravy, může být ohromující a neuvěřitelně obtížné je sledovat. Ignorujte výstřelky, trendy tipy, a konfliktní zprávy. Zde je 5 klíčových tipů, jak začít novoroční předsevzetí zdravého stravování a ztráty těchto nežádoucích liber, Mazur říká:

1. Jezte vyváženou snídani každý den
Začněte den bílkovinami, komplexními sacharidy, ovocem a zeleninou. Nastaví tón dne, pomůže nastartovat váš metabolismus a podpoří váš mozek. Studie ukazují, že je méně pravděpodobné, že budete jíst později v den, kdy nevynecháte snídani, dodává.

2. Naplňte polovinu talíře zeleninou při každém jídle
každý mohl použít více zeleniny. Mohou vám pomoci cítit se plnější a zabránit přejídání. Navíc obsahují také množství antioxidantů, živin, vitamínů a minerálů, které pomáhají vašemu tělu optimálně fungovat.

3. Plánujte dopředu
pokud si každý víkend vezmete několik hodin na nákup a přípravu jídla na týden, ušetříte peníze, ale také ušetříte kalorie z jídla během týdne.

4. Nevracejte své kalorie
Jezte největší jídla kolem denní doby, kdy jste nejaktivnější (pro většinu kluků to je snídaně a oběd), pak zúžte svůj kalorický příjem. Tímto způsobem spálíte kalorie, když je potřebujete, a neukládejte je, když nejste aktivní.

5. Dodržujte pravidlo 80/20
nechte se jíst potraviny, které máte rádi, jen s mírou. Jak již název napovídá, budete sledovat svůj plán tankování 80 procent času a 20 procent času budete marnotratnost na potraviny, které nejsou tak skvělé pro vás.

poznámka k makru: “pokud máte trochu nadváhu, budete se chtít ujistit, že sacharidy jsou mírné (ne více než 40% vaší stravy),” říká Seedman.

Jezte více z nich: tolik lidí se hloupě obávalo tuku po celá léta; mezitím optimalizuje endokrinní funkci, která je rozhodující pro testosteron, kortizol a estrogen. Jezte ořechy, oleje a semena; ale mějte na paměti velikost porce.

Jezte méně z nich: Zpracované potraviny, bílý chléb, pečivo (bagely, muffiny, koblihy atd.) a trans-tuku.

chlap: 51letý bývalý americký atlet a vytrvalostní závodník

co je třeba mít na paměti: “to, co je běžné u sportovců v tomto věku, kteří byli úspěšní, je neochota odchýlit se od současné rutiny,” říká Seedman. “Fungovalo to pro vás v minulosti, nemusí to být dokonalé a možná nebudete maximalizovat věci, ale dostalo vás to tak daleko, že?”No, tady je věc: vaše tělo se může opravdu začít rozpadat v polovině 50. let,” říká. Můžete vyvinout společné problémy, bolesti zad a snadno přetěžovat. A co víc, vaše hormony mohou mít velký ponor. Buďte ochotni přehodnotit svůj trénink a zavést silový trénink, který je relevantní pro dnešní standardy, Seedman doporučuje.

odborné tipy: vaším prvním krokem je najmout odborníka a zjistit, kde potřebujete vylepšit svůj tréninkový program, zejména silovým tréninkem. Pravdou je, že většina lidí má špatnou, nevhodnou Zvedací formu. “Zdokonalte se v mechanice, protože to ovlivní kvalitu pohybu, zdraví kloubů i výkon,” dodává. A to se promítá i do sportovních a vytrvalostních snah.

nejlepší typ cvičení: “ujistěte se, že provádíte pomalejší excentrické pohyby,” říká Seedman. Zdůrazněním pomalejšího negativu vám tato technika pomůže udržovat a podporovat další svalovou hypertrofii. “A co víc, excentrické pohyby a tréninky jsou na kloubech jednodušší a pomáhají podporovat pohyblivost a stabilitu, pomáhají zlepšovat rozsah pohybu, kvalitu pohybu a přenášejí se do prevence úrazů,” dodává Seedman.

doporučené opakování / sady / odpočinek: Protože mobilita je běžná slabost, začněte s lehkými váhami. Dokončete několik sad 20-25 opakování. můžete použít prázdnou činku a udělat nějaké horní Lisy pro zesílení průtoku krve ve svalech, aby se necítily ztuhlé.

optimální cvičení: “Zajistěte, aby se pohyb prep stal součástí vaší každodenní rutiny před tréninkem a ujistěte se, že se po tréninku zotavíte správným ochlazením a protahováním, zejména když jsou vaše svaly stále teplé a krev stále teče,” říká Mazur.

Chcete-li se ujistit, že správně aktivujete glutes, můžete začlenit některé mini-bandové práce: boční boční kroky v nízkém dřepu, oslí kopy, nohy se zvedají s pásem kolem holeně, aby se zahřály kotníky, kolena, a boky. Možná ještě lepší než cvičení mobility a nápravná cvičení, zaměřte se na mechaniku pohybu a opravdu vyčistěte věci. Seznamte se s trenérem, který má zkušenosti s vaším sportem, abyste zjistili, která cvičení jsou potřebná k posílení síly a atletiky, a také k posílení slabých míst.

doplňky

“stárnutí může přinést riziko ztráty svalů, chronického zánětu a mitochondriální dysfunkce,” říká Maroon. Ale ty mohou pomoci:

– Protein s BCAA
– chondroitin sulfát: Chondroitin je složka zvířecích pojivových tkání (z chrupavky a kosti), která je určena ke snížení bolesti a zánětu, zlepšení funkce kloubů a zpoždění osteoartrózy.
– L-karnitin
– Acetyl Co A: považován za bránu do cyklu ATP (zdroj energie vašeho těla), supp se říká, že řeší nutriční potřeby anaerobního metabolismu a poskytuje cílenou podporu pro práci s vysokou intenzitou.
– Co-Q10: tento supp, který se nachází v buňkách vašeho těla, může pomoci přeměnit jídlo na energii.
– Resveratrol: Výzkum ukázal, že suplementace resveratrolem může zvýšit vytrvalost, oxidační metabolismus, srdeční funkce a výkon.
– Vitamin D
– nikotinamid riboside: supp se říká, že podporuje dlouhověkost přeprogramováním dysfunkčních buněk a oživením kmenových buněk.

výživa

předpokládejme, že máte přehled o vaší kondici a výživě, říká Mazur. Kurzy jsou dobré, že pokud jste úspěšný vytrvalostní sportovec, jste přibil dolů solidní výživový plán. Stačí jen doladit věci. Stárnete; vaše tělo se mění; nezotavíte se tak rychle jako kdysi; a máte více bolesti a bolesti, dodává.

klíčové body k zapamatování: “většina vytrvalostních sportovců je katabolická, což znamená, že jsou neustále ve stavu rozpadu,” říká Seedman. Chcete být co nejvíce anabolické, protože to zpomalí stárnutí a maximalizuje výkon. Nejjednodušší způsob, jak to usnadnit, je protein, proteinový prášek může pomoci. “Místo syrovátkového proteinového koncentrátu zkuste syrovátkový izolát nebo syrovátkový hydrolyzát, protože jsou mnohem jednodušší na vašem zažívacím systému. Proveďte nějaký výzkum a pokus a omyl; potřebujete ten, který je dostatečně kvalitní, jinak vám může ublížit žaludek.

Jezte více z nich: Jezte ovesné vločky, kale, třešně Montmorency, mandle a dýňová semínka a lososa. Potraviny, které snižují zánět v těle, mohou pomoci snížit bolest a chránit vaše klouby.

Jezte méně z nich: alkohol, soda, smažená jídla (Rychlé občerstvení), potraviny s umělými sladidly, kořeněná jídla, mléčné výrobky bezprostředně před tréninkem

závěrečná poznámka:

udělejte silné a zdravé návyky všude kolem, aby byl tento tréninkový plán proveditelnější. Spánek musí být prioritou pro opravu a obnovu toho, co jste během tréninku rozbili a poškodili, a také nechat mozek odpočívat a resetovat. Buďte realističtí se svým pokrokem. Deník své boje, úspěchy, cíle a kontrolní body. Oslavte každý milník a naučte se ocenit své tělo. Podívejte se na 7 způsobů, jak zvýšit obraz těla a štěstí, když jste u toho.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.